Làm thế nào để tập luyện tư thế chống đẩy (Four – Limbed Staff Pose) trong Yoga? | FITFOUND YOGA l Dụng cụ tập Yoga tốt

Chủ Nhật, 20 tháng 1, 2019

Làm thế nào để tập luyện tư thế chống đẩy (Four – Limbed Staff Pose) trong Yoga?

Một trong những tư thế phổ biến nhất trong môn Yoga là tư thế Chaturanga. Tư thế này cũng là một trong những hành vi bị lạm dụng nhất. Người tập thường có xu hướng vội vã, tập hình thức đối phó. Nghiêm trọng hơn nếu không thực hiện đúng tư thế sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương..

lam-the-nao-de-tap-luyen-tu-the-chong-day-trong-yoga

Tư thế chống đẩy (Four-Pimbed staff pose hay Chaturanga dandasana) là một tư thế giúp củng cố cơ bụng, lưng, cánh tay trên và vai của bạn. Đây là một trong những tư thế có lợi nhất trong chuỗi các tư thế Yoga Chào Mặt Trời. Và thực tế, bạn sẽ đặc biệt thấy sự cải thiện trong khả năng giữ thăng bằng trên cánh tay của bạn khi thực hiện tư thế này.
Bài viết này FITFOUIND sẽ chỉ bạn cách giúp bạn giữ tư thế một cách hiệu quả và an toàn để bạn có thể cảm nhận được lợi ích đầy đủ của nó.

 Phần 1: Tìm hiểu về tư thế Four-Pimbed staff

1. Tìm hiểu về Yoga với bản thân bạn


Trước khi bạn bắt đầu, bạn nên có một sự hiểu biết khái quát về yoga và lợi ích của nó. Nói chung, bạn nên xem yoga không chỉ là một loạt các tư thế và tư thế; nó cũng có nghĩa là để truyền cảm hứng cho một ý thức cao trong người tập.

2. Hiểu sức mạnh của chuỗi Yoga Chào Mặt Trời


Tư thế Four Limbed staff là một phần của chuỗi rộng hơn được gọi là chào mặt trời. Loạt bài này được thiết kế để cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn cho ngày mới và đánh thức tâm trí của bạn.
  • Tiếp cận tư thế này với một tâm trí rõ ràng; bạn có nghĩa vụ phải mở ra cho mình những khả năng của ngày mới.
3. Lắng nghe cơ thể của bạn


Yoga sẽ không bao giờ khiến bạn cảm thấy đau đớn. Trong khi cơ bắp của bạn có thể được uốn cong và kiểm tra, bạn sẽ không bao giờ cảm thấy như bạn đã bị rách hoặc kéo một cơ bắp.
  • Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau nhói hoặc cảm giác bị chèn ép, hãy dừng bài tập.
4. Hãy cho mình thời gian


Tư thế chống đẩy là một tư thế yoga tương đối cao cấp. Bạn phải có một bộ cơ bắp mạnh mẽ để luyện tập thành công.
  • Nếu bạn không thể giữ tư thế này, bạn có thể xem xét việc thay thế với Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose) hoặc tư thế con châu chấu (Locust Pose), chúng sẽ giúp tăng cường một nhóm cơ tương tự nhưng không gây áp lực nhiều lên cơ thể của bạn. 

 Phần 2: Bắt đầu vào tư thế

1. Chuẩn bị một không gian


Bạn sẽ cần một nơi mà bạn hoàn toàn có thể mở rộng vào vị trí tấm ván. Sử dụng một tấm thảm yoga để bảo vệ các khớp của bạn khỏi bề mặt cứng của sàn nhà.
  • Nếu bạn đang ở trong một không gian đông đúc, chẳng hạn như một lớp yoga chật cứng, hãy chắc chắn rằng bạn có đủ chỗ để giữ tư thế. Bạn sẽ cần toàn bộ chiều dài của thảm.
2. Bắt đầu trong tư thế uốn cong về phía trước trên đỉnh của tấm thảm của bạn


Vị trí này sẽ chuẩn bị cho sự chuyển đổi của bạn sang vị trí giống như tấm ván. Nó cũng sẽ cho bạn thời gian để điều chỉnh theo vị trí ngang của tư thế.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây để chuẩn bị cho quá trình chuyển đổi thành Tư thế nhân viên bốn người.
  • Hãy chắc chắn không chuyển ra khỏi tư thế này quá nhanh. Bạn cần sử dụng các bước chuẩn bị này để duy trì sự cân bằng của mình ở vị trí nằm ngang.
3. Hít vào khi bạn duỗi thẳng tay và lưng và nhìn lên


Cong đầu gối của bạn một chút để lòng bàn tay của bạn nằm thẳng trên mặt đất.
Nhìn lên từ từ. Nếu bạn ngước mắt lên quá nhanh, máu sẽ dồn lên đầu và bạn có thể bị chóng mặt.

 Phần 3: Thực hiện tư thế Four-Pimbed staff

1. Di chuyển vào vị trí tấm ván


Để làm điều này, đầu tiên hãy hạ thấp thân mình. Cong đầu gối của bạn và bước chân phải của bạn tất cả các cách trở lại. Thực hiện theo chân trái của bạn.
  • Đảm bảo rằng lưng và chân của bạn tạo thành một đường thẳng. Cổ tay của bạn phải ở ngay dưới vai; đừng để chúng ra trước mặt bạn
  • Khi bạn di chuyển chân về phía sau, hãy chắc chắn đẩy ngực về phía trước với cùng một lực. Nếu bạn không cân bằng trọng lượng giữa ngực và chân, điều này sẽ làm mất sự liên kết của bạn.
  • Bạn có thể bị cám dỗ để dính xương đuôi của bạn lên trần nhà hoặc nhúng lưng dưới xuống sàn nhà. Tránh làm điều này vì nó sẽ phá vỡ sự liên kết của bạn. Thay vào đó, giữ cho xương đuôi của bạn nằm gọn để bạn được tập trung chính xác trên mặt đất.
2. Thở ra khi bạn uốn cong khuỷu tay


Thở ra khi bạn uốn cong khuỷu tay của bạn thẳng phía sau bạn để chúng chạm vào hai bên cơ thể của bạn.
  • Cơ thể của bạn nên song song với mặt đất. Kéo rốn của bạn lên về phía cột sống của bạn. Giữ vai song song với khuỷu tay của bạn.
  • Hất cằm của bạn một chút để đầu và cổ của bạn thẳng hàng với thân mình.
  • Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn không dính ra, vuông góc với cơ thể của bạn. Điều này sẽ đặt một số lượng căng thẳng không phù hợp trên cổ của bạn.
  • Cố gắng giữ bài trong 10-30 giây để tăng cường đầy đủ và phát triển cơ bắp của bạn.
3. Để giải phóng, nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể của bạn để nghỉ ngơi trên mặt đất. Đặt cánh tay của bạn ra bên cạnh và nghỉ ngơi trong vài nhịp thở.


Mẹo:
Hãy nhớ đừng nín thở khi bạn thực hiện bài tập. Bạn sẽ tận dụng tối đa nó nếu bạn giữ nhịp thở thư giãn.

Những thứ bạn cần:
Thảm tập yoga
Nước, khăn,..

FITFOUND YOGA Hy vọng bài viết này đã phần nào giúp ích được cho bạn. Chúc các bạn tập luyện vui vẻ!

FITFOUND YOGA

"Sự lựa chọn tin cậy của các Yogi"

FITFOUND - Mang đến cho khách hàng những phụ kiện tập Yoga cao cấp chất lượng cao với chế độ hậu mãi tốt nhất Việt Nam - Đổi trả trong vòng 7 ngày đầu tiên nếu sản phẩm bị lỗi - Bảo hành sản phẩm lên đến 6 tháng.097 789 3444