3 Cách để thực hiện tư thế cái ghế trong Yoga (Chair pose) | FITFOUND YOGA l Dụng cụ tập Yoga tốt

Thứ Ba, 22 tháng 1, 2019

3 Cách để thực hiện tư thế cái ghế trong Yoga (Chair pose)

Tư thế cái ghế trong Yoga (Chair pose) là một tư thế khá đơn giản trong yoga giúp làm duỗi phần thân dưới, hai vai và mở ngực của cơ thể bạn. Đồng thời, tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, đùi, bắp chân và cột sống,..


Tư thế cái ghế (Còn được gọi là Chair pose hay Utkatasana) là một tư thế tăng cường sức mạnh cho vai, hông, mông và lưng đồng thời kéo căng gân Achilles và vai và ngực. Nó cũng được cho là giúp kích thích các cơ và cơ quan trong bụng của bạn, bao gồm cả đường tiêu hóa và tim.
Trước khi bạn cố gắng thực hiện tư thế cái ghế, bạn nên duỗi cơ đúng cách, bao gồm vai, mông, hông và lưng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu yoga hoặc bất kỳ hoạt động điều hòa thể chất khác.

 Phương pháp 1: Bắt đầu thực hiện với tư thế cái ghế

1. Nhận được vào tư thế núi


Trước khi bạn vào tư thế ghế, bạn sẽ cần phải vào tư thế núi. Đây được coi là điểm khởi đầu cho tư thế ghế và nhiều tư thế yoga khác.
  • Đứng với gót chân hơi tách ra. Giữ hai bàn chân thẳng hàng với nhau và ngón chân cái của bạn chạm vào nhau. Siết chặt cơ đùi và chuyển trọng lượng ở bàn chân một chút về phía trước để tìm trung tâm cân bằng.
  • Kéo nhẹ xương bả vai của bạn trở lại, sau đó nâng xương ức trên thẳng lên trời trong khi mở ra khu vực xương đòn của bạn. Đồng thời, kéo phía trước thấp hơn của lồng xương sườn của bạn với nhau để tránh cong lưng quá xa.
  • Để hai cánh tay của bạn treo gần thân mình và cố gắng cân bằng vương miện của đầu bạn thẳng hàng với trung tâm của xương chậu.
2. Bắt đầu tư thế cái ghế


Từ tư thế núi, bạn có thể bắt đầu tư thế ghế. Tập trung vào hơi thở của bạn khi bạn chuyển ra khỏi tư thế núi và bắt đầu ngồi xổm vào tư thế ghế.
  • Hít vào từ từ trong khi đưa cánh tay về phía trước. Chúng nên song song với sàn nhà với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Kéo vai của bạn trở lại vào ổ cắm và siết các ngón tay của bạn với nhau kéo dài chúng ra phía trước.
  • Khi bạn từ từ thở ra, bắt đầu uốn cong đầu gối và bắt đầu ngồi xổm xuống. Giữ đầu gối của bạn hướng về phía trước và trọng lượng của bạn ở gót chân khi bạn uốn cong.
  • Lưng và hông của bạn phải sẵn sàng như thể bạn sắp ngồi trên ghế hoặc ghế dài. Lùi lại vào hông của bạn.
  • Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy thử nhìn chằm chằm vào một vị trí trên tường hoặc trên sàn nhà ngay trước mặt bạn.
3. Hãy chắc chắn rằng tư thế của bạn là chính xác


Không giữ tư thế ghế trong thời gian dài cho đến khi bạn biết tư thế của bạn là chính xác. Giữ nguyên tư thế với tư thế xấu có thể gây khó chịu hoặc mất thăng bằng.
  • Tránh cong lưng, vì điều này có thể gây thương tích. Kéo dài cột sống của bạn và cố gắng giữ cho xương đuôi của bạn chỉ hơi gồ lên.
  • Giữ hai bàn chân của bạn với nhau, hoặc ít nhất là thậm chí (đặc biệt nếu bạn cần mở rộng lập trường của mình).
  • Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn được căn chỉnh. Khi bạn nhìn xuống, bạn sẽ có thể thấy những ngón chân của bạn nhìn ra qua đầu gối và thẳng hàng với nhau.
4. Giữ và thoát khỏi tư thế


Khi bạn chắc chắn rằng tư thế của bạn là chính xác, bạn có thể tiến hành giữ tư thế ghế miễn là bạn cảm thấy thoải mái khi làm như vậy. Một số chuyên gia khuyên bạn nên giữ tư thế trong sáu hơi thở hoặc ít hơn, mặc dù mức độ thoải mái cá nhân của bạn có thể khác nhau.
  • Tiếp tục thở trong khi bạn giữ tư thế ghế.
  • Cố gắng duy trì vị trí của bạn trong ba đến sáu hơi thở.
  • Khi bạn sẵn sàng thả tư thế, hít vào và bắt đầu duỗi thẳng chân trong khi nâng hai cánh tay lên trần nhà. Sau đó thở ra và hạ tay xuống.

 Phương pháp 2: Sửa đổi tư thế cái ghế

1. Cải thiện sự cân bằng của bạn


Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể thử mở rộng tư thế của mình sang ngang hông. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng đứng và ngồi xổm hơn trong tư thế ghế, nhưng bạn nên tiếp tục làm việc để có thể đứng bằng hai chân và đùi ép sát.
  • Nếu bạn đang mang thai, đừng lo lắng về việc cố gắng mang đôi chân của bạn lại với nhau. Chỉ cần giữ một khoảng cách rộng giữa hai bàn chân của bạn để đảm bảo rằng bạn không bị mất thăng bằng.
2. Kéo dài tư thế với sự ổn định hơn


Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc giữ tư thế và dang chân ra, bạn đã thử dựa vào tường hoặc ngồi trên ghế với hai chân ấn xuống và hai tay dang ra. Bạn vẫn sẽ cần duy trì đúng tư thế và căng cơ, nhưng sẽ dễ dàng hơn một chút mà không cần phải giữ thăng bằng.

3. Giảm đau vai


Cánh tay của bạn đóng một vai trò quan trọng trong tư thế ghế. Như vậy, bạn sẽ cần đảm bảo rằng vai của bạn linh hoạt nhất có thể. Nếu bạn thấy rằng vai của bạn bị đau trong tư thế này, hãy thử điều chỉnh vị trí của bạn cho đến khi bạn có thể thực hiện tư thế ghế mà không có bất kỳ khó chịu nào.
  • Đặt hai lòng bàn tay của bạn với nhau trong tư thế cầu nguyện và đặt ngón tay cái của bạn gần xương ức của bạn.
  • Ấn với áp lực vững chắc trên bề mặt của cả hai lòng bàn tay vào nhau. Cố gắng mở khu vực xương cổ áo của bạn bằng cách cuộn vai lại và giữ cho xương sườn của bạn đan vào nhau ở phía trước.
4. Tăng cường sức mạnh cho đùi của bạn


Tư thế này sẽ giúp làm việc cho phần thân dưới của bạn, nhưng bạn có thể sửa đổi tư thế để tăng cường hơn nữa cho đùi của bạn. Bạn sẽ cần một khối yoga bọt, nhưng nếu bạn không có khối yoga, bạn có thể sử dụng một chiếc gối có kích thước tương đương hoặc thậm chí là một cuốn sách dày.
  • Giữ một khối yoga bọt giữa hai đùi của bạn.
  • Ép hai đùi của bạn lại với nhau để giữ khối bọt (hoặc vật thay thế) tại chỗ. Cố gắng duy trì trạng thái giữ này trong suốt quãng đường cho đến khi bạn ra khỏi tư thế ghế.
5. Tăng độ khó của tư thế ghế


Nếu bạn là một người tập yoga nâng cao hoặc nếu bạn chỉ muốn thử thách lớn hơn, bạn có thể cố gắng duy trì tư thế trong khi thay đổi cách trọng lượng của bạn được phân bổ trên đôi chân của bạn. Tuy nhiên, điều này không nên được thực hiện bởi những người mới bắt đầu, vì nó có thể khiến bạn mất thăng bằng hoặc căng cơ.
  • Giữ đầu gối của bạn uốn cong và nâng trọng lượng của bạn lên các quả bóng của bàn chân của bạn. Duỗi hai tay thẳng về phía trước.
  • Cố gắng hạ thấp phía sau càng nhiều càng tốt trong khi giữ thẳng lưng và hông của bạn xếp chồng lên gót chân. Đừng hạ thấp hông của bạn hơn đầu gối của bạn. Nhấn đầu gối về phía trước và giữ cho đùi song song với sàn.

 Phương pháp 3: Kéo dài để chuẩn bị cho tư thế ghế

1. Nới lỏng vai của bạn


Trước khi ngồi vào tư thế ghế, bạn có thể muốn duỗi vai. Bạn sẽ phụ thuộc khá nhiều vào cánh tay của bạn trong tư thế ghế, vì vậy việc nới lỏng phần thân trên của bạn có thể hữu ích. Lưu ý rằng vai là khớp phức tạp và chú ý di chuyển chậm khi bạn ấm lên.
  • Duỗi một cánh tay qua phía trước cơ thể của bạn, sử dụng tay kia để kéo cánh tay của bạn ra xa hơn. Sau đó đổi bên để duỗi vai kia.
  • Giữ một chiếc khăn phía sau lưng, một tay giữ chiếc khăn phía trên vai và cánh tay kia cầm chiếc khăn ở phía sau lưng.
  • Cố gắng kéo khăn lên để vai dưới của bạn vươn lên, sau đó kéo xuống. Hãy chắc chắn rằng cằm của bạn được nâng lên trung tính để bảo vệ cột sống trên của bạn và đảm bảo dễ thở. Tránh để cánh tay trên của bạn chạm vào đầu hoặc cổ của bạn.
  • Đổi bên để mỗi cánh tay trở thành tay trên và tay dưới. Giữ mỗi lần kéo dài chừng nào bạn có thể thoải mái. Một nguyên tắc nhỏ là giữ căng trong 15 giây và nhắm 2 đến 4 lần lặp lại.
2. Kéo dài câu chân của bạn


Glutes của bạn cũng sẽ có được một tập luyện trong tư thế ghế. Giữ một tư thế yoga mà không kéo dài các nhóm cơ có liên quan có thể gây khó chịu hoặc đau nhức, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn kéo dài miếng dán trước khi bắt đầu.
  • Nằm ngửa và kéo một đầu gối về phía vai đối diện của bạn cho đến khi bạn cảm thấy các cơ ở mông căng ra. Giữ tất cả 4 góc thân của bạn tiếp đất với chiếu. Kéo dài trong 15 giây và sau đó chuyển đổi, lặp lại 2 đến 4 lần cho mỗi bên.
  • Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Nhấc một chân lên chân kia, đặt chân của chân nâng lên ngay bên cạnh chân thẳng của bạn (đầu gối của chân nâng cao nên ở gần ngực của bạn).
  • Kéo đầu gối của chân nâng lên gần về phía ngực của bạn và giữ nó trong 15 giây. Sau đó đổi bên, lặp lại 2 đến 4 lần cho mỗi bên.
3. Làm nóng hông và lưng của bạn


Ngoài các cơ ở vai và mông, lưng và hông của bạn cũng có thể cần được làm nóng. Cố gắng giữ mỗi lần kéo dài trong 15 giây và lặp lại để mỗi bên được hai đến bốn lần lặp lại.
  • Trong khi ngồi trên ghế hoặc ghế dài, bắt chéo một mắt cá chân qua đùi đối diện và giữ nó bằng tay đối diện. Kéo đầu gối cong lên về phía vai đối diện trong khi xoay lưng vào tư thế căng, sau đó đổi bên.
  • Quỳ trên một đầu gối, với chân còn lại đặt phía trước bạn (với đầu gối cong) để ổn định. Giữ đầu gối của bạn xếp chồng lên trên mắt cá chân của bạn và giữ cho hông của bạn vuông trong khi chìm chúng xuống. Giữ lưng thẳng, nghiêng về phía trước và đặt tay vào mặt trong của bàn chân trước hoặc trên đầu gối cong của bạn. Sau đó, đổi bên.
  • Đứng một vài chân phía sau ghế và giữ lưng của nó cho ổn định. Trong khi giữ thẳng lưng, cố gắng hạ thấp cơ thể và chìm hông ra xa để kéo dài cột sống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng trên (gần nách).
Lưu ý:
  • Thực hành tư thế này trong phạm vi khả năng và giới hạn của riêng bạn.
  • Đừng thử tư thế này nếu bạn bị mất ngủ, huyết áp thấp hoặc đau đầu.
FITFOUND YOGA Hy vọng bài viết này đã phần nào cung cấp được những thông tin cần thiết đến bạn. Chúc bạn thành công với Chair pose!
https://www.wikihow.com/Do-a-Chair-Pose-in-Yoga

FITFOUND YOGA

"Sự lựa chọn tin cậy của các Yogi"

FITFOUND - Mang đến cho khách hàng những phụ kiện tập Yoga cao cấp chất lượng cao với chế độ hậu mãi tốt nhất Việt Nam - Đổi trả trong vòng 7 ngày đầu tiên nếu sản phẩm bị lỗi - Bảo hành sản phẩm lên đến 6 tháng.097 789 3444