15 Động tác yoga đẩy lùi chuột rút cho chị em ngày đèn đỏ | FITFOUND YOGA l Dụng cụ tập Yoga tốt

Thứ Ba, 8 tháng 1, 2019

15 Động tác yoga đẩy lùi chuột rút cho chị em ngày đèn đỏ

Những động tác yoga này là một phương pháp tự nhiên và hiệu quả nhất giúp chị em giảm đau và đẩy lùi cơn đau do chuột rút trong những ngày đèn đỏ.


Yoga là một phương pháp tự nhiên, hiệu quả để giảm đau do chuột rút kinh nguyệt. Định vị cơ thể của bạn theo những cách nhất định thông qua yoga có thể giúp giảm bớt sự khó chịu mà bạn gặp phải trong thời gian của bạn. Bằng cách học và thực hành một số tư thế nhất định, bạn có thể làm cho kinh nguyệt trở nên dễ chịu hơn một chút.

Hãy cùng FITFOUND đọc và áp dụng những bài tập dưới đây để giảm tình trạng chuột rút khó chịu này nhé:

 Phần 1: Sử dụng tư thế Yoga dựa trên tư thế ngồi

1. Hãy thử tư đầu sát gối (Janu Sirsasana)

Tư thế này kéo dài cột sống, mặt sau đùi và háng. Nó tăng cường cơ bắp và giúp đỡ bị chuột rút kinh nguyệt.

Ngồi trên sàn với hai chân thẳng ra trước mặt bạn. Cong đầu gối phải ra ngoài một góc 90 độ sao cho lòng bàn chân phải chạm vào đùi trái bên trong.
Giữ cho cột sống của bạn thẳng và bắt đầu gập qua chân trái của bạn. Nếu bạn nghĩ rằng lưng của bạn có thể tròn, hãy dừng lại và giữ vị trí bạn đang đứng. Hãy lưu ý đến hơi thở của bạn vì nó có thể chỉ ra khi nào bạn nên dừng lại.
Hít thở chậm và sâu trong 1-2 phút. Sau đó ngồi lên từ từ và lặp lại tư thế cho chân phải sau một phút nghỉ ngơi.

2. Thực hiện tư thế Supta Padangusthasana

Đây là một asana ngồi trong yoga. Đó là một tư thế quỳ ngồi trên gót chân. Tư thế này nhằm kéo dài háng, hông, mặt sau của đùi và chân. Giảm đau lưng, đau thần kinh tọa và chuột rút kinh nguyệt là công dụng chữa bệnh chính của nó.

Nằm thẳng trên lưng với đầu trên sàn nhà. Nâng chân phải bằng cách uốn cong một phần đầu gối.
Giữ ngón chân phải bằng ngón tay phải. Nhấn đùi trái của bạn bằng tay trái để ngăn việc nâng chân trái tự phát.
Bây giờ thở ra từ từ và bắt đầu duỗi thẳng chân phải hết mức có thể mà không cần quá sức. Có thể cảm thấy khó khăn khi duỗi thẳng hoàn toàn chân phải vì các chi dưới của bạn dài hơn các chi trên. Nếu cần thiết, giữ tư thế với chân cong.
Bạn có thể quấn đai hoặc khăn quanh chân phải và giữ đai / khăn đó bằng tay phải với độ dài phù hợp. Chỉ cần đảm bảo cả hai vai của bạn được thư giãn và trên sàn nhà. Chú ý hơi thở của bạn để bạn có thể xác định khi nào bạn đang cố gắng quá mức.
Hít thở nhẹ nhàng và giữ tư thế này trong 1-3 phút. Đưa chân phải của bạn trở lại sàn và lặp lại tư thế cho chân trái của bạn. 

3. Làm tư thế kim cương (diamond pose)


Tư thế này cung cấp một tập luyện cho sàn chậu của bạn, có thể làm giảm sự khó chịu do chuột rút kinh nguyệt.

Ngồi trên sàn thoải mái với lưng thẳng. Trải rộng chân của bạn và mang lòng bàn chân lại với nhau. Cho phép đầu gối của bạn mở ra hai bên để tạo thành một hình dạng kim cương.
Nghiêng người về phía trước một cách nhẹ nhàng trong khi bạn hít vào. Thở ra trong tư thế nghiêng người và một lần nữa trở lại thẳng đứng trong khi thẳng lưng.
Lặp lại điều này trong 2-3 phút hoặc miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

4. Hãy thử tư thế khúc gỗ (fire log pose)

Tư thế này kéo dài hông và háng cũng như củng cố các cơ quan vùng chậu. Nó cũng có thể làm giảm sự khó chịu từ chuột rút kinh nguyệt, mệt mỏi và lo lắng.

Ngồi trên sàn thoải mái với lưng thẳng và gập đầu gối. Di chuyển bàn chân trái của bạn dưới đùi phải của bạn để ống chân trái của bạn song song với mặt trước của thảm và mắt cá chân trái của bạn thoải mái ngồi dưới đầu gối phải của bạn.
Bây giờ, xếp chân phải của bạn lên trên cùng bên trái và đặt mắt cá chân phải của bạn trên đỉnh bên trong của đầu gối trái của bạn. Giữ ống chân phải của bạn song song với mặt trước của chiếu. Đầu gối phải của bạn có thể nâng lên nếu hông không bị lỏng.
Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà trước cẳng chân của bạn. Bây giờ thở ra và nghiêng về phía trước bằng cách uốn cong ở hông của bạn. Nhớ giữ thân mình thẳng, không cong ở bụng.
Hít thở sâu và chậm trong 1 phút. Tập trung vào phía trước cơ thể trong thời gian này để có sự kéo dài từ xương mu đến xương ức.
Giữ tư thế này trong 1 phút và trở lại thẳng đứng và duỗi thẳng chân của bạn. Lặp lại tư thế với chân còn lại.

5. Thực hành tư thế hoa sen (Padmasana)



     Đây là một tư thế rất phổ biến trên toàn thế giới vì nhiều lợi ích của nó. Ngay cả những người nhỏ bé biết và thích làm tư thế này. Người ta tin rằng tư thế hoa sen giúp cải thiện sự tập trung cũng như làm giảm lo lắng, trầm cảm và mệt mỏi. Nó cũng kéo dài xương chậu, cột sống và bụng và giúp đỡ đau thần kinh tọa, đau thắt lưng và chuột rút kinh nguyệt.

     Ngồi trên sàn với hai chân dang thẳng trước mặt. Cong đầu gối phải và giữ chân phải bằng cả hai tay làm nôi. Cạnh ngoài của bàn chân phải sẽ nằm trên khuỷu tay trái - uốn cong và đầu gối phải ở khuỷu tay phải - uốn cong trong khi cả hai tay vẫn giữ chặt. Xoay chân phải và trái một vài lần để khám phá toàn bộ chuyển động của hông phải.
Với một động tác trơn tru, đặt chân phải qua đùi trái sao cho mép ngoài của bàn chân phải bị khóa vào háng bên trái. Nhấn gót chân phải vào bụng dưới bên trái.
Giữ lưng thẳng, giữ chân trái ở mắt cá chân và cẳng chân bằng cả hai tay và đặt nó qua đùi phải. Căn chỉnh sẽ tương tự như chân phải, đó là cạnh ngoài của bàn chân trái sẽ bị khóa vào háng bên phải và gót chân trái sẽ ấn vào bụng dưới bên phải.
Nếu cần thiết, hãy để chân bạn nằm trên sàn bên dưới đầu gối đối diện để bạn ở trong một nửa hoa sen. Đừng ép chân lên đùi.
Mở rộng phía sau hông của bạn bằng cách nhấn đầu gối của bạn xuống và về phía nhau. Giữ hai bàn tay của bạn trên đầu gối tương ứng với lòng bàn tay hướng lên và ngón tay cái chạm vào ngón tay út.
Giữ tư thế này chỉ trong vài giây trong vài lần đầu tiên bạn thử nó, sau đó tăng dần thời lượng lên đến 1 phút. Thực hiện tư thế này 3-4 lần mỗi ngày trong suốt thời gian của bạn. 

Phần 2: Sử dụng tư thế Yoga mà không liên quan đến việc ngồi

1. Làm tư thế cánh cung (Bow pose)


Tư thế này được đặt tên như vậy bởi vì trông giống như một cây cung trong khi luyện tập, với thân giống như thân cây cung và cánh tay dây. Bạn cần bắt đầu bằng cách nằm úp bụng trong khi giữ hai tay bên cạnh cơ thể và lòng bàn tay hướng lên.

Bây giờ uốn cong đầu gối của bạn để đưa bàn chân đến gần mông. Giữ hai đùi song song với nhau. Nâng tay và nắm lấy mắt cá chân của bạn.
Trong khi hít một hơi thật sâu, nâng ngực của bạn bằng cách đá chân trở lại. Siết chặt đầu gối của bạn về phía giữa để chúng không cách xa nhau hơn chiều rộng hông. Cơ thể của bạn có thể đá khi nó điều chỉnh đến vị trí. Hít thở sâu một vài lần để tìm lại thăng bằng trong tư thế này.
Tiếp tục nâng cao chân của bạn và đá chân về phía sau của tấm thảm trong khi ấn mạnh xương bả vai vào lưng bạn. Điều này sẽ mở lồng ngực của bạn và làm cho ngực trông rộng hơn.
Hít thở chậm và sâu trong khoảng nửa phút. Sau đó thả ra tư thế trong khi thở ra từ từ. Nằm sấp trong nửa phút tiếp theo. Lặp lại tư thế 2-3 lần, nếu muốn.

2. Hãy thử tư thế cây cầu (Bridge pose)

Tư thế này kéo dài cột sống, cổ và ngực. Kéo dài như vậy kích thích các cơ quan bụng và phổi; tăng cường sức mạnh cho đôi chân; giảm chuột rút kinh nguyệt; và giúp đỡ với sự lo lắng, mệt mỏi và đau lưng.

Nằm trên sàn hướng lên trên, giữ một tấm chăn gấp dưới vai để đỡ cổ. Cong đầu gối, giữ bàn chân bằng phẳng trên sàn và gót sát sát mông.
Giữ cơ thể của bạn tham gia và nâng hông của bạn bằng cách nhấn xuống qua bàn chân của bạn. Mông của bạn sẽ thắt chặt ở vị trí này. Hỗ trợ cơ thể của bạn bằng cách giữ toàn bộ chiều dài của cánh tay trên sàn nhà (lòng bàn tay hướng xuống dưới).
Tiếp tục nâng hông của bạn cho đến khi đùi trở nên song song với mặt đất và chân dưới thẳng đứng. Chắp tay và cuộn vai bên dưới cơ thể để được hỗ trợ. Để tạo chiều dài trên mặt trước của cơ thể, hãy vươn về phía sau tấm thảm và giữ cho đầu gối của bạn rộng ngang hông.
Giữ đầu và cổ thẳng và trên sàn nhà. Bây giờ làm săn chắc xương bả vai dựa vào lưng bạn, nâng ngực của bạn lên để ngực sát với cằm của bạn.
Giữ nguyên vị trí này trong tối đa một phút. Sau đó nhẹ nhàng đưa thân mình xuống sàn trong khi thở ra từ từ. Nằm xuống thoải mái trong một phút.

3. Tiếp tục với tư thế thòng lọng (Noose pose)


     Tư thế này kéo dài đùi, háng và cột sống. Các cơ quan của bụng được cải thiện giúp tiêu hóa tốt và hỗ trợ đường ruột. Nó cũng làm giảm đau lưng và khó chịu kinh nguyệt.

    Giữ tư thế ngồi xổm với hai bàn chân với nhau và giữ cho đùi và chân của bạn tiếp xúc với nhau. Xoay cả hai đầu gối của bạn sang trái và thân của bạn sang phải. Đặt cánh tay trái của bạn qua đùi phải ngay trên đầu gối. Bây giờ xoay cánh tay trái và cẳng tay phía trước chân và xa hơn về phía sau chân trái. Vì vậy, bạn thực sự sẽ quấn cả hai chân gấp của bạn với chi trên bên trái.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi quấn cả hai chân, hãy làm điều đó chỉ với chân trái. Đó là, giữ cánh tay trái của bạn ở giữa hai đùi của bạn và xoay cẳng tay trái để quấn quanh chân trái.
Hít một hơi thật sâu trong khi di chuyển cánh tay phải của bạn ra phía sau lưng dưới để bàn tay phải có thể chạm vào bàn tay trái và nắm lấy nó.
     Quay đầu sang bên phải duỗi ngực và thở chậm trong khoảng một phút. Bây giờ giải phóng tư thế trong khi thở ra từ từ.
Nghỉ ngơi một phút và lặp lại tư thế cho phía đối diện (đầu gối của bạn ở bên phải và thân của bạn ở bên trái).


4. Vào tư thế lạc đà (Camel pose)

   Tư thế này kéo dài mặt trước của toàn bộ cơ thể và cải thiện trương lực cơ của khu vực này. Nó kích thích một tâm trạng sảng khoái và làm giảm mệt mỏi và lo lắng. Việc kéo dài cũng có thể giúp giảm đau bụng kinh nguyệt.

    Bắt đầu bằng cách quỳ trên sàn, giữ cho đầu gối của bạn rộng ngang hông và bàn chân của bạn mở rộng hoàn toàn ở mắt cá chân. Do đó, các cẳng chân và lưng của bàn chân (mặt trên của bàn chân) sẽ chạm sàn.
    Tham gia vào lõi của bạn và nhấn hông của bạn về phía trước, giữ bàn tay của bạn trên xuonge cùng của bạn. Trong khi hít một hơi thật sâu, nhấc lên qua xương ức để nhẹ nhàng uốn cong cơ thể. Đẩy hông về phía trước trong khi bạn thở ra. Động tác này sẽ kéo dài và kéo dài phía trước cơ thể.
Đưa một tay ra sau cho gót chân của bạn, sau đó chạm vào bàn tay kia cho gót chân kia. Nhón ngón chân của bạn dưới để dễ dàng đạt đến gót chân của bạn.
Giữ đầu và cổ song song với mặt đất trong khi nhìn lên trên. Giữ nguyên tư thế này, thở chậm trong 30 đến 60 giây. Sau đó thả tư thế theo thứ tự ngược lại bạn nhận được để đầu của bạn là phần cuối cùng của cơ thể để nâng lên. Di chuyển vào nếp gấp về phía trước, sau đó lặp lại tư thế một vài lần với khoảng thời gian 1 phút giữa.

5.Tiếp tục với tư thế chó cúi mặt (Downward-facing dog)

   Tư thế này rất khác với tư thế được đề cập trước đó. Tư thế này kéo dài và giải phóng căng thẳng từ cột sống của bạn. Nó tăng cường sức mạnh của cánh tay, vai và cơ bắp phía sau cơ thể và các chi dưới. Nó cũng giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh và sự khó chịu của kinh nguyệt.

    Nằm trên sàn nhà trên tay và đầu gối của bạn. Lòng bàn tay của bạn sẽ chạm đất và vẫn lan rộng. Giữ đùi của bạn thẳng đứng và tay hơi đưa về phía trước.
Bắt đầu nâng đầu gối của bạn lên khỏi mặt đất với một hơi thở dài. Đừng mở rộng đầu gối hoàn toàn cùng một lúc. Ngoài ra, giữ gót chân nhấc ra khỏi sàn cho thoải mái.
Bây giờ thở ra và kéo dài xương đuôi của bạn ra khỏi mặt sau của xương chậu và ấn nó nhẹ nhàng về phía xương mu. Nâng xương ngồi bằng cách sử dụng sức đề kháng này. Chân và đùi của bạn có thể tạo thành các đường thẳng hoặc đầu gối của bạn có thể bị cong. Đẩy đùi về phía sau để đặt gót chân xuống đất. Cuộn đùi trên vào trong để gân kheo của bạn giải phóng gân kheo. Nhấn gót chân về phía sàn và kéo dài cột sống của bạn bằng cách nâng qua hông.
Duy trì áp lực nhẹ trên sàn bằng các ngón tay trỏ của bạn. Mở rộng xương bả vai của bạn và di chuyển chúng xuống dưới (về phía xương sống). Giữ đầu và cổ thẳng hàng với cánh tay của bạn.
Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 phút trong khi thở nhẹ nhàng. Sau đó trở lại sàn để nghỉ ngơi thêm vài phút. 

 Phần 3: Hiểu lợi ích của yoga

1. Biết rằng yoga có thể giúp thư giãn cả cơ thể và tâm trí

Yoga sẽ giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. Điều này được thấy qua các kỹ thuật thở khác nhau được sử dụng khi tập yoga. Các động tác được sử dụng trong yoga không gây thêm căng thẳng cho cơ thể, nhưng chúng giúp nó thư giãn.

2. Hãy lưu ý rằng yoga sẽ giúp bạn linh hoạt hơn


Yoga giúp cơ thể đạt được sự linh hoạt. Khi một người tham gia tập yoga, các cơ trước đây đã được căng thẳng và thư giãn. Điều này giúp giảm chuột rút cơ bắp và giảm đau chung trong cơ thể.

3. Hiểu rằng yoga làm giảm căng thẳng và thúc đẩy sự an tâm

  Các kỹ thuật được sử dụng trong yoga giúp thư giãn nhiều cơ bắp khác nhau trong cơ thể. Điều này giúp giảm căng thẳng và căng thẳng trong cơ thể.

   Điều này đạt được thông qua các kỹ thuật khác nhau được sử dụng để hít vào và thở ra, cho phép một người thư giãn.
Điều này cho phép giải phóng tất cả những căng thẳng đã được chứa trong cơ thể và cho phép một người đạt được sự an tâm.

4. Nhận ra rằng yoga có thể giúp kiểm soát sự giải phóng hormone

Các kỹ thuật yoga giúp thúc đẩy chức năng của hệ thống nội tiết, kiểm soát sự giải phóng hormone trong cơ thể.

Hormone được giải phóng trong chu kỳ kinh nguyệt là một trong những nguyên nhân chính gây ra chứng chuột rút kinh nguyệt. Do đó, khi các hormone được cân bằng thông qua yoga, chuột rút được kiểm soát.


5. Biết rằng yoga sẽ giúp bạn giữ dáng

Các tư thế yoga sẽ giúp làm săn chắc các cơ bắp khác nhau trong cơ thể. Điều này giúp giữ cho bạn trong hình dạng tuyệt vời và tránh bị thừa cân. Điều này cũng giúp bạn tránh tích tụ mỡ, đặc biệt là quanh bụng, vì cơ bụng được săn chắc nhờ yoga.

Lưu ý: Thoát hoặc điều chỉnh tư thế khi cần thiết nếu bạn cảm thấy đau.

FITFOUND YOGA hy vọng bài viết này đã phàn nào cung cấp nững thông tin hữu ích cho bạn. Chúc các bạn luyện tập vui vẻ!

FITFOUND YOGA

"Sự lựa chọn tin cậy của các Yogi"

FITFOUND - Mang đến cho khách hàng những phụ kiện tập Yoga cao cấp chất lượng cao với chế độ hậu mãi tốt nhất Việt Nam - Đổi trả trong vòng 7 ngày đầu tiên nếu sản phẩm bị lỗi - Bảo hành sản phẩm lên đến 6 tháng.097 789 3444