Hướng dẫn bài tập yoga Chào Mặt Trời (Surya Namaskar) | FITFOUND YOGA l Dụng cụ tập Yoga tốt

Thứ Năm, 13 tháng 12, 2018

Hướng dẫn bài tập yoga Chào Mặt Trời (Surya Namaskar)

Surya Namaskar hay Sun Saluting là chuỗi 12 tư thế yoga. Bên cạnh việc là một bài tập tim mạch tuyệt vời, Surya Namaskar còn được biết đến là có tác động vô cùng tích cực đến cơ thể và tâm trí bạn..

huong-dan-bai-tap-yoga-chao-mat-troi

Surya Namaskar hay Sun Saluting là chuỗi 12 tư thế yoga mạnh mẽ. Bên cạnh việc là một bài tập tim mạch tuyệt vời, Surya Namaskar còn được biết đến là có tác động vô cùng tích cực đến cơ thể và tâm trí.
Surya Namaskar được thực hiện tốt nhất vào sáng sớm khi bụng đói. Mỗi vòng của Sun Saluting bao gồm hai bộ và mỗi bộ gồm 12 tư thế yoga. Bạn có thể tìm thấy một số phiên bản về cách thực hành Sun Saluting. Tuy nhiên, nên bám vào một phiên bản cụ thể và thực hành thường xuyên để có kết quả tốt nhất.
Bên cạnh sức khỏe tốt, Surya Namaskar còn mang đến cơ hội bày tỏ lòng biết ơn với mặt trời để duy trì sự sống trên hành tinh này. Vì vậy, trong 10 ngày tiếp theo, hãy bắt đầu ngày mới với cảm giác duyên dáng và biết ơn đối với mặt trời. Thực hiện 12 vòng Sun Saluting , sau đó là các tư thế yoga khác, và sau đó thư giãn với một vòng Yoga Nidra . Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy rằng câu thần chú đơn giản này sẽ giúp bạn giữ dáng, hạnh phúc và bình yên suốt cả ngày. Giờ hãy cùng FITFOUND tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.

Lợi ích đáng kinh ngạc của việc tập chuỗi yoga chào mặt trời:
  • Giúp duy trì sức khỏe tim mạch
  • Kích thích hệ thần kinh
  • Giúp kéo dài, uốn cong và săn chắc cơ bắp
  • Tập thể dục tuyệt vời để quản lý giảm cân
  • Giúp thư giãn tâm trí
  • Tăng cường hệ thống miễn dịch
  • Tác động tích cực đến cơ thể,...
Đầu tiên, hãy bắt đầu với đôi chân của bạn

Bạn nên ở trong tư thế đứng thẳng. Kéo hai chân của bạn lại với nhau, cánh tay để buông, thả lỏng áp vào cơ thể .
Mang tâm trí của bạn tập trung vào cơ thể khi bạn chuẩn bị di chuyển qua các tư thế.

huong-dan-bai-tap-yoga-chao-mat-troi

 Hướng dẫn tập yoga Chào Mặt Trời (Surya Namaskar)

  1. Di chuyển vào tư thế Pranamasana (Tư thế cầu nguyện)

huong-dan-bai-tap-yoga-chao-mat-troi

Tư thế đầu tiên được gọi là tư thế cầu nguyện, khá đơn giản.
Cách thực hiện:
  • Đứng ở rìa của tấm thảm của bạn, giữ hai bàn chân với nhau và cân bằng trọng lượng của bạn bằng nhau trên cả hai bàn chân.
  • Mở rộng ngực của bạn và thư giãn vai của bạn.
  • Khi bạn hít vào, nâng hai cánh tay lên từ hai bên, và khi bạn thở ra, đưa hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực trong tư thế cầu nguyện. Chúng nên ở ngang ngực, ngón tay cái trên xương ức của bạn.

 2. Thay đổi sang tư thế Hastauttanasana (Tư thế giơ tay)

huong-dan-bai-tap-yoga-chao-mat-troi

Cách thực hiện:
  • Hít vào, nâng hai cánh tay lên và trở lại, giữ bắp tay sát tai. Trong tư thế này, nỗ lực là kéo dài toàn bộ cơ thể từ gót chân đến đầu ngón tay. Vươn ra càng xa càng xa càng tốt
  • Bạn có thể đẩy xương chậu về phía trước một chút. Đảm bảo bạn đang vươn ngón tay thay vì cố gắng uốn cong về phía sau. Trong tư thế này bạn phải hít sâu.
  • Khi bạn làm, nâng hai tay lên trên đầu, cong lưng khi bạn đi.
  • Đôi mắt của bạn nên được tập trung vào bàn tay của bạn.
  • Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước trong tư thế này.

 3. Thực hiện tư thế Hastapadasana (tư thế chó úp mặt hay tư thế uốn cong)

huong-dan-bai-tap-yoga-chao-mat-troi

Cách thực hiện:

  • Đặt bàn tay của bạn chạm xuống đất. Ở tư thế này tiếp theo, thở ra khi bạn cúi người về phía bàn chân của bạn.
  • Thở ra, uốn cong về phía trước từ thắt lưng, giữ cho cột sống cương cứng. Khi bạn thở ra hoàn toàn, đưa hai tay xuống sàn cạnh bàn chân.
  • Bạn có thể uốn cong đầu gối, nếu cần thiết, để đưa lòng bàn tay xuống sàn. Bây giờ thực hiện một nỗ lực nhẹ nhàng để duỗi thẳng đầu gối. Đó là một ý tưởng tốt để giữ tay cố định ở vị trí này và không di chuyển chúng cho đến khi hoàn thành.
  • Đầu của bạn nên cúi xuống, chạm vào đầu gối của bạn (hoặc gần như chạm vào).
  • Khi bạn chạm sàn, cố gắng duỗi thẳng đầu gối.

 4. Vào Ashwa Sanchalanasana (tư thế cưỡi ngựa)

huong-dan-bai-tap-yoga-chao-mat-troi

Cách thực hiện:
  • Đẩy chân sau của bạn ra xa nhất có thể. 
  •  Đưa đầu gối phải xuống sàn và nhìn lên. Đầu gối của bạn phải chạm đất khi bạn ngẩng đầu lên. 
  • Đảm bảo rằng bàn chân trái nằm chính xác giữa hai lòng bàn tay.

 5. Di chuyển vào tư thế Dandasana ( tư thế dính hay tư thế con cá sấu)

huong-dan-bai-tap-yoga-chao-mat-troi

Cách thực hiện:
  • Khi bạn hít vào, đưa chân trái ra sau và đưa toàn bộ cơ thể theo một đường thẳng.
  • Giữ hai cánh tay vuông góc với sàn nhà.

 6.  Hạ mình xuống đất thực hiện Ashtanga Namaskara (Chào với tám phần hoặc điểm)

huong-dan-bai-tap-yoga-chao-mat-troi

Cách thực hiện:
  • Nhẹ nhàng đưa đầu gối của bạn xuống sàn và thở ra.
  • Đưa hông về phía sau một chút, trượt về phía trước, đặt ngực và cằm trên sàn nhà. Nâng cao hậu thế của bạn một chút, sau đó hạ thân mình dần xuống.
  • Hai tay, hai chân, hai đầu gối, ngực và cằm (tám phần cơ thể) chạm sàn.

 7. Thực hiện tư thế Bhujangasana-Cobra pose (tư thế rắn hổ mang)

huong-dan-bai-tap-yoga-chao-mat-troi

Cách thực hiện:
  • Trượt về phía trước và nâng ngực lên trong tư thế rắn hổ mang, duỗi thẳng cánh tay của bạn.
  • Bạn có thể giữ khuỷu tay của bạn uốn cong trong tư thế này với vai cách xa tai để cơ thể của bạn chủ yếu là trên mặt đất,
  •  Mắt hướng lên trần nhà.
  • Khi bạn hít vào, thực hiện một nỗ lực nhẹ nhàng để đẩy ngực về phía trước; khi bạn thở ra, làm một nỗ lực nhẹ nhàng để đẩy rốn xuống.
  • Để các ngón chân úp xuống dưới. Đảm bảo bạn duỗi càng nhiều càng tốt và không ép buộc cơ thể.

 8. Thay đổi sang tư thế  Adho Mukha Svanasana (tư thế chó cúi mặt hay tư thế  'V' ngược)

huong-dan-bai-tap-yoga-chao-mat-troi

Cách thực hiện:
  • Khi bạn thở ra, nâng hông và xương đuôi lên lên không trung  để đưa cơ thể vào tư thế giống chữ 'V' ngược.
  • Nếu có thể, hãy thử và giữ gót chân trên mặt đất và thực hiện một nỗ lực nhẹ nhàng để nâng xương đuôi lên, đi sâu hơn vào đoạn đường.
  • Tiếp tục nâng cho đến khi bạn đạt được một hình tam giác với cơ thể của bạn.
  • Chân và tay của bạn phải thẳng.

 9. Vào tư thế Ashwa Sanchalanasana (tư thế cưỡi ngựa)

huong-dan-bai-tap-yoga-chao-mat-troi

Cách thực hiện:

  • Hít vào, đưa chân phải về phía trước ở giữa hai tay.
  • Đầu gối trái chạm xuống sàn.
  • Nhấn hông xuống và nhìn lên.
  • Đặt bàn chân phải chính xác giữa hai tay và bắp chân phải vuông góc với sàn nhà. Ở vị trí này, thực hiện một nỗ lực nhẹ nhàng để đẩy hông xuống phía dưới sàn, để làm căng sâu hơn.

 10. Quay trở lại tư thế Hastapadasana

huong-dan-bai-tap-yoga-chao-mat-troi

Cách thực hiện:

  • Thở ra, đưa chân trái về phía trước.
  • Giữ lòng bàn tay chạm trên sàn nhà. Bạn có thể uốn cong đầu gối, nếu cần thiết.
  • Nhẹ nhàng duỗi thẳng đầu gối, và nếu có thể, hãy thử và chạm mũi vào đầu gối. Hãy thở.

 11. Quay lại với  tư thế Hastauttanasana (Tư thế giơ tay)

huong-dan-bai-tap-yoga-chao-mat-troi

Cách thực hiện:

  • Khi bạn hít vào, nâng phần thân trên của bạn bằng cách cuộn cột sống của bạn lên trên.
  • Nâng hai tay lên và uốn cong về phía sau một chút, đẩy nhẹ hông ra ngoài.
  • Đảm bảo rằng bắp tay của bạn ở bên tai của bạn. Kéo dài hơn thay vì kéo dài về phía sau.

 12. Trở lại vị trí đầu tiên với tư thế Tadasana (tư thế cầu nguyện)

huong-dan-bai-tap-yoga-chao-mat-troi

Cách thực hiện:
Khi bạn thở ra, đầu tiên duỗi thẳng lưng.
Đặt hai bàn tay của bạn lòng bàn tay trước mặt bạn với ngón tay cái của bạn về xương ức của bạn.
Thư giãn ở vị trí này, đưa cánh tay của bạn xuống cạnh cơ thể và quan sát các cảm giác trong cơ thể bạn

Vậy là bạn đã hoàn thành một vòng Surya Namaskar. Thực hành Yoga giúp bạn phát triển cơ thể và tâm trí nhưng không phải là một thay thế cho y học. Điều cần thiết là học và thực hành yoga dưới sự giám sát của một giáo viên Yoga được đào tạo. Trong trường hợp có bất kỳ tình trạng y tế nào, chỉ tập yoga sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và giáo viên Yoga của bạn .
 FITFOUND YOGA thực sự hy vọng bài viết này đã giúp ích nhiều cho bạn.

FITFOUND YOGA

"Sự lựa chọn tin cậy của các Yogi"

FITFOUND - Mang đến cho khách hàng những phụ kiện tập Yoga cao cấp chất lượng cao với chế độ hậu mãi tốt nhất Việt Nam - Đổi trả trong vòng 7 ngày đầu tiên nếu sản phẩm bị lỗi - Bảo hành sản phẩm lên đến 6 tháng.097 789 3444