Lợi ích và cách thực hiện tư thế Yoga Chim Bồ Câu Bay (Flying Pigeon Pose) | FITFOUND YOGA l Dụng cụ tập Yoga tốt

Thứ Hai, 21 tháng 1, 2019

Lợi ích và cách thực hiện tư thế Yoga Chim Bồ Câu Bay (Flying Pigeon Pose)

Đây là tư thế yoga nâng cao đòi hỏi sức mạnh và sự cân bằng. Nếu bạn không phải là một người tập yoga có kinh nghiệm, thông thường bạn sẽ cần xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt và sự cân bằng trước khi thực hiện Eka Pada Galavasana

loi-ich-va-cach-thuc-hien-tu-the-yoga-chim-bo-cau-bay

Trong tiếng Phạn, “Eka” có nghĩa là một. “Pada” có nghĩa là chân. “Galava” là tên một vị hiền triết. Tư thế Chim Bồ Câu Bay - Flying Pigeon (Eka Pada Galavasana) là một tư thế Yoga nâng cao vô cùng có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, tư thế này khá khó đối với người mới bắt đầu tập Yoga và đòi hỏi sức mạnh và sự cân bằng đáng kể. Nếu bạn không phải là một người tập yoga có kinh nghiệm, thông thường bạn sẽ cần xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt và sự cân bằng trước khi thực hiện

Ở bài viết này, FITFOUND sẽ hướng dẫn các bạn những bước cơ bản khi tập luyện tư thế này để giúp bạn tăng cường cơ bắp, cải thiện sự dẻo dai và phòng chống chấn thương trong quá trình luyện tập nhé!

Cách thực hiện tư thế Chim Bồ Câu Bay:

 Phương pháp 1: Bắt đầu vào tư thế chim bồ câu bay

1. Làm ấm cơ thể với Chuỗi yoga Chào Mặt Trời


Chào mặt trời làm nóng cơ bắp của bạn và đưa bạn vào khung của tâm trí để bắt đầu thực hành yoga. Sử dụng lời chào mặt trời để làm sạch tâm trí của bạn và kết nối với hơi thở của bạn.
  • Để làm nóng cho Eka Pada Galavasana, hãy thực hiện ít nhất 3 vòng Chào Mặt Trời.
  • Nó cũng có thể giúp theo dõi với ít nhất 2 vòng chào mặt trời bao gồm phổi thấp. Những điều này giúp làm nóng và uốn cong cong hông của bạn dễ dàng hơn.
2. Đứng cao trong tư thế núi


Khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu tư thế chim bồ câu bay, hãy đứng ở trung tâm của tấm thảm của bạn. Ngón chân cái của bạn nên chạm vào gót chân cách xa nhau một chút.
  • Di chuyển xung quanh một chút cho đến khi bạn được tiếp đất thoải mái với trọng lượng cân bằng đều trên lòng bàn chân.
  • Giữ vững chân của bạn và nâng lên khỏi mặt đất, giữ cho trọng lượng của bạn cân bằng trên đôi chân của bạn. Bạn có thể mở rộng cánh tay ra hai bên hoặc vươn chúng qua đầu. Dành thời gian để kết nối với hơi thở của bạn ở vị trí này, hít thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.
3. Bắt chéo mắt cá chân qua đùi của bạn


Khi thở ra, nâng hai cánh tay lên trần nhà khi bạn hạ thấp hông, giữ cho cẳng chân vuông góc với sàn nhà, gần như là bạn đang hạ xuống để ngồi trên ghế phía sau bạn.
  • Đặt mắt cá chân trái của bạn trên cạnh ngoài của đùi phải, đặt lên trên nó. Co duỗi bàn chân của bạn để giảm áp lực lên khớp và hít vào từ từ và sâu.
4. Hạ tay xuống sàn


Bắt đầu nghiêng về phía trước thở ra tiếp theo của bạn, gập qua chân gấp của bạn. Đặt hai bàn tay của bạn trên tấm thảm cách nhau ngang vai, nhắm đến một điểm trên tấm thảm khoảng 6 inch (15 cm) trước mặt bạn. Giữ khuỷu tay của bạn uốn cong nhẹ.
  • Bạn có thể muốn hít một vài hơi để ổn định bản thân ở vị trí này trước khi chuyển sang vị trí tiếp theo. Hãy chắc chắn rằng trọng lượng của bạn được phân bổ đều và tránh hạ thấp hông của bạn xa hơn đầu gối cong của bạn.
  • Chạm nhẹ lòng bàn tay và ấn vào đầu ngón tay để giảm áp lực lên cổ tay.
5. Nghiêng người về phía trước


Khi bạn cảm thấy cân bằng, hãy nâng cao ngón chân của bạn và nghiêng về phía trước cho đến khi bạn có thể đặt đầu gối trái của bạn lên cơ tam đầu bên trái của bạn và móc bàn chân trái của bạn xung quanh cơ tam đầu phải của bạn.
  • Cong ngón chân quanh cánh tay trên của bạn để giữ cho bàn chân của bạn không bị trượt.
6. Nâng chân lên khỏi sàn


Nghiêng người về phía trước một chút nữa, mở ngực về phía trước và mở rộng qua cánh tay của bạn. Đưa gót chân phải đến mông phải, kích hoạt lõi của bạn và kéo xương ức ra khỏi rốn.
  • Hãy dành thời gian của bạn để tìm sự cân bằng ở vị trí này. Bạn cần có đủ trọng lượng nghiêng về phía trước trước bàn tay để cân bằng trọng lượng của hông và chân.
  • Nhìn ra ngoài để giúp chuyển trọng lượng của bạn về phía trước.
7. Mở rộng chân phía sau của bạn


Khi bạn giữ thăng bằng chân sẽ kéo vào, từ từ duỗi thẳng chân ra phía sau. Đẩy ra khỏi sàn với phần thân trên của bạn, kích hoạt tâm trí của bạn để ổn định cơ thể.
  • Nếu bạn chưa cảm thấy thoải mái khi duỗi chân, hoặc bắt đầu loạng choạng, bạn có thể giữ nó chống lại mông của bạn. Bạn có thể muốn một spotter để giúp bạn tìm thấy sự cân bằng của bạn lúc đầu.
  • Nâng chân của bạn ra phía sau bạn, chỉ cao hơn thân mình một chút. Giữ chân của bạn ở vị trí trung lập, nhấn trở lại qua ngón chân cái của bạn. Cảm nhận dòng năng lượng dài từ ngón chân đến đầu của bạn.
8. Giữ trong 3-5 nhịp thở


Một khi bạn đã tìm thấy sự cân bằng của mình, hãy thở sâu. Với mỗi lần hít vào, hãy nghĩ đến việc đẩy ra khỏi mặt đất. Khi bạn thở ra, kết nối với dòng năng lượng mà bạn tạo ra từ ngón chân lên đầu.
  • Nếu bạn bắt đầu cảm thấy chao đảo, hãy kéo chân của bạn trở lại cho đến khi bạn tìm thấy sự cân bằng của mình. Hướng ánh mắt của bạn vào một điểm cố định một vài mét trước mặt bạn.
9. Thoát khỏi tư thế


Hạ chân xuống sàn. Để thoát khỏi tư thế chim bồ câu đang bay, hãy đặt chân phải của bạn trở lại sàn nhà. Sau đó, bước chân trái của bạn trở lại. Lặp lại tư thế ở phía bên kia, mở rộng chân trái của bạn phía sau bạn.
  • Hãy chú ý đến cách bên cơ thể còn lại thực hiện. Một sự khác biệt đáng kể có thể chỉ ra sự mất cân bằng cơ bắp, trong đó một bên của cơ thể bạn (thường là bên cạnh bàn tay thuận của bạn) được phát triển tốt hơn so với bên còn lại.

 Phương pháp 2: Xây dựng sức mạnh và tính linh hoạt

1. Mở hông của bạn với tư thế chim bồ câu đơn


Với tư thế bồ câu đơn, chân và hông của bạn ở vị trí tương tự như tư thế chim bồ câu khi bạn thực hiện tư thế bồ câu bay. Vì bạn không phải giữ thăng bằng trong tư thế bồ câu đơn, bạn có thể xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt ở hông dễ dàng hơn.
  • Bắt đầu trong một bước nhảy thấp với một chân về phía trước và một chân mở rộng phía sau. Đầu gối về phía trước của bạn nên được uốn cong ở góc khoảng 90 độ, với ống chân vuông góc với sàn nhà.
  • Giữ cho hông của bạn cân đối về phía trước. Bước chân của bạn về phía cổ tay đối diện và từ từ hạ xuống cho đến khi chân và đầu gối của bạn nằm trên thảm, thẳng hàng với hông của bạn. Nhấn xuống qua ngón chân cái phía trước của bạn và vuông góc hông của bạn với mặt trước của thảm.
  • Từ đây bạn có thể đứng thẳng hoặc ngả qua chân trước, vươn tay ra trước mặt. Giữ nguyên tư thế trong 3-5 chu kỳ hơi thở, sau đó thả về vị trí bắt đầu và lặp lại với phía bên kia.
2. Sử dụng tư thế plank một chân để tăng cường sức mạnh toàn thân


Chim bồ câu bay là một cân bằng cánh tay đầy thách thức đòi hỏi sức mạnh đáng kể trong cánh tay và cốt lõi của bạn. Tư thế plank một chân cũng giúp bạn làm quen với dòng năng lượng từ chân đến đầu mà bạn tạo ra với tư thế chim bồ câu bay.
  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao với khuỷu tay thẳng và hai tay vuông góc với sàn. Cổ tay của bạn phải trực tiếp dưới vai của bạn.
  • Giữ vững chân và tâm trí của bạn khi bạn thở ra, và khi hít vào, nhấc chân phải của bạn lên khỏi sàn và duỗi chân lên không trung phía sau bạn. Hạ phần xương chậu của bạn xuống thấp và tránh cong lưng.
  • Kéo ra khỏi sàn với phần thân trên của bạn, sử dụng xương sống của bạn để ổn định cơ thể. Giữ trong 3-5 chu kỳ hơi thở, sau đó hạ xuống và lặp lại với phía bên kia.
3. Thực hiện tư thế reclining hand-to-big-toe


Tư thế này về cơ bản là một phiên bản lộn ngược của tư thế chim bồ câu đơn. Nó đặt cơ thể bạn vào vị trí giống như tư thế chim bồ câu đang bay, ngoại trừ việc bạn nằm ngửa với sự hỗ trợ đầy đủ. Sử dụng nó để giúp tạo ra những ký ức cơ bắp của vị trí chính xác.
  • Nằm ngửa và gập đầu gối sao cho bàn chân bằng phẳng trên sàn, sát với mông. Cong khuỷu tay trái của bạn quanh đầu gối trái của bạn và đưa chân trái của bạn lên đến ngực của bạn.
  • Mở rộng chân phải của bạn thẳng ra và đặt nó trên sàn nhà. Bạn có thể đặt một khối dưới chân nếu hông của bạn chưa linh hoạt.
  • Nhấn chân về phía ngực, cẳng chân bắt chéo cơ thể. Để giữ tư thế sâu hơn, hãy quấn cánh tay phải của bạn quanh cẳng chân trái của bạn để cả hai cánh tay đang ôm nó vào ngực.
  • Hít thở sâu, mở ngực. Giữ nguyên tư thế trong 3-5 chu kỳ hơi thở, uốn cong mạnh qua chân trái. Sau đó phát hành và làm phía bên kia.
4. Tăng cường cốt lõi của bạn với tư thế chiếc thuyền


Tư thế chiếc thuyền đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng trên xương ngồi và xương đuôi, có sự tham gia của cơ bụng và cơ hông để giữ cho bạn ở đúng vị trí. Hông và xương sống chắc khỏe là rất quan trọng để hoàn thiện tư thế chim bồ câu bay.
  • Bắt đầu trong tư thế ngồi với hai chân mở rộng trước mặt bạn. Đưa tay ra sau ấn tay xuống sàn phía sau bạn, ngón tay chỉ về phía ngón chân. Đá một chút cho đến khi bạn tìm thấy một vị trí thoải mái trên xương ngồi của bạn. Lùi lại một chút cho đến khi bạn có thể cảm thấy rằng bạn cũng đang ngồi trên xương sống của bạn.
  • Khi thở ra, uốn cong đầu gối của bạn và nâng cao chân của bạn cho đến khi chúng ở một góc 45 độ so với sàn nhà. Sau đó, duỗi thẳng đầu gối, hướng ngón chân về phía trần nhà.
  • Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước sao cho chúng song song với sàn và với nhau ở hai bên cơ thể. Giữ cột sống của bạn thẳng và nâng lên qua ngực của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong 3-5 chu kỳ hơi thở hoặc miễn là bạn có thể duy trì tư thế và thở sâu.
5. Chuẩn bị chân của bạn với tư thế ghế một chân


Tư thế ghế một chân củng cố chân và xương sống của bạn cũng như mở hông của bạn. Tư thế này thực sự là một trong những tư thế bạn di chuyển khi bạn bước vào tư thế chim bồ câu bay.
  • Đứng hai chân rộng bằng hông và dành một chút thời gian để kết nối với hơi thở của bạn. Khi thở ra, hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế, gập đầu gối. Giữ cho cẳng chân của bạn vuông góc với sàn, đầu gối của bạn không được cong về phía trước trên ngón chân.
  • Khi bạn hít vào, chuyển trọng lượng của bạn sang bên trái của bạn để bạn có thể nâng chân phải của bạn. Uốn cong nó ở đầu gối và bắt chéo mắt cá chân phải qua chân trái của bạn để nó nằm ngay bên ngoài đùi trái của bạn. Co duỗi mạnh mẽ qua bàn chân phải và xoay bên ngoài qua đùi phải.
  • Mở rộng cánh tay của bạn thẳng trên đầu, nhìn chằm chằm vào một điểm cố định trước bạn vài bước trên sàn nhà để giữ thăng bằng. Giữ nguyên tư thế trong 3-5 chu kỳ hơi thở, sau đó thả ra và lặp lại ở phía bên kia.

 Phương pháp 3: Tìm kiếm sự cân bằng

1. Xây dựng sức mạnh cánh tay


Bài tập này củng cố các cơ bắp bạn cần ở cánh tay, lưng để duy trì sự cân bằng cánh tay với đầy thách thức như tư thế chim bồ câu bay.
  • Bắt đầu ở tư thế plank cao với khuỷu tay thẳng, cổ tay ngay dưới vai. Nâng lên giữa hai xương bả vai. Khi bạn hít vào, vòng ra sau lưng và duỗi một chân lên trời. Khi thở ra, rút ​​đầu gối về phía cánh tay trên của bạn.
  • Lặp lại động tác này trong 3-5 chu kỳ hơi thở, sử dụng hơi thở cho mỗi động tác. Sau đó phát hành và lặp lại bài tập ở phía bên kia.
2. Chuẩn bị phần thân trên của bạn với tư thế chống đẩy


Tư thế chống đẩy thông thường không khác nhiều so với tư thế tấm ván. Tuy nhiên, nếu bạn dậm chân, bạn sẽ sử dụng cánh tay để cân bằng trọng lượng toàn thân.
  • Bắt đầu vào vị trí tấm ván, kéo qua gót chân của bạn một cách tích cực. Khi thở ra, hạ thấp thân mình, giữ hai cánh tay thẳng hàng với cơ thể. Hạ thấp cho đến khi khuỷu tay của bạn nằm đúng góc, hai cánh tay trên song song với cơ thể. Để giữ cho ngực của bạn mở, nhấn khuỷu tay của bạn trở lại.
  • Khi bạn hít vào, nâng chân phải của bạn và đặt ngón chân phải của bạn trên gót chân trái của bạn. Giữ cho phần thân trên của bạn ổn định, kéo ra khỏi cổ tay của bạn và giữ cho ngực của bạn mở. Hãy chắc chắn rằng vai của bạn được cuộn lại để xương bả vai thẳng hàng với cột sống của bạn. Hạ phần xương chậu của bạn xuống thấp.
  • Giữ nguyên tư thế trong 3-5 chu kỳ hơi thở, sau đó thả ra, trở lại với tư thế tấm ván và lặp lại với phía bên kia.
3. Thực hiện tư thế chim bồ câu đứng


Tư thế Chim bồ câu đứng giúp bạn cân bằng và ổn định hông và cốt lõi của bạn. Khi bạn thực hiện tư thế chim bồ câu bay, trước tiên bạn sẽ cần thực hiện tư thế chim bồ câu đứng. Nếu bạn có được sự cân bằng này, bạn sẽ thoải mái và thư giãn hơn khi bắt đầu chim bồ câu bay.
  • Từ tư thế đứng, chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân trái, sau đó bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái. Co duỗi bàn chân và hạ thấp hông như thể bạn đang ngồi trên ghế. Giữ cẳng chân trái vuông góc với sàn nhà.
  • Mở rộng cánh tay trước mặt bạn, nhìn thẳng về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong 3-5 chu kỳ hơi thở, sau đó thả ra và lặp lại với phía bên kia.
4. Bắt đầu giữ thăng bằng trên cánh tay của bạn với tư thế con quạ


Crow pose nhỏ gọn hơn so với chim bồ câu bay, nhưng nó có thể giúp bạn quen với việc giữ thăng bằng cánh tay. Bạn có thể giữ thăng bằng trong tư thế con quạ giống như trong tư thế chim bồ câu bay.
  • Thực hiện với tất cả bốn chân trên tấm thảm của bạn, sau đó bước hoặc nhảy về phía trước trong một tư thế ngồi thấp với hai bàn chân chỉ cách nhau vài inch sau bàn tay của bạn. Nghiêng người về phía trước khi bạn vươn lên trên mũi chân, uốn cong khuỷu tay cho đến khi bạn có thể tựa đầu gối vào cánh tay trên của bạn.
  • Chọn một điểm khoảng 6 inch (15 cm) trước mặt bạn trên sàn nhà để tập trung ánh mắt của bạn. Nghiêng người về phía trước, nâng hông của bạn lên và làm vững chắc lõi của bạn cho đến khi chân bạn cảm thấy nhẹ nhàng. Nhấc chân lên khỏi mặt đất cùng một lúc, giữ cho chuyển động của bạn chậm và được kiểm soát.
  • Kéo ngực về phía trước để tìm sự cân bằng của bạn, tham gia vào lõi của bạn để thắt chặt cơ thể của bạn. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 1 chu kỳ hơi thở để bắt đầu, thở sâu. Xây dựng cho đến khi bạn có thể giữ tư thế ổn định trong 3-5 chu kỳ hơi thở.
Lợi ích của tư thế Yoga Chim Bồ Câu Bay:
  • Giúp kéo căn toàn bộ thân dưới.
  • Tác động tới toàn bộ cơ quan nội tạng, kích thích tiêu hóa.
  • Giúp giảm đau lưng.
  • Giúp hông linh hoạt hơn, giảm khả năng bị chấn thương.
  • Giải tỏa căng thẳng, lo âu.
  • Giúp mở rộng ngực, vai tốt hơn.
  • Cải thiện chức năng sinh lý và tiết niệu.
Cách giữ an toàn khi thực hiện tư thế Yoga Chim Bồ Câu Bay:
  • Khi thực hiện tư thế Yoga Chim Bồ Câu Bay, bạn sẽ cần kết hợp sức mạnh và tính linh hoạt trong toàn cơ thể. Hông, lưng, vai của bạn cần cực kỳ linh hoạt. Một số người phải mất nhiều thời gian mới có thể thực hành thành thạo tư thế này. Vì vậy, Flying Pigeon (Eka Pada Galavasana) là tư thế mà bạn không thể vội vã. Nên nếu trong quá trình tập luyện, bạn cảm thấy đau vai hoặc đầu gối, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn cần thêm thời gian và chuẩn bị. Trong trường hợp này, hãy kiên nhẫn lặp lại phần chuẩn bị cho các bước ban đầu của tư thế để cơ thể quen dần.
  • Bạn nên thực hiện tư thế này dưới sự giám sát của người hướng dẫn. Nếu bạn đang gặp các vấn đề về lưng hay cổ, hay bị các vấn đề về huyết áp, hãy dừng tập tư thế này.
  • Hãy đảm bảo bạn sẽ thực hiện tư thế này sau bữa ăn ít nhất là 4-5 tiếng.
Tư thế Yoga Chim Bồ Câu Bay (Eka Pada Galavasana) là tư thế Yoga nâng cao với nhiều thử thách dành cho người mới bắt đầu. Nếu bạn mong muốn mau chóng thuần thục được tư thế Yoga khó nhằn này, hãy đăng ký ngay lớp học Yoga để được các chuyên gia và huân luyện viên hướng dẫn tập luyện một cách đúng đắn và an toàn nhất, góp phần mang lại cho bạn những lợi ích tuyệt vời về thể chất và tinh thần mỗi ngày.
Tư thế Yoga Chim Bồ Câu Bay là tư thế Yoga đòi hỏi sự nỗ lực luyện tập lâu dài của mọi Yogi. Hãy thực hành tư thế Yoga này  và cùng FITFOUND YOGA chia sẻ đến mọi người kinh nghiệm luyện tập nhé.

FITFOUND YOGA

"Sự lựa chọn tin cậy của các Yogi"

FITFOUND - Mang đến cho khách hàng những phụ kiện tập Yoga cao cấp chất lượng cao với chế độ hậu mãi tốt nhất Việt Nam - Đổi trả trong vòng 7 ngày đầu tiên nếu sản phẩm bị lỗi - Bảo hành sản phẩm lên đến 6 tháng.097 789 3444