Làm thế nào để thở như một bậc thầy yoga? | FITFOUND YOGA l Dụng cụ tập Yoga tốt

Thứ Bảy, 22 tháng 12, 2018

Làm thế nào để thở như một bậc thầy yoga?

Tập Yoga mục đích không phải để đổ mồ hôi càng nhiều càng tốt mà quan trọng nhất là việc chúng ta điều hòa hơi thở như thế nào. Thở là một hành động cực kì đơn giản, diễn ra liên tục trong vòng đời của chúng ta. Chúng ta còn sống là còn thở. Nhưng thở sao cho khoa học, cho đúng thì điều đó không phải ai cũng biết...

lam-the-nao-de-tho-nhu-mot-bac-thay-yoga

Trong yoga, hít - thở là điều quan trọng nhất. Nếu bạn có ý định học yoga hoặc là người mới tập Yoga, trước tiên bạn nên học cách biết hít - thở.

Hầu hết các kỹ thuật và tư thế trong yoga đều xoay quanh hơi thở của thiền sinh. Pranayama, tạm dịch là "mở rộng sinh lực", là nghệ thuật thở của yoga. Khi được thực hiện một cách chính xác, hơi thở yoga đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng và căng thẳng, và giúp những người bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương. Tuy nhiên, khi thở bằng yoga được thực hiện không đúng cách, nó có thể gây căng thẳng và khó chịu cho phổi và cơ hoành. Điều quan trọng là phải thực hiện tất cả các kỹ thuật yoga một cách cẩn thận và nếu bạn không chắc chắn về tư thế hoặc kiểu thở, bạn nên hỏi một người hướng dẫn yoga có trình độ. Học những điều cơ bản của Pranayama về hơi thở yoga có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và có thể đưa bạn vào con đường đến với chuyên môn về yoga. Dưới đây FITFOUND đã tổng hợp 5 phương pháp thở như một bậc thầy yoga, cùng xem và tập luyện ngay nhé.

 Phương pháp 1: Hít thở đúng cách khi tập Dirga Pranayama

1. Hít vào ba mục tiêu bụng

lam-the-nao-de-tho-nhu-mot-bac-thay-yoga

Dirga Pranayama thường được gọi là hơi thở ba phần, do tập trung vào hơi thở vào và ra khỏi ba vùng riêng biệt trong bụng. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng có thể khá khó để hoàn thiện.

  • Hít qua lỗ mũi trong một hơi thở dài, liên tục.
  • Hít vào phần bụng đầu tiên, bụng thấp.
  • Với cùng một hơi thở, hít vào mục tiêu thứ hai: ngực dưới, ở dưới cùng của lồng ngực.
  • Tiếp tục hít vào cùng, hít vào mục tiêu thứ ba, cổ họng thấp hơn. Bạn sẽ cảm thấy nó ngay phía trên xương ức của bạn.

2. Thở ra theo thứ tự ngược lại

lam-the-nao-de-tho-nhu-mot-bac-thay-yoga

Khi bạn đã hít vào một trong ba khu vực mục tiêu, bạn sẽ bắt đầu thở ra. Khi thở ra, tập trung vào ba mục tiêu bụng, nhưng theo thứ tự ngược lại.

  • Thở ra qua lỗ mũi trong một hơi thở dài, liên tục, giống như khi hít vào.
  • Tập trung vào cổ họng trước, sau đó cảm thấy thở ra di chuyển xuống ngực dưới và bụng dưới.

3. Thực hành kỹ thuật của bạn

lam-the-nao-de-tho-nhu-mot-bac-thay-yoga

Học cách thở vào và ra khỏi ba mục tiêu bụng có thể khó khăn cho người mới bắt đầu. Khi bắt đầu, tốt nhất là tách riêng phần bụng tập riêng lẻ. Bạn có thể làm điều này bằng cách sử dụng tay để theo dõi chuyển động của hơi thở.

  • Đặt một hoặc cả hai tay vào mỗi trong ba mục tiêu bụng. Tập trung hơi thở của bạn vào và ra khỏi từng mục tiêu. Bạn sẽ cảm thấy bàn tay của bạn di chuyển lên xuống khi hít vào và thở ra.
  • Khi bạn đã học được cách tập trung hơi thở của mình vào từng mục tiêu trong ba mục tiêu riêng lẻ, hãy thực hành từng mục tiêu mà không chạm vào bụng của bạn.
  • Khi bạn đã thành thạo thở vào và ra khỏi từng khu vực mục tiêu mà không cần dùng tay, hãy kết nối từng bước và thực hành toàn bộ quá trình trong một hơi thở lỏng.

 Phương pháp 2: Thực hành Bhramari Pranayama

1. Hít một hơi thật sâu

lam-the-nao-de-tho-nhu-mot-bac-thay-yoga

Bhramari pranayama, thường được gọi là "hơi thở của ong", tập trung vào việc hít vào mũi trơn tru và thở ra đều đặn, thanh âm qua lỗ mũi.

  • Hít vào từ từ và sâu qua cả hai lỗ mũi.

2. Thở ra với một giọng hát khàn khàn

lam-the-nao-de-tho-nhu-mot-bac-thay-yoga

Khi bạn thở ra, bạn nên luyện tập cổ họng để tạo ra tiếng ngân nga mềm mại, thon dài của chữ "e." Điều này sẽ tạo ra âm thanh ù đặc trưng liên quan đến "hơi thở của ong".

  • Thở ra từ từ qua cả hai lỗ mũi.
  • Bắt đầu với tiếng "eee" nhẹ nhàng, im lặng và tăng dần âm lượng khi bạn trở nên thoải mái hơn với thói quen thở này. Đừng căng thẳng cổ họng của bạn. Sự ù ù nên cảm thấy hơi tự nhiên.

3. Thêm kỹ thuật cho bài tập của bạn

lam-the-nao-de-tho-nhu-mot-bac-thay-yoga

Khi bạn đã thực hành đầy đủ hơi thở của ong, bạn có thể thêm một số loại vào kỹ thuật của mình. Điều này có thể giúp bạn có cảm giác bình tĩnh sâu sắc hơn khi bạn hoàn thiện Bhramari pranayama.

  • Mở rộng ngón tay của bạn và sử dụng ngón tay cái của bàn tay phải để chặn lỗ mũi phải của bạn.
  • Thực hiện hít vào và thở ra như trước đây, nhưng đẩy tất cả hơi thở vào và ra khỏi lỗ mũi trái.
  • Đổi bên, sử dụng tay trái để chặn lỗ mũi trái của bạn. Đẩy tất cả hơi thở vào và ra khỏi lỗ mũi phải.

 Phương pháp 3: Luyện tập Ujjayi Pranayama

1. Thì thầm "h"

lam-the-nao-de-tho-nhu-mot-bac-thay-yoga

Ujjayi pranayama thường được gọi là "chiến thắng" hay "hơi thở của đại dương", vì mục tiêu là tái tạo âm thanh của sóng vỗ.

  • Để làm điều này, thực hành kết nối các dây thanh âm cho đến khi bạn có thể tạo ra âm thanh "h" ổn định, rút ​​ra.
  • Bạn sẽ cảm thấy một cơn co thắt nhẹ trong cổ họng khi bạn thì thầm âm "h". Nó không nên đau đớn hoặc khó chịu.

2. Hít vào bằng miệng

lam-the-nao-de-tho-nhu-mot-bac-thay-yoga

Hít một hơi thở dài và sâu thông qua đôi môi bị chia cắt của bạn. Tập trung vào việc co thắt dây thanh âm trong khi bạn hít vào, do đó bạn tạo ra một "âm thanh đại dương" mềm mại khi bạn hít vào.

3. Thở ra bằng miệng

lam-the-nao-de-tho-nhu-mot-bac-thay-yoga

Khi bạn thở ra qua đôi môi bị tách ra, hãy tập trung vào việc tiếp tục hợp đồng các dây thanh âm để tạo ra âm "h" được duy trì liên quan đến Ujjayi pranayama.

  • Khi bạn đã có thể thở ra bằng miệng, tiếp đó bạn hãy tập thở bằng lỗ mũi.
  • Với một số kinh nghiệm, bạn sẽ có thể tạo ra âm "h" trong khi thở ra bằng mũi giống như bạn đã làm qua miệng.

 Phương pháp 4: Tập Shitali Pranayama

1. Cuộn lưỡi của bạn lại

lam-the-nao-de-tho-nhu-mot-bac-thay-yoga

Thay vì thở vào và thở ra qua lỗ mũi của bạn, thực hành yoga này bao gồm hít vào thông qua một "ống", được thực hiện bằng cách lăn lưỡi của bạn. Nếu bạn không thể cuộn lưỡi của bạn thành một ống hoàn hảo, hãy cố gắng định hình lưỡi của bạn thành càng nhiều hình trụ càng tốt.

  • Tạo thành một ống (hoặc càng nhiều hình dạng hình trụ càng tốt) bằng lưỡi của bạn. Đẩy đầu "ống lưỡi" ra khỏi môi.
  • Nếu bạn không thể tự mình cuộn lưỡi, bạn có thể cần dùng tay để "định hình" lưỡi.

2. Hít qua "ống lưỡi"

lam-the-nao-de-tho-nhu-mot-bac-thay-yoga

Hít một hơi thở chậm, sâu thông qua lưỡi cuộn lên của bạn.

  • Cố gắng giữ cho đôi môi của bạn quấn chặt quanh lưỡi để buộc tất cả không khí qua "ống" mà bạn đã hình thành bằng lưỡi của mình.
  • Khi bạn hít vào, nghiêng đầu xuống và giữ cằm sát vào ngực.
  • Cảm thấy hơi thở vào phổi của bạn và giữ hơi thở trong khoảng năm giây.

3. Thở ra qua lỗ mũi

lam-the-nao-de-tho-nhu-mot-bac-thay-yoga

Đẩy hơi thở ra khỏi lỗ mũi chậm, có kiểm soát. Cố gắng thở ra như bạn đã làm trong Ujjayi pranayama.

  • Tập trung vào ngực của bạn và co thắt dây thanh âm khi hơi thở rời khỏi cơ thể bạn qua mũi.
  • Không thực hành Shitali pranayama trừ khi bạn ấm áp về thể chất.
  • Một số thiền sinh tin rằng Shitali pranayama làm mát cơ thể, có thể nguy hiểm nếu bạn bị lạnh hoặc nếu bạn luyện tập trong mùa đông.

 Phương pháp 5: Thực hành Kapalabhati pranayama

1. Hít qua lỗ mũi

lam-the-nao-de-tho-nhu-mot-bac-thay-yoga

Vẽ trong một hơi thở chậm, đều đặn qua mũi. Hãy chắc chắn rằng đó là một hơi thở sâu đầy đủ, vì việc thở ra sẽ đòi hỏi một nguồn cung cấp không khí ổn định.

2. Thực hành thở ra tích cực

lam-the-nao-de-tho-nhu-mot-bac-thay-yoga

Khi bạn thở ra, nó sẽ ở trong một nhịp thở nhanh, "bơm". Nó có thể hữu ích cho người mới bắt đầu đặt một tay lên bụng để cảm nhận hành động bơm bụng chủ động.

  • Phát ra những tiếng "khịt mũi" ngắn, có kiểm soát (không phát ra âm thanh nào) qua lỗ mũi. Nó có thể hữu ích để tưởng tượng rằng bạn đang thổi một ngọn nến bằng hơi thở của bạn.
  • Thực hành phát hành "khịt mũi" nhanh chóng, im lặng liên tiếp. Người mới bắt đầu nên nhắm khoảng 30 lần thở ra trong khoảng thời gian 30 giây.
  • Giữ cho thở ra staccato của bạn ổn định và kiểm soát. Nhằm mục đích nhất quán trước khi bạn cố gắng tăng cường thở ra.

3. Dần dần tăng cường thở ra

lam-the-nao-de-tho-nhu-mot-bac-thay-yoga

Tốt nhất là bắt đầu chậm, nhưng một khi bạn thoải mái "bơm" 30 lần thở ra trong 30 giây, bạn có thể tăng dần thở ra. Từ từ làm việc theo cách của bạn lên đến 45 đến 60 lần thở ra trong khoảng thời gian 30 giây. Đừng thúc ép bản thân quá mạnh hoặc quá nhanh. Tốt nhất là bắt đầu với hai đến ba vòng bất kỳ số lần thở ra nào đều thoải mái trước khi cố gắng tăng cường thở ra.

FITFOUND YOGA thực sự hy vọng bài viết này đã phần nào giúp ích cho các bạn! Chúc các bạn tập luyện thành công.

FITFOUND YOGA

"Sự lựa chọn tin cậy của các Yogi"

FITFOUND - Mang đến cho khách hàng những phụ kiện tập Yoga cao cấp chất lượng cao với chế độ hậu mãi tốt nhất Việt Nam - Đổi trả trong vòng 7 ngày đầu tiên nếu sản phẩm bị lỗi - Bảo hành sản phẩm lên đến 6 tháng.097 789 3444