Làm thế nào để tập yoga đạt hiệu quả tốt nhất? | FITFOUND YOGA l Dụng cụ tập Yoga tốt

Thứ Tư, 12 tháng 12, 2018

Làm thế nào để tập yoga đạt hiệu quả tốt nhất?

Yoga có nhiều ứng dụng và triết lý, bao gồm thư giãn, tăng cường sinh lực và kéo dài cơ thể và tâm trí của chúng ta. Bất kỳ ai cũng có thể tập yoga, từ thực hành Asana đến thiền và thở....

lam-the-nao-de-tap-yoga-dat-hieu-qua-tot-nhat

Yoga là một tập hợp tín ngưỡng cổ xưa trong các truyền thống Ấn giáo, Phật giáo và Jain cố gắng hướng tới kỷ luật tâm linh. Ở phương Tây, yoga ít được hiểu về thành phần tinh thần của nó và thường được biết đến như một bài tập thể chất của các tư thế cụ thể, hoặc asana. Yoga có nhiều ứng dụng và triết lý, bao gồm tăng cường, thư giãn, tăng cường sinh lực và kéo dài cơ thể và tâm trí của chúng ta. Bất kỳ ai cũng có thể tập yoga, từ thực hành Asana đến thiền và thở. Vậy làm thế nào để tập luyện yoga đạt hiệu quả nhất? Hãy cùng FITFOUND tìm hiểu ở bài viết dưới đây nhé.

 Phần 1. Bắt đầu với Yoga

1. Xác định trọng tâm cho việc tập luyện yoga của bạn


Trước khi bắt đầu tập yoga, hãy tìm ra lý do tại sao bạn muốn tập luyện nó. Yoga có thể là một phương pháp tập thể dục, một cách để giảm bớt và kiểm soát căng thẳng, một phương tiện chữa lành bệnh tật hoặc chấn thương, hoặc một con đường để hoàn thành tâm linh và hòa bình.

  • Hãy suy nghĩ về các thành phần của sức khỏe mà bạn muốn làm việc, chẳng hạn như sức mạnh, tính linh hoạt, sức chịu đựng, lo lắng và trầm cảm. Bạn cũng có thể muốn tập luyện cho sức khỏe chung của bạn.
  • Xem xét viết ra lí do của bạn cho việc tập luyện. Cập nhật nó thường xuyên và sửa đổi nó khi bạn trở nên quen thuộc hơn với yoga và phát triển như một thói quen.
  • Ví dụ: bạn có thể có một mục tiêu, chẳng hạn như tôi muốn luyện tập ít nhất 15 phút mỗi ngày, hoặc tôi muốn có đủ sức mạnh để thực hiện tư thế giữ thăng bằng như Lolasana.

2. Xin lưu ý rằng không có thứ gì gọi là yoga "tốt" hay không


Có nhiều phong cách và cách khác nhau để tập yoga và sẽ luôn có nhiều người tập yoga có kinh nghiệm hơn bạn. Điều quan trọng cần nhớ là yoga không phải là một cuộc thi cũng không phải là một môn thể thao truyền thống, mà là một cách tập luyện cá nhân về chánh niệm, thư giãn và thể chất có ý nghĩa làm phong phú cuộc sống và cơ thể của bạn. Không có cách nào đúng hay sai khi tập yoga. Việc tập luyện của bạn là cuộc hành trình đầu tiên và quan trọng nhất.

  • Bất cứ ai cũng có thể thực hành và hưởng lợi từ yoga. Tích hợp yoga vào thói quen của bạn có thể giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, ngay cả khi bạn chỉ tập 10 phút mỗi ngày.
  • Có thể mất một chút thời gian để tìm một phong cách cụ thể hoặc trường phái yoga mà bạn thích. Tương tự như vậy, việc tìm đúng giáo viên cho bạn và mục tiêu của bạn có thể mất một số thử nghiệm và sai sót.
  • Tập luyện giữ một tâm trí cởi mở và chấp nhận một thái độ không phán xét. Thay vì suy nghĩ, "Tôi không linh hoạt, tôi sẽ kém về yoga", nhận ra rằng "Yoga là về sự linh hoạt của tâm trí, chứ không phải sự linh hoạt của cơ thể."
  • Hãy nhớ rằng không có sự cạnh tranh trong yoga. Mỗi người có những khả năng khác nhau và mục tiêu của yoga là tập trung vào bản thân bạn chứ không phải những gì người khác đang làm.

3. Tập hợp bất kỳ dụng cụ nào bạn có thể tập luyện


Tất cả những gì bạn thực sự cần để tập yoga là khả năng thở. Một số thiết bị có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, đặc biệt là vào đầu. Tối thiểu, bạn sẽ cần một tấm thảm yoga. Cân nhắc việc có các dụng cụ như dây tập yoga, gạch tập yoga, và một tấm chăn lớn hoặc áo choàng. Những thiết bị này có thể giúp cải thiện và hỗ trợ sau cho việc thực hành yoga của bạn cũng như làm cho bạn thoải mái hơn.

  • Tìm kiếm một tấm thảm có đệm và có một mặt sau không trơn. Nếu bạn đang ở trong nhà, bạn có thể sử dụng chăn, khăn hoặc đệm sofa để thêm một chút thoải mái thay vì mua một tấm thảm mới.
  • Bạn có thể mua thảm và dụng cụ tại các cửa hàng bán đồ thể thao, phòng tập yoga hoặc tại các cửa hàng bán lẻ yoga trực tuyến.

4. Mặc quần áo thoáng khí để bạn dễ dàng di chuyển


Bạn sẽ muốn quần áo thoải mái và dễ thở. Điều này có thể giúp bạn tốt hơn để tập luyện đầy đủ các chuyển động và tính linh hoạt trong các bài tập, nó cũng giúp bạn không bị giật mạnh khi mặc quần áo quá chật.

  • Bạn không nhất thiết cần quần áo yoga đặc biệt, nhưng hãy thử mặc một cái gì đó thoải mái mà không hạn chế chuyển động của bạn. Phụ nữ có thể mặc quần legging, áo tank top và áo ngực thể thao. Đàn ông có thể mặc một chiếc quần short thể thao và áo phông.
  • Khi bạn thử các tư thế phức tạp hơn, bạn có thể muốn quần và áo chật hơn không bị rơi hoặc di chuyển có thể khiến bạn mất tập trung trong quá trình này.
  • Nếu bạn đang tập Yoga Bikram, diễn ra trong phòng nóng, hoặc yoga cường độ cao như Jivamukti, hãy đảm bảo mặc quần áo nhẹ, thoáng khí, thấm hút mồ hôi.

5. Tìm một nơi thoải mái để tập luyện


Nếu bạn đã quyết định thử yoga ở nhà trước khi đến lớp, hãy tìm một không gian thoải mái và yên tĩnh để khám phá việc tập yoga của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn có nhiều chỗ để di chuyển và đôi khi sẽ khép mình với thế giới bên ngoài.

  • Bạn sẽ cần một vài inch ở mỗi bên của tấm thảm của bạn để bạn không chạy vào tường hoặc bất cứ thứ gì khác.
  • Hãy chắc chắn rằng nơi bạn thực tập là yên tĩnh để không ai có thể làm phiền sự tập trung của bạn. Bạn cũng sẽ muốn một nơi nào đó thoải mái: một tầng hầm ẩm ướt và lạnh lẽo có thể không phải là lựa chọn tốt nhất.

6. Làm nóng cơ thể với ánh nắng mặt trời


Yoga có thể khá tích cực, vì vậy điều quan trọng là làm nóng cơ thể của bạn đúng cách. Thực hiện một vài vòng chào mặt trời, hoặc Surya Namaskar, có thể chuẩn bị hiệu quả cơ bắp và tâm trí của bạn để tập yoga.
  • Có ba biến thể khác nhau của chào mặt trời. Làm 2-3 vòng Surya Namaskar A, B và C để làm nóng. Những vòng chào mặt trời khác nhau có thể tham gia và điều hòa cơ bắp của bạn, có thể giúp đảm bảo việc tập luyện yoga an toàn và dễ chịu hơn.
  • Các lớp dòng chảy thường sẽ bắt đầu với một khởi động chào mặt trời. Thực hành những điều này ở nhà có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi bạn quyết định tham gia một lớp học.
7. Học một vài asana yoga


Có rất nhiều tư thế yoga, hoặc asana, người ta có thể thực hành và chúng bao gồm từ khó khăn và vất vả đến đơn giản và thư giãn. Bắt đầu thực hành yoga của bạn bằng cách học một vài asana mà bạn có thể thưởng thức, cảm thấy thoải mái khi thực hiện, và cũng phù hợp với mục tiêu yoga của bạn. Giữ mỗi asana trong 3-5 nhịp thở.
Có bốn loại tư thế yoga khác nhau: tư thế đứng, đảo ngược, gập lưng và uốn cong về phía trước. Hãy thử một hoặc hai từ mỗi loại để cân bằng thực hành của bạn.
  • Tư thế đứng bao gồm tư thế núi (Tadasana), tư thế cái cây (Vrksasana) và tư thế chiến binh (Virabhadrasana I, II và III).
  • Nghịch đảo bao gồm chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana), tư thế cá heo, bệ đỡ (Mukha Vrksasana) và đầu gối (Salamba Sirsasana).
  • Backbends bao gồm tư thế châu chấu (Salabhasana), tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) và tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana).
  • Bạn có thể thêm một asana xoắn để trung hòa và kéo dài cột sống của bạn giữa các tư thế nằm ngửa và uốn cong về phía trước nếu bạn muốn. Tư thế xoắn bao gồm xoắn của Bharadvaja (Bharadvajasana) hoặc một nửa chúa tể của các loài cá (Ardha Matsyendrasana).
  • Nếp gấp về phía trước bao gồm uốn cong về phía trước ngồi (Paschimottanasana) và tư thế ngôi sao (Tarasana), đó là một nếp gấp về phía trước chân rộng.
  • Kết thúc việc luyện tập của bạn bằng cách giữ tư thế xác chết (Savasana) trong 3-5 phút. Điều này có thể giúp ổn định hệ thống thần kinh của bạn và kiểm soát căng thẳng cơ thể. [16]
  • Luôn cân bằng các asana có lợi cho một bên bằng cách thực hiện chúng ở phía đối diện.
8. Tập trung vào hơi thở của bạn


Thở yoga, hay pranayama, là một trong những kỹ năng cốt lõi của bất kỳ thực hành yoga nào. Tập trung vào hơi thở của bạn có thể đào sâu thực hành asana của bạn, điều chỉnh bạn vào cơ thể của chính bạn và cho phép bạn thư giãn.
  • Pranayama có thể giúp cơ thể bạn phân phối oxy đến các bộ phận khác nhau. Mục đích là hít thở sâu bằng cách hít vào và thở ra hoàn toàn và một cách cân bằng qua mũi của bạn. Ví dụ: bạn sẽ hít vào 4 hơi thở, giữ trong 2 lần đếm và sau đó thở ra hoàn toàn trong bốn nhịp thở. Bạn có thể thay đổi số lượng theo khả năng của bạn.
  • Nếu bạn muốn tận dụng tối đa hơi thở của mình, hãy ngồi thẳng, ngửa vai để cho phép hết công suất của hơi thở. Hít thở chậm và đều bằng cách tập trung từ dạ dày của bạn, kéo vào bụng để mở rộng phổi và lồng xương sườn.
  • Bạn cũng có thể thử thở Ujjayi, có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Bạn thở Ujjayi bằng cách hít vào và thở ra đều qua mũi và phát ra âm thanh nhẹ như biển khi bạn thở.
9. Dành thời gian cho yoga thường xuyên như bạn có thể


Bất kể Asana, Pranayam, hoặc mục tiêu bạn chọn cho việc tập yoga của bạn là gì, nó sẽ giúp luyện tập thường xuyên nhất có thể. Ngay cả khi bạn chỉ có thể rảnh rỗi 10 - 15 phút, bạn càng luyện tập thường xuyên, bạn càng có thể học hỏi và gặt hái những lợi ích của yoga.
  • Hãy thử chơi nhạc, thắp một ngọn nến hoặc ra ngoài để thư giãn bản thân và quên đi những mối quan tâm khác.

 Phần 2. Chọn một lớp học Yoga

1. Tìm ra những gì bạn muốn từ lớp học yoga


Yoga đã phát triển thành nhiều phong cách và thực hành khác nhau, mỗi phong cách có một trọng tâm khác nhau. Hãy thử các loại khác nhau và người hướng dẫn cho đến khi bạn tìm thấy những loại phù hợp với bạn.
  • Tự hỏi bản thân những gì bạn muốn đạt được thông qua yoga, xem xét các câu hỏi khác nhau và thực hành tiềm năng có thể giúp trả lời chúng.
  • Tôi có muốn một cái gì đó có thể tăng cường, làm săn chắc và điều hòa cơ thể của tôi không? Bạn có thể muốn thử Vinyasa hoặc Ashtanga.
  • Tôi có muốn một cái gì đó để kéo căng cơ bắp? Hãy thử Bikram, Iyengar, Kundalini hoặc Hatha.
  • Tôi muốn thư giãn cơ thể của tôi? Hãy thử phục hồi, âm, Sivananda hoặc Jivamukti.
  • Tôi muốn tiếp thêm sinh lực cho tâm trí của tôi? Hầu hết các bài tập yoga sẽ giúp tiếp thêm sinh lực cho tâm trí, nhưng đặc biệt hãy thử Kundalini, phục hồi, Sivananda, yin hoặc Jivamukti.
2. Tìm một người hướng dẫn yoga có trình độ

 
Mặc dù không có chứng nhận quốc gia cho người hướng dẫn yoga, các loại yoga khác nhau sẽ có các chương trình chứng nhận cá nhân. Tìm một người hướng dẫn có trình độ và được chứng nhận trong một loại yoga bạn muốn thử. Tất cả các giảng viên giỏi đều chia sẻ một số thuộc tính cơ bản và sẽ luôn khiến bạn cảm thấy thoải mái.
  • Một người hướng dẫn nên thể hiện sự sẵn sàng thích nghi với nhu cầu của học viên, ngay cả khi đang ở giữa lớp.
  • Một người hướng dẫn nên có một thái độ và năng lượng tích cực và toàn diện.
  • Một người hướng dẫn nên có kiến ​​thức phát triển tốt về triết lý, thực hành và lịch sử của yoga. Họ cũng có thể cho bạn biết khi mọi thứ vượt quá thực tế của họ và đưa ra những lời khuyên, giới thiệu từ các nguồn khác.
  • Một người hướng dẫn nên đưa ra phản hồi và hướng dẫn mang tính xây dựng khi cần thiết hoặc được yêu cầu.
3. Tìm một nhóm hoặc phòng tập yoga mà bạn cảm thấy thoải mái


Mỗi phòng tập yoga cung cấp các phong cách yoga cũng như một năng lượng khác nhau. Một số phòng tập cung cấp thức ăn và có xu hướng xã hội hơn, trong khi một số khác của các nhóm có thể để lại nhiều thời gian hơn cho việc hướng nội.
  • Hãy xem xét cấp độ của các thành viên khác. Bạn có muốn được cố vấn bởi những sinh viên khác, có nhiều kinh nghiệm hơn trong lớp của bạn hoặc bạn muốn học cùng với những người khác ở cấp độ của bạn? Một lớp học tốt sẽ cung cấp các cấp độ lớp học khác nhau cho mọi loại học viên từ sơ cấp đến nâng cao đến thậm chí trước hoặc sau khi sinh.
  • Hầu hết các phòng tập yoga cho phép bạn tham gia lớp học đầu tiên miễn phí, vì vậy hãy thử nghiệm với các phòng tập khác nhau gần bạn để tìm một phòng tập và người hướng dẫn mà bạn thích. Bạn cũng không phải giới hạn mình trong một phòng tập hoặc người hướng dẫn. Thay đổi các lớp học yoga của bạn cũng có thể giúp bạn cải thiện.
4. Bắt đầu một cuộc trao đổi học tập làm việc


Nhiều phòng tập yoga cung cấp các lớp học miễn phí cho những người đồng ý ngồi tại bàn tiếp tân, quét các phòng thu hoặc dọn phòng thay đồ. Hỏi thăm tại phòng tập yoga địa phương của bạn nếu họ cho phép những điều này - chúng là một cách tuyệt vời để tiết kiệm tiền và trở thành một phần của cộng đồng yoga khu vực của bạn.

5. Hãy xem xét các lớp học trực tuyến


Mặc dù phản hồi và động lực được cung cấp bởi một lớp học là một trong những cách tốt nhất để học, bạn có thể tìm hiểu các tư thế và kỹ thuật mới thông qua vô số nguồn trực tuyến. Các trang web và ứng dụng cụ thể về Yoga chứa hàng ngàn video mô tả chi tiết bất kỳ loại thực hành yoga nào bạn có thể tưởng tượng.
  • Tìm kiếm nhanh trên internet sẽ tiết lộ các tư thế cho mọi cấp độ kỹ năng miễn phí.
  • Hãy chắc chắn kiểm tra trình độ của bất kỳ giáo viên hoặc dịch vụ trực tuyến. Bạn muốn tìm một lớp học được giảng dạy bởi một giảng viên được chứng nhận.
  • Một số trang web cung cấp hướng dẫn trực tiếp với một người hướng dẫn yoga chuyên nghiệp thông qua máy ảnh web nếu bạn không thể đến phòng tập yoga.

 Phần 3. Tiến bộ Thực hành Yoga của bạn

1. Đặt một ý định cho việc tập luyện


Khi bạn thực hành yoga bao giờ bạn cũng cần thiết lập một ý định. Bằng cách dành một vài giây trước khi tập luyện của bạn cho một cái gì đó hoặc ai đó, bạn có thể có một bài tập luyện đầy đủ hơn. Trong suốt quá trình tập luyện của bạn, đưa tâm trí của bạn trở lại với ý định của bạn. Chú ý ý định của bạn liên quan đến việc tập luyện của bạn. Sử dụng ý định của bạn như một đầu mối và nơi điều tra.
  • Chạm nhẹ vào lòng bàn tay của bạn, sau đó là lòng bàn tay và cuối cùng là ngón tay của bạn để làm bàn tay cầu nguyện. Bạn có thể chừa một khoảng trống nhỏ giữa hai lòng bàn tay nếu bạn muốn để năng lượng chảy.
  • Nếu bạn không biết ý định của mình là gì, hãy xem xét điều gì đó đơn giản như việc buông tay.

2. Kéo dài thời gian tập luyện của bạn


Sau khi bạn cảm thấy thoải mái với việc tập yoga, hãy thử kéo dài thời gian tập luyện bằng cách giữ mỗi tư thế dài hơn một chút và chảy liền mạch giữa các asana. Thêm các tư thế mới và nhiều thách thức hơn khi bạn có thể.
  • Nhiều lớp yoga tập luyện trong khoảng từ 60 đến 90 phút, vì vậy bạn có thể tập luyện theo khoảng thời gian đó.
3. Tăng cường việc tập luyện của bạn


Bạn có thể muốn tăng cường cường độ luyện tập khi bạn trở nên thoải mái với thói quen của mình. Điều này có thể được thực hiện dễ dàng bằng cách giữ mỗi tư thế lâu hơn một chút và bằng cách thử thách bản thân để chìm sâu hơn vào tư thế đầy thách thức.
  • Những tư thế liên quan đến phổi hoặc squats có thể được lấy thấp hơn một chút.
  • Bạn có thể thay đổi tốc độ chuyển tiếp giữa các asana để tạo ra cường độ cao hơn.
  • Bạn cũng có thể tích hợp các asana khó hơn từ mỗi trong bốn loại tư thế. Ví dụ, bạn có thể muốn thử giá đỡ chân máy (Sirsasana II) thay vì giá đỡ thông thường. 
4. Tăng tần suất tập luyện của bạn


Một trong những cách tốt nhất để đào sâu thực hành yoga của bạn là tăng số ngày bạn tập luyện. Bạn có thể xây dựng một cách an toàn lên đến 5 - 7 ngày mỗi tuần. Nếu bạn biến yoga thành một phần của thói quen hàng ngày, tác dụng tích cực của nó có thể có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. 

5. Bắt đầu với thiền


Nhiều người thích bắt đầu và thực hành của họ với một câu nói hoặc buổi thiền. Câu nói đó có thể là một bài thánh ca Vệ Đà, hoặc cụm từ được lặp đi lặp lại và được sử dụng như một tiêu điểm cho thiền định. Điều này có thể giúp loại bỏ những suy nghĩ mất tập trung, tập trung vào hơi thở và năng lượng của bạn và nâng cao nhận thức về tâm trí và cơ thể của bạn.
  • Thiền có thực hành nhất quán và là một phần quan trọng của yoga. Dành thời gian để tìm một phong cách phù hợp với bạn, và hãy nhớ rằng một số ngày có thể khó khăn hơn những ngày khác.
  • Cân nhắc bắt đầu thiền và / hoặc tụng kinh bằng "Om", đó là một âm thanh thiêng liêng.
  • Nếu bạn tụng kinh, bạn có thể cảm nhận được sự rung động của thần chú ở bụng dưới. Nếu bạn không thể cảm nhận được cảm giác này, hãy thử ngồi thẳng hơn.
  • Bạn có thể chọn những câu thần chú khác tốt hơn. Bạn có thể chọn một trong những mục tiêu hoặc khẳng định cá nhân hoặc bạn có thể chọn những câu thần chú truyền thống hơn. Thần chú Ấn Độ giáo và Phật giáo truyền thống có thể được tìm thấy thông qua một tìm kiếm trực tuyến nhanh chóng.
  • Hãy để suy nghĩ của bạn đến và bất cứ khi nào chúng phát sinh. Điều này sẽ dạy bạn tập trung và buông bỏ mọi thứ bạn không thể kiểm soát.
  • Bất cứ khi nào bạn cần tập trung lại tâm trí của mình, bạn có thể lặp lại việc cho phép mình với mỗi lần hít vào và mỗi lần đi với một lần thở ra.
6. Tích hợp các mục tiêu mới


Nếu bạn bắt đầu tập yoga với một mục tiêu duy nhất để trở nên khỏe mạnh hoặc tìm ra một cách chánh niệm để giảm căng thẳng, hãy thử tích hợp một mục đích khác vào việc luyện tập của bạn. Nếu bạn đã tập trung vào cơ thể hoặc tâm trí, hãy cố gắng bắt đầu tập trung vào cơ thể và tâm trí cùng nhau.
  • Bạn có thể muốn thêm thiền vào tập luyện để giúp tập trung sâu hơn.
7. Cứ tiếp tục tiến về phía trước


Yoga có vô số lợi ích và bằng cách gắn bó với nó, bạn có thể gặt hái chúng. Hãy nhớ rằng yoga là một cách luyện tập cá nhân: không phải là liệu bạn có thể thực hiện một tư thế cụ thể giống hệt như người trên video hoặc trong ảnh hay không. Đó là về cuộc hành trình. Giữ một tâm trí cởi mở và trái tim mọi lúc.
FITFOUND YOGA mong rằng những kiến thức mà chúng tôi cung cấp sẽ hữu ích cho việc tập luyện của bạn.

FITFOUND YOGA

"Sự lựa chọn tin cậy của các Yogi"

FITFOUND - Mang đến cho khách hàng những phụ kiện tập Yoga cao cấp chất lượng cao với chế độ hậu mãi tốt nhất Việt Nam - Đổi trả trong vòng 7 ngày đầu tiên nếu sản phẩm bị lỗi - Bảo hành sản phẩm lên đến 6 tháng.097 789 3444