Cách thực hiện tư thế yoga anh hùng ngả (Reclining Hero Pose) | FITFOUND YOGA l Dụng cụ tập Yoga tốt

Thứ Năm, 10 tháng 1, 2019

Cách thực hiện tư thế yoga anh hùng ngả (Reclining Hero Pose)

Tư thế Yoga này giúp làm tăng độ dẻo của hai chân bằng cách làm cho hai đầu gối, mắt cá và lưng hai bắp vế và bàn chân duỗi mạnh thêm..

cach-thuc-hien-Reclining-Hero-Pose

Tư thế Yoga Anh Hùng Ngả còn được gọi là Reclining Hero Pose hay "Supta Virasana", là một tư thế yoga tiên tiến và đầy thách thức, tương đối phổ biến hiện nay. Tư thế Anh hùng ngả tiếp tục từ tư thế Anh hùng thông thường. Sau khi tạo tư thế Hero, một học viên sẽ tiếp tục tư thế và từ từ ngả ra sau cho đến khi song song với mặt đất.
Mặc dù Reclining Hero Pose chắc chắn khó khăn hơn so với tư thế Hero, nhưng nó mang lại lợi ích về việc nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau. Với một số kiến ​​thức và kinh nghiệm vừa phải với yoga, bạn có thể học tư thế Anh hùng ngả.

 Phần 1: Bắt đầu với tư thế anh hùng (Hero Pose)

1. Vào vị trí bắt đầu


Điều đầu tiên bạn cần làm để vào tư thế anh hùng là đặt mình lên tấm thảm đúng cách. Nếu không được đặt đúng vị trí trên tấm thảm, bạn sẽ không thể tự thiết lập tư thế.
  • Đặt mình trên tấm thảm của bạn với đầu gối, cẳng chân và bàn chân bằng phẳng trên tấm thảm.
  • Chân của bạn (từ bàn chân đến đầu gối) nên cách nhau ngang hông.
  • Cơ thể của bạn nên nghiêng về phía trước một chút.
  • Hít vào và thở ra khi bạn đang đặt mình.
2. Từ từ ngồi vào giữa gót chân của bạn


Sau khi bạn nằm trên thảm với hai chân rộng bằng hông, bạn sẽ cần từ từ ngồi vào giữa gót chân. Thực hiện động tác này từ từ và có chủ ý, nếu không bạn có thể làm rối loạn chuyển động hoặc làm tổn thương chính mình.
  • Khi bạn hạ thấp bản thân, bạn có thể đặt tay lên đùi bằng hai cánh tay thẳng hoặc bạn có thể đặt tay lên bắp chân để được hỗ trợ.
  • Nhét ngón tay cái của bạn vào nếp gấp đầu gối của bạn và nhẹ nhàng cuộn cơ bắp chân của bạn về phía trước.
  • Siết chặt đầu gối của bạn với nhau và đảm bảo chúng không xa hơn chiều rộng hông.
  • Di chuyển phía sau của bạn từ từ xuống phía dưới mặt đất giữa hai bàn chân của bạn.
3. Sử dụng gối hoặc khối


Hãy sử dụng gối hoặc khối (gạch yoga) nếu bạn không thể ngồi trên mặt đất. Nếu bạn không thể ngồi hoàn toàn trên sàn giữa hai chân, hãy ngồi trên gối hoặc một khối. Đạo cụ có mặt để hỗ trợ bạn và bất kỳ số lượng các yếu tố có thể gây ra sự biến động trong việc sử dụng chúng.

4. Tạo một góc vuông từ thân đến chân bạn 


Hãy chắc chắn rằng thân của bạn vuông góc với chân và bàn chân của bạn.Bây giờ bạn đang ngồi trên mặt đất (hoặc trên gối), bạn cần chắc chắn rằng thân mình thẳng trong không khí. Ngồi thẳng, vuông góc với bàn chân của bạn, sẽ thúc đẩy tư thế tốt và kéo căng cơ bắp của bạn.
  • Việc duỗi thẳng thân mình sẽ hoàn thành tư thế Hero.
  • Hít vào và thở ra khi bạn kiểm tra với tư thế của bạn. Nhét xương chậu của bạn dưới và tham gia vào cốt lõi của bạn. Khi bạn hít vào, nhấc lên qua đỉnh đầu. Khi bạn thở ra, giải quyết và trung tâm chính mình.
  • Dành vài phút để kéo dài và tận hưởng tư thế. 

 Phần 2: Chuyển đổi từ Hero Pose sang Reclining Hero Pose

1. Hít thở sâu


Hít thở sâu trước khi bạn thực hiện một động tác hơn nữa.Trước khi bạn bắt đầu chuyển từ tư thế Anh hùng sang tư thế Anh hùng ngả, bạn nên hít thở sâu và hít vào và thở ra. Hít thở sâu sẽ giúp thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn.
  • Hít vào và đếm đến 5.
  • Từ từ bắt đầu thở ra dài trong khi đếm từ 6 đến 10.
  • Lặp lại điều này nhiều lần như bạn muốn.
2. Đặt lòng bàn tay của bạn phía sau bàn chân của bạn


Từ từ đặt lòng bàn tay của bạn trên tấm thảm phía sau bàn chân của bạn. Điều này sẽ bắt đầu quá trình ngả từ tư thế Hero. Kết thúc của quá trình chuyển đổi này sẽ là một ngả đầy đủ.
  • Đảm bảo di chuyển cánh tay, bàn tay và lòng bàn tay từ từ khi bạn bắt đầu đặt chúng lên tấm thảm phía sau bạn.
  • Hãy chắc chắn rằng chuyển động của bạn chậm và có chủ ý và đầu gối của bạn không bao giờ nhấc lên khỏi mặt đất.
  • Tiếp tục các bài tập thở, nếu bạn muốn. 
3. Nghiêng mình và bước trở lại bàn tay của bạn


Từ từ bắt đầu quá trình ngả lưng. Đồng thời, lấy hai bàn tay (và lòng bàn tay) đã ở trên mặt đất và đưa chúng ra xa khỏi bàn chân khi bạn ngả người ra sau.
  • Đây là một vị trí chuyển tiếp mà bạn sẽ cố tình làm.
  • Quá trình ngả người sẽ tiếp tục cho đến khi bạn gần như song song với mặt đất.
  • Di chuyển chậm để không làm đau lưng hoặc kéo bất kỳ cơ bắp nào. Mặc dù một số khó chịu vẫn ổn, nhưng đau thì không, và bạn có thể dừng lại bất cứ khi nào cảm thấy đúng. Hít thở và chấp nhận rằng đây là tư thế cho bạn ngày hôm nay.
4. Đưa khuỷu tay của bạn lên thảm và đặt tay xuống


Tiếp tục quá trình ngả / nghiêng về phía sau. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn đang chạm đất và cẳng tay của bạn nằm trên mặt đất thẳng hàng với bàn chân và chân của bạn.
  • Bàn tay của bạn bây giờ nên chạm vào một vài inch cuối cùng của bàn chân của bạn. Cánh tay trên của bạn phải vuông góc với cẳng tay.
  • Thân của bạn nên được đặt hơi nghiêng về phía cánh tay và mặt đất.
  • Đảm bảo đầu gối của bạn được gắn với nhau và không rộng hơn hông rộng. Nếu thang máy lên khỏi mặt đất, kéo chúng xuống hoặc nâng lên một chút để chúng chạm sàn. Mở ngực của bạn và tham gia vào lõi của bạn để bảo vệ lưng của bạn. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy tham gia vào các cơ cốt lõi của bạn để nhấc mình ra khỏi tư thế.
5. Hạ phần còn lại của cơ thể xuống đất


Từ từ bắt đầu quá trình hạ thấp cơ thể của bạn xuống đất. Hạ thân người xuống đất sẽ hoàn thành tư thế anh hùng ngả.
  • Khi bạn hạ thấp cơ thể xuống đất, từ từ trượt cẳng tay về phía trước để bàn tay nắm chặt gót chân.
  • Giữ nguyên tư thế và thở sâu.
  • Nếu bạn muốn, đưa hai tay qua đầu để duỗi chúng. 
6. Thoát khỏi tư thế


Sau khi bạn giữ được tư thế bao lâu tùy thích, sẽ đến lúc giải phóng bản thân khỏi tư thế đó. Do sự co thắt của cơ thể bạn, bạn có thể cảm thấy một sự giải thoát khi bạn thoát khỏi tư thế.
  • Thoát khỏi tư thế bằng cách ấn lên từ cánh tay và khuỷu tay của bạn.
  • Từ từ đẩy mình lên cẳng tay, nâng để đặt tay lên thảm và từ từ đưa chúng về phía chân cho đến khi bạn ở tư thế thẳng đứng.
  • Sử dụng tất cả các cơ bắp của bạn, bao gồm cả cơ bụng và cơ chân. 

 Phần 3: Chuẩn bị cho tư thế anh hùng ngả

1. Kiểm tra tình trạng sức khỏe


Reclining Hero Pose là một tư thế vừa phải đến nâng cao. Trước khi bạn thử nó, bạn cần biết bạn có đủ sức khỏe không. Xem xét:
Nói chuyện với bác sĩ của bạn.
  • Thảo luận về tư thế và nhận thức và mức độ linh hoạt của cơ thể bạn với huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên yoga.
  • Hãy chắc chắn rằng bạn làm việc trong tư thế bằng cách bắt đầu với những tư thế đơn giản và mới bắt đầu.
  • Dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau hoặc mức độ khó chịu cao.
  • Tránh tư thế này nếu bạn có vấn đề về lưng dai dẳng, đang mang thai hoặc có các vấn đề sức khỏe khác có liên quan.
2. Tìm một không gian phù hợp


một môi trường nơi bạn có thể tập trung. Thực hành tư thế anh hùng ngả được thực hiện tốt nhất ở một nơi cho phép bạn lắng nghe cơ thể của bạn khi bạn làm việc trên các động tác phức tạp.

3. Đặt thảm yoga trên bề mặt phẳng


Sau khi bạn tìm thấy một vị trí tốt, hãy chắc chắn rằng bạn có một bề mặt phẳng để đặt thảm yoga của bạn lên. Một bề mặt phẳng là rất quan trọng, vì bạn sẽ ngả và nằm xuống trong tư thế. Nếu bạn không thể tìm thấy một bề mặt phẳng nơi bạn đang ở, hãy tìm một vị trí khác.

4. Thực hành các bài tập thở trước khi bắt đầu


Nhiều người tập yoga thích bắt đầu với các bài tập thở trước khi họ bắt đầu các động tác và tư thế khác nhau. Điều này rất được khuyến khích, vì nó không chỉ giúp thư giãn cơ thể của bạn, mà còn giúp đầu óc minh mẫn.
  • Thở sâu.
  • Xem xét đếm ra hơi thở của bạn. Hít vào rồi đếm đến năm. Bắt đầu thở ra lúc sáu giờ và hoàn thành nó với số lượng mười.
  • Hãy chắc chắn để thử nghiệm với hơi thở và tham khảo ý kiến ​​giáo viên yoga nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào.
Mẹo: Để sửa đổi tư thế này, bạn có thể ngả người trên một chiếc áo choàng, đặt một chiếc áo choàng hoặc khăn cuộn bên dưới mắt cá chân của bạn, quấn một dây đeo phía sau đầu gối và quanh đùi của bạn, hoặc đặt một khối bên dưới hông của bạn để ngồi.

Lưu ý: 
  • Không thực hành tư thế này trừ khi bạn dưới sự hướng dẫn của một giáo viên có kinh nghiệm.
  • Tư thế này có thể làm nặng thêm các vấn đề về chân hoặc lưng. Trước khi thử tư thế này, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn bị đau nửa đầu, các vấn đề về tim, hoặc các vấn đề về đầu gối, hông hoặc lưng.
Tư thế Yoga Anh Hùng ngả (Reclining Hero Pose) nhìn thì có vẻ khá đơn giản nhưng cũng yêu cầu khá nhiều kĩ thuật đúng không nào? Hãy kiên trì, từng bước luyện tập để đạt được độ chính xác cao nhất của động tác. Nếu cảm thấy quá căng ở phần chân, cư tự nhiên nghỉ ngơi, duỗi chân để thư giãn một chút và làm lại từ đầu. Tập luyện Yoga là để mang lại cảm giác thoải mái nhất cho cơ thể, chính vì thế đừng quá ép sức mình để tránh bị quá sức hoặc chấn thương.
FITFOUND YOGA Chúc bạn thành công với tư thế này !!

FITFOUND YOGA

"Sự lựa chọn tin cậy của các Yogi"

FITFOUND - Mang đến cho khách hàng những phụ kiện tập Yoga cao cấp chất lượng cao với chế độ hậu mãi tốt nhất Việt Nam - Đổi trả trong vòng 7 ngày đầu tiên nếu sản phẩm bị lỗi - Bảo hành sản phẩm lên đến 6 tháng.097 789 3444