3 Cách sử dụng Yoga để giữ gìn sức khỏe | FITFOUND YOGA l Dụng cụ tập Yoga tốt

Chủ Nhật, 13 tháng 1, 2019

3 Cách sử dụng Yoga để giữ gìn sức khỏe

Yoga là một phương pháp cổ xưa có thể giúp bạn giảm căng thẳng và giúp bạn tràn đầy năng lượng và tập trung trong suốt cả ngày. Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy cơ thể của bạn khỏe mạnh hơn và cơ thể bạn hoạt động trơn tru hơn.

3-cach-su-dung-yoga-de-giu-gin-suc-khoe

Yoga là một phương pháp cổ xưa có thể giúp bạn giảm căng thẳng và giúp bạn tràn đầy năng lượng và tập trung trong suốt cả ngày. Bạn không cần phải là một hành giả thành đạt nhất để sử dụng yoga để giữ sức khỏe - chỉ cần lấy một tấm thảm và cam kết vài phút mỗi ngày để tập luyện. Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy cơ thể của bạn khỏe mạnh hơn và cơ thể bạn hoạt động trơn tru hơn.
Hôm nay hãy cùng FITFOUND tham khảo cách để có thể giữ gìn sức khỏe tốt thông qua các bài tập yoga.

 Cách 1: Yoga khắc phục lo âu

1. Tìm một nơi thoải mái


Thở bằng thiền và thiền định có thể giúp làm dịu tâm trí và thư giãn cơ thể, đặc biệt là khi bạn cảm thấy căng thẳng. Để đạt được những lợi ích này, hãy tìm một nơi yên tĩnh, mát mẻ và ít phiền nhiễu.
  • Mặc dù có thể thư giãn để thiền trong công viên công cộng, nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể muốn ở một nơi nào đó riêng tư hơn để bạn có thể thư giãn hoàn toàn.
  • Bắt đầu bằng cách vào tư thế ngồi thoải mái - khoanh chân hoặc ngồi trên ghế với hai chân trên sàn.
2. Bắt đầu với nhịp thở sâu


Thở sâu sẽ giúp thư giãn và tập trung bạn. Hít từ từ và sâu qua mũi đến sâu trong ngực, tưởng tượng rằng bạn đang từ từ lấp đầy phổi từ dưới lên trên.
  • Khi bạn hít vào nhiều nhất có thể, hãy dừng lại một chút để đánh giá cao cảm giác phổi của bạn tràn đầy không khí. Sau đó từ từ thở ra khỏi miệng, suy nghĩ về việc giải phóng không khí từ phổi của bạn từ trên xuống dưới.
  • Tạm dừng một lần nữa khi bạn thở ra hết không khí trước khi bắt đầu hít lại. Tiếp tục chu trình này, giữ cho tâm trí của bạn tập trung vào hơi thở của bạn.
3. Tiến đến thở breath of fire


Breath of fire là một kỹ thuật thở mạnh mẽ sẽ cung cấp cho bạn năng lượng. Sử dụng nó đặc biệt là khi bạn thấy mình mệt mỏi, nặng nhọc trong ngày hoặc mất tập trung.
  • Bắt đầu với hơi thở dài và sâu. Với breath of fire, thay vì dừng lại và thở ra từ từ, bạn sẽ đẩy không khí ra khỏi phổi một cách nhanh chóng và mạnh mẽ ra khỏi miệng. Ngay khi phần lớn không khí trong phổi của bạn biến mất, ngay lập tức hít vào càng nhiều không khí càng tốt.
  • Tham gia vào bụng của bạn để đẩy không khí ra khi bạn thở ra. Với mỗi chu kỳ hơi thở, cố gắng hít vào và thở ra nhanh hơn một chút.
4. Thở xen kẽ qua 2 bên mũi


Thở xen kẽ qua 2 bên mũi có thể giúp bạn bình tĩnh khi bạn đang lo lắng. Sau khi thực hiện một số động tác hít thở sâu để bắt đầu, đặt ngón tay cái bên phải lên lỗ mũi phải và hít sâu qua lỗ mũi trái.
  • Khi bạn hít vào tất cả những gì bạn có thể, hãy sử dụng ngón tay thứ tư của bạn để đóng lỗ mũi trái và nhấc ngón tay cái lên để bạn có thể thở ra khỏi lỗ mũi phải. Thay thế ngón tay cái của bạn và loại bỏ ngón tay thứ tư của bạn để bạn có thể hít vào qua lỗ mũi trái một lần nữa.
  • Tập trung tâm trí vào hơi thở của bạn, tiếp tục chu kỳ này trong ba đến năm phút.
5. Hãy thử một lớp hướng dẫn thiền


Bạn có thể tham gia một lớp hướng dẫn thiền, hoặc tìm kiếm các bản ghi thiền hướng dẫn miễn phí trực tuyến trên Internet. Ghi âm cũng có thể bao gồm âm nhạc thư giãn hoặc hiệu ứng âm thanh khác sẽ giúp thư giãn.
  • Nhắm mắt và tập trung vào giọng nói, hình dung những hình ảnh mà giọng nói cho bạn biết trong tâm trí. Thiền định hướng dẫn cho bạn một cái gì đó để tập trung vào, điều này có thể hữu ích khi bạn mới bắt đầu thiền và không thực hành làm sáng tỏ tâm trí của bạn.
  • Thiết lập một thực hành thiền định thường xuyên trong 5 đến 10 phút mỗi ngày, vào buổi sáng hoặc buổi tối trước khi bạn đi ngủ. Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt về mức độ lo lắng và sự tập trung tinh thần và sự rõ ràng của bạn.
6. Thực tập chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày


Khi bạn tập trung vào hơi thở của mình trong khi thiền, bạn đang chú ý đến hơi thở của mình. Bạn có thể mở rộng chánh niệm này sang các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn. Thực tế tập trung vào những việc bạn làm trong suốt cả ngày, thay vì thực hiện các nhiệm vụ về thí điểm tự động trong khi tâm trí của bạn ở nơi khác.
  • Khi bạn hành động có ý thức và chánh niệm, bạn sẽ thấy ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần của mình. Ví dụ, nếu bạn ăn uống chánh niệm, bạn có thể thấy rằng bạn giảm cân và áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh hơn.
7. Sử dụng thở bằng nhau trước khi ngủ


Hơi thở bình đẳng giống như đếm cừu, và cho phép bạn tập trung vào hơi thở để làm dịu cơ thể và ngăn tâm trí của bạn chạy đua vào cuối một ngày dài và bận rộn.
  • Bắt đầu bằng cách hít sâu khi bạn đếm đến bốn. Sau đó ngay lập tức thở ra cho bốn. Tiếp tục chu kỳ, tập trung vào việc hít vào và thở ra hoàn toàn bằng nhau.
  • Với thực hành, bạn có thể kéo dài số lượng của bạn lên năm, sáu hoặc thậm chí tám.

 Cách 2: Tăng cường cơ thể của bạn

1. Sử dụng planks and side planks


Bạn có thể quen thuộc với các bài tập plank từ các bài tập khác. Tư thế tương tự tồn tại trong yoga, tập trung hơn vào việc duy trì hơi thở sâu để tăng cường cơ bụng.
  • Để có tư thế plank đầy đủ, hãy chống đỡ bản thân trên sàn nhà trên bàn tay và ngón chân để cơ thể bạn là một đường thẳng song song ít nhiều với sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng cổ tay của bạn nằm ngay dưới vai của bạn, và tách lòng bàn tay của bạn để giảm bớt căng thẳng cho khớp.
  • Đối với một bên cơ thể, thả xuống khuỷu tay của bạn với cẳng tay trên sàn. Nâng cơ thể của bạn lên một bên để trọng lượng của bạn được hỗ trợ bởi một cẳng tay và một bên của một bàn chân. Chồng hông của bạn và đặt chân khác của bạn lên trên. Áp người xuống một bên cơ thể thấp hơn, sau đó lặp lại với phía bên kia.
2. Hãy thử tư thế cái thuyền và thuyền thấp cho bụng dưới và hông


Cả thuyền và thuyền thấp đều yêu cầu mọi cơ bắp trên cơ thể và hông của bạn phải được tham gia. Vào tư thế thuyền bằng cách ngồi trên tấm thảm của bạn với đầu gối cong để bàn chân phẳng trên sàn trước mặt bạn.
  • Mở rộng cánh tay ra trước mặt bạn, lòng bàn tay chỉ sang một bên của đầu gối. Nghiêng người sao cho thân mình nằm ở góc 45 độ so với sàn, sau đó nhấc chân để duỗi thẳng chân. Cố gắng hướng hai chân lên cao theo cùng một góc với thân mình.
  • Để tiến vào thuyền thấp, chỉ cần hạ thấp thân mình cho đến khi lưng dưới của bạn phẳng trên sàn. Hạ thấp chân của bạn ở cùng một góc cùng một lúc, giữ cho lõi của bạn tham gia. Đừng quên duy trì hơi thở sâu của bạn.
  • Giữ những tư thế này trong 3 đến 5 chu kỳ thở.
3. Tập luyện tay và chân của bạn với tư thế cái ghế


Đến tư thế đứng với hai cánh tay lỏng lẻo sang hai bên để vào tư thế ghế. Trượt hai bàn chân của bạn với nhau để ngón chân cái của bạn chạm nhau, gót chân hơi tách ra. Tập trung vào hơi thở của bạn.
  • Khi bạn hít vào, mở rộng cánh tay của bạn hướng lên trần nhà. Bạn có thể giữ chúng cách xa nhau với lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc đưa hai lòng bàn tay lên trên đầu.
  • Khi thở ra, uốn cong đầu gối và hạ hông xuống sàn. Cố gắng giữ cho đầu gối của bạn không phóng ra trên ngón chân của bạn. Chúng sẽ di chuyển về phía trước một chút, nhưng giữ cho cẳng chân của bạn vuông góc với sàn càng tốt.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 chu kỳ thở, thở sâu. Hãy chắc chắn rằng vai của bạn được cuộn lại và không bị gù. Ép một khối yoga hoặc một cuốn sách giữa hai đầu gối của bạn để xây dựng cơ bắp đùi của bạn.
4. Tải thiện thông qua chuỗi tư thế chiến binh


Di chuyển qua ba tư thế chiến binh chính cung cấp một bài tập toàn thân, đặc biệt là tăng cường sức mạnh cho chân, lưng và vai của bạn. Từ đứng, bước một chân trở lại vào tư thế nhảy cao để bắt đầu.
  • Các ngón chân của bàn chân trước của bạn phải hướng về phía trước, với đầu gối của bạn ở một góc bên phải trực tiếp trên mắt cá chân của bạn. Chỉ các ngón chân của bàn chân sau sang một bên, sao cho mắt cá chân trước của bạn chẻ đôi bàn chân sau của bạn. Giữ hông hướng về phía trước. Giơ hai tay thẳng lên đầu vào Chiến binh I.
  • Từ Chiến binh I, thả hai cánh tay xuống ngang vai và mở rộng chúng song song với sàn nhà. Xoay và mở vai của bạn thành Chiến binh II với hai tay trực tiếp trên chân.
  • Từ Chiến binh II, quay mặt về phía trước, đưa cả hai cánh tay ra ngay trước mặt bạn. Nâng lên trên chân trước của bạn, đứng vững trên chân của bạn. Từ từ nâng chân sau lên phía sau bạn khi bạn xoay người về phía trước từ hông. Giữ vững chân đứng để giữ thăng bằng trong Warrior III.
  • Hãy chắc chắn để lặp lại toàn bộ chuỗi ở phía bên kia.
5. Tăng cường cột sống của bạn với tư thế chó úp mặt (Hay tư thế chữ V ngược)


Chó hướng xuống là tư thế yoga cổ điển cũng mang lại lợi ích tăng cường cho toàn bộ cơ thể bạn. Để bắt đầu vào con chó hướng xuống, bắt đầu với tay và đầu gối trên sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn nằm ngay dưới hông, cổ tay của bạn ngay dưới vai.
  • Khi thở ra, duỗi thẳng chân, nâng hông hướng lên trần nhà. Lăn qua bàn chân của bạn trên ngón chân của bạn, kéo dài gót chân của bạn xuống phía sàn nhà. Cánh tay của bạn nên được mở rộng thẳng về phía sàn nhà. Xoay vai lại để xương bả vai chạy dọc hai bên cột sống.
  • Giữ chó nằm xuống trong 5 đến 10 nhịp thở sâu, kéo xuống qua gót chân và lên qua vai để duy trì cân bằng và phân phối trọng lượng. Thư giãn cổ của bạn và cho phép đầu của bạn thấp hơn.
6. Thư giãn trong tư thế đứa trẻ


Tư thế của trẻ em là một cách phổ biến để kết thúc bất kỳ thói quen yoga nào, bởi vì nó cho phép cơ thể bạn thư giãn và cho phép bạn tập trung trở lại hơi thở. Tư thế của trẻ em cũng cung cấp sức mạnh và kéo dài cho cột sống và cơ lưng của bạn.
  • Hạ thấp xuống tất cả bốn chân từ con chó hướng xuống, sau đó tiếp tục lái hông của bạn trở lại cho đến khi bạn đang nghỉ ngơi trên gót chân của bạn. Bạn có thể vẽ đầu gối của bạn với nhau hoặc giữ cho chúng lan rộng.
  • Bản lề về phía trước từ hông khi bạn trượt tay về phía trước, gập hai chân xuống sàn. Đặt trán xuống sàn nếu thấy thoải mái.
  • Bạn có thể ở trong tư thế của trẻ miễn là bạn muốn, tập trung vào hơi thở của bạn.

 Cách 3: Yoga cải thiện chức năng

1. Làm nóng và căng cơ thể với tư thế mèo / bò


Di chuyển giữa tư thế mèo và bò là một cách tốt để nới lỏng cột sống của bạn và làm nóng toàn bộ cơ thể khi bạn bắt đầu một thói quen yoga. Nó cũng kích thích các cơ quan nội tạng của bạn và tăng lưu thông đến thân của bạn.
  • Bắt đầu trên tất cả bốn chân với đầu gối của bạn ngay dưới hông và cổ tay của bạn thẳng hàng với vai của bạn.
  • Khi hít vào, cong lưng, ấn xương đuôi của bạn lên không trung. Thả vai xuống lưng và đưa ánh mắt về phía trước. Đây là tư thế con bò.
  • Khi bạn thở ra, vòng ra sau lưng, cong vai xuống. Thả ánh mắt xuống sàn. Đây là tư thế con mèo.
  • Tiếp tục đi tới đi lui giữa mèo và bò, với một hơi thở giữa mỗi động tác, trong 10 đến 20 chu kỳ thở sâu.
2. Giảm tắc nghẽn với forearm wheel


Bánh xe cẳng tay giúp mở ngực của bạn để giúp làm sạch phổi của bạn, và cũng giúp kích hoạt sự trao đổi chất của bạn. Chuẩn bị cho cuộn cẳng tay bằng cách nằm ngửa trên sàn nhà.
  • Cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn phẳng trên sàn, và từ từ ấn hông lên thành tư thế nằm ngửa. Tiếp tục nâng cho đến khi bạn có thể đặt vương miện đầu nhẹ nhàng trên sàn, sau đó đặt cẳng tay của bạn xuống sàn ở hai bên đầu.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 chu kỳ thở, hít thở sâu, sau đó từ từ hạ hông xuống sàn và trở về tư thế nghiêng.
3. Kích thích gan và thận của bạn với tư thế gập người về trước


Việc gập người về phía trước sẽ kích thích các cơ quan nội tạng dưới của bạn để cải thiện tiêu hóa cũng như giúp giảm huyết áp, viêm xoang và rối loạn chức năng tình dục.
  • Hãy đến một chỗ ngồi thoải mái trên sàn nhà. Bạn có thể muốn hỗ trợ mình với một tấm chăn gấp để bạn đang ngồi với tư thế đúng. Mở rộng chân ra trước mặt bạn, uốn cong bàn chân và nhấn qua gót chân một cách chủ động.
  • Khi bạn hít vào, xoay người về phía trước từ hông, giữ lưng dài và gập qua đỉnh của chân. Lấy hai bên bàn chân của bạn bằng tay của bạn. Nếu bạn không thể gập người như vậy, bạn có thể nắm lấy chân của mình hoặc sử dụng dây đeo yoga để duy trì đúng vị trí.
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 10 chu kỳ thở sâu. Với mỗi lần hít vào, hãy nghĩ về việc nâng và kéo dài cột sống của bạn. Với mỗi lần thở ra, cố gắng chìm sâu hơn một chút vào nếp gấp.
4. Sử dụng tư thế giảm gió để cải thiện tiêu hóa


Các tư thế làm giảm gió, như tên gọi của nó, có thể giúp giảm khí, đầy hơi và khó tiêu. Bạn có thể muốn đảm bảo rằng bạn có một chút riêng tư trước khi bạn thực hiện tư thế này.
  • Chuẩn bị cho tư thế này bằng cách nằm ngửa trên sàn nhà. Giữ chân của bạn với nhau và đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn. Khi bạn thở ra, nắm lấy đầu gối phải bằng ngực và ấn nó về phía ngực. Giữ nguyên tư thế khi bạn hít thở sâu. Sau đó phát hành và lặp lại với chân kia.
  • Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này nâng cả hai chân cùng một lúc. Nhấn chúng vào ngực của bạn. Bạn có thể đá lên xuống hoặc lăn xung quanh để kích thích cột sống và tăng sự thư giãn.
5. Tăng cường trao đổi chất của bạn với tư thế chân nâng lên


Tư thế chân nâng lên có thể kích thích các cơ quan bụng của bạn, đặc biệt nếu bạn nhớ tham gia vào các cơ trong lõi của bạn trong khi giữ tư thế này.
  • Nằm ngửa trên sàn nhà với hai chân mở rộng ra và ép sát vào nhau. Bạn có thể đặt cánh tay của bạn ở hai bên, hoặc đặt chúng dưới mông, lòng bàn tay hướng xuống, để giúp đỡ lưng dưới của bạn.
  • Khi hít vào, từ từ nâng chân lên cho đến khi chân bạn ở góc 90 độ so với cơ thể. Hạ chân xuống sàn khi bạn thở ra, nhưng đừng để chúng rơi xuống đất. Hãy nhớ tham gia vào cốt lõi của bạn.
  • Lặp lại chu kỳ trong 5 đến 10 chu kỳ thở.
6. Nghỉ ngơi trong tư thế xác chết


Các tư thế xác chết là tư thế yoga cuối cùng để chữa bệnh và thư giãn. Tư thế này giúp tăng lưu lượng máu đến tất cả các cơ quan của bạn. Để vào tư thế xác chết, chỉ cần ngả người trên lưng và mở rộng cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên.
  • Hít thở sâu, thư giãn tất cả các cơ bắp của bạn. Nó có thể giúp suy nghĩ về cơ thể của bạn chìm hoặc tan chảy vào sàn nhà. Nhấn mạnh lưng dưới xuống sàn và tập trung vào hơi thở của bạn. Bạn có thể ở trong tư thế xác chết miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
FITFOUND YOGA Hy vọng bài viết này sẽ mang đến cho bạn những thông tin hữu ích, chúc các bạn tập luyện vui vẻ và có một sức khỏe tốt!

FITFOUND YOGA

"Sự lựa chọn tin cậy của các Yogi"

FITFOUND - Mang đến cho khách hàng những phụ kiện tập Yoga cao cấp chất lượng cao với chế độ hậu mãi tốt nhất Việt Nam - Đổi trả trong vòng 7 ngày đầu tiên nếu sản phẩm bị lỗi - Bảo hành sản phẩm lên đến 6 tháng.097 789 3444