Làm thế nào để thực hiện một tư thế núi trong Yoga (Mountain Pose/Tadasana) | FITFOUND YOGA l Dụng cụ tập Yoga tốt

Chủ Nhật, 13 tháng 1, 2019

Làm thế nào để thực hiện một tư thế núi trong Yoga (Mountain Pose/Tadasana)

Đây là một trong những tư thế cơ bản, để có thể làm nền tảng cho rất nhiều tư thế khác trong yoga.

lam-the-nao-de-thuc-hien-mot-tu-the-nui-trong-yoga

Tư thế núi (Tadasana hay Mountain Pose ) là nền tảng của các tư thế đứng, là khởi đầu tuyệt vời, và cũng là tư thế nghỉ ngơi, hay đơn giản là một công cụ để cải thiện tư thế.
Tập tư thế núi sẽ giúp thu gọn phần mong, bụng hóp gọn và ngực nở ra. Người tập sẽ cảm thấy cơ thể uyển chuyển, tinh thần minh mẩn linh hoạt.
Ghi chú: Tư thế núi còn có tên gọi khác là Tadasana, Samasthiti và Mountain pose.
  • Tadasana: Tada có nghĩa là núi, asana nghĩa là tư thế.
  • Samasthiti: Sama có nghĩa là vuông góc bất động, Sthiti là đừng yên bất động.
Đây là tư thế đứng yên bất động, vững vàng như quả núi. Là một tư thế cơ bản, làm nền tảng cho rất nhiều tư thế khác. Cùng FITFOUND tìm hiểu cách thực hiện tư thế núi qua bài viết dưới đây nhé!

 Phần 1: Chuẩn bị sẵn sàng để thực hiện một tư thế núi

1. Xác định xem bạn có đủ khỏe không


Tư thế Tadasana này đòi hỏi phải giữ thăng bằng và nếu bạn không thể giữ thăng bằng đúng cách, bạn có thể làm tổn hại đến sự an toàn của bạn. Nếu bạn bị đau đầu, huyết áp thấp, chóng mặt hoặc chóng mặt, bạn không nên thực hành tư thế này.

2. Tìm hiểu những lợi ích của Tadasana


Bạn có thể trải nghiệm một số lợi ích từ Tadasana, bao gồm:
  • Tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn.
  • Cải thiện tư thế của bạn.
  • Chuẩn bị cho mình những tư thế đứng khác trong yoga.
  • Xác định sự mất cân bằng trong cơ thể của bạn, có thể gây ra sự khác biệt về cơ bắp và tư thế. Điều này có nghĩa là cơ thể của bạn có thể được bù đắp quá mức ở một khu vực khi một khu vực khác yếu.
3. Hiểu rằng Tadasana là một tư thế nền tảng


Mặc dù có vẻ như bạn chỉ đứng khi bạn thực hành Tadasana, cơ thể bạn thực sự rất năng động, thu hút các bộ phận khác nhau trên cơ thể bạn. Khi bạn tham gia vào tư thế, tạo ra một lập trường ổn định và vững chắc, bạn có thể chuyển sang các tư thế đứng khác, chẳng hạn như Chiến binh I, Ngôi sao năm cánh, Trăng lưỡi liềm,..

4. Đứng trên thảm yoga với đôi chân bằng nhau


Đứng cao và có đôi chân của bạn hầu như không chạm vào nhau. Thả lỏng vai và để hai cánh tay rủ xuống hai bên một cách thoải mái.
  • Nếu bạn bị cứng hoặc gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy đứng hai chân cách xa nhau. 
5. Cong đầu gối của bạn một chút và sau đó thẳng lại
Điều này sẽ giúp nới lỏng các khớp của bạn. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn trực tiếp trên mắt cá chân của bạn.


6. Chú ý đến điểm nhìn của bạn


Khi bạn sẵn sàng thực hiện tư thế này, sẽ rất hữu ích khi tập trung vào một vị trí hoặc đối tượng cụ thể. Điều này sẽ giúp bạn với số dư của bạn. Tìm một vị trí vài feet trước mặt bạn - trên tường hoặc trên một vật thể - và tập trung mắt vào đó. Trọng tâm thị giác này được biết đến trong yoga là drishti . Nguyên tắc là bằng cách tập trung trực quan vào một đối tượng hoặc một điểm, bạn đang loại bỏ sự phân tâm. Sau đó, bạn sẽ làm sắc nét tinh thần của bạn.
  • Chọn một điểm hơi thấp hơn tầm mắt. Điều này sẽ đảm bảo rằng cằm của bạn hơi hướng xuống dưới khi bạn đứng thực hành Tadasana.
7. Tập trung vào hơi thở

Hít thở sâu, hút không khí vào bụng. Cảm thấy cơ hoành của bạn mở rộng và hợp đồng. Khi bạn thở, bạn có thể thấy đầu óc mình bắt đầu lang thang. Khi nó làm như vậy, thừa nhận từng suy nghĩ và để nó đi. Đưa sự chú ý của bạn trở lại hơi thở của bạn, tập trung vào thời điểm hiện tại.

 Phần 2: Thực hiện tư thế Tadasana

1. Điều chỉnh trên định vị cơ thể của bạn từ dưới lên


Khi bạn điều chỉnh cơ thể để vào được Tadasana thích hợp, bạn sẽ làm như vậy bắt đầu từ đôi chân của mình. Điều này sẽ đảm bảo rằng cơ thể của bạn sẽ nghỉ ngơi trên một nền tảng vững chắc và tư thế núi của bạn sẽ mạnh mẽ hơn.

2. Trải đều trọng lượng của bạn trên bàn chân của bạn


Bắt đầu với đôi chân của bạn, nhấn các ngón chân lớn của bạn vào nhau. Sau đó, nhấc từng ngón chân của bạn và trải chúng ra. Đặt chúng trở lại trên thảm. Đảm bảo rằng các ngón chân của bạn được trồng chắc chắn trên thảm.

3. Vị trí chân của bạn đúng cách


Sau khi bàn chân của bạn nằm vững trên thảm, bắt đầu làm việc theo cách của bạn lên cơ thể để điều chỉnh chân của bạn.
  • Bắt đầu với các ống bên ngoài của bạn, ép chúng về phía nhau.
  • Nâng xương bánh chè của bạn.
  • Xoay đùi trong của bạn hơi hướng vào trong, nâng cơ tứ đầu lên và trở lại.
4. Có sự tham gia của xương chậu và thân trên của bạn


Bước tiếp theo là đảm bảo rằng cốt lõi của cơ thể bạn ổn định và mạnh mẽ. Tập luyện trên vị trí xương chậu và khu vực thân trên của bạn để ổn định tối đa.
  • Giữ hông của bạn thẳng và cân bằng, duy trì một đường trung tâm.
  • Vẽ trong bụng của bạn một chút.
  • Nhét vào xương sống của bạn một chút. Sau đó cong nhẹ xương chậu của bạn lên một chút để xương đuôi của bạn tiếp tục đường thẳng của cột sống của bạn. Mục tiêu của bạn là căn chỉnh hông của bạn để bạn không gây thêm áp lực lên lưng hoặc đầu gối.
5. Tập trung vào vai và cánh tay của bạn


Tiếp theo, chuyển sang định vị cánh tay của bạn một cách chính xác.
  • Mở ngực của bạn bằng cách thả vai của bạn xuống. Kéo nhẹ xương bả vai về phía sau thắt lưng của bạn. Đừng siết chặt xương bả vai của bạn với nhau; thay vào đó, giữ cho họ thư giãn.
  • Mở rộng cột sống của bạn lên trên bằng cách nâng ngực của bạn ra khỏi dạ dày.
  • Duỗi thẳng cánh tay sang hai bên, với những ngón tay duỗi ra. Giữ cơ tam đầu của bạn mạnh mẽ.
  • Xoay cánh tay trong của bạn hơi hướng ra ngoài.
6. Đầu ổn định trên cơ thể của bạn


Giữ đầu của bạn thẳng với cái nhìn của bạn vẫn cố định trên một điểm duy nhất. Hãy tưởng tượng một sợi dây gắn trên đỉnh đầu của bạn, kéo đầu bạn lên và thả cổ ra khỏi vai bạn.
  • Làm mềm cơ mặt của bạn.
  • Kéo dài sau gáy và thư giãn cổ họng.
7. Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây
Đứng trong tư thế này trong tối đa một phút, tiếp tục nhìn chằm chằm vào tiêu điểm của bạn và thở sâu.

 Phần 3: Chỉnh sửa sự liên kết của bạn

1. Sử dụng một khối yoga (gạch yoga)


Nếu bạn là người mới bắt đầu tập yoga, bạn có thể thấy rằng bạn đang gặp khó khăn trong việc sắp xếp cơ thể mạnh mẽ trong tư thế này. Nó có thể hữu ích để sử dụng một khối yoga. Đây là một khối hình chữ nhật làm tăng thêm sự ổn định cho tư thế của bạn.
  • Đặt khối giữa hai đùi ngay phía trên đầu gối của bạn. Nhấn chân của bạn vào khối để cảm thấy các cơ tích cực tham gia. Xoay đùi vào trong, ấn vào khối. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có được sự liên kết thích hợp.
  • Khối này cũng có thể hữu ích nếu bạn có bàn chân bẹt hoặc các khó chịu khác ở bàn chân, đầu gối hoặc chân. Nó có thể cung cấp cho bạn sự ổn định hơn và giúp bạn xoay chân vào vị trí phù hợp cho tư thế này.
2. Đứng dựa vào tường


Để đảm bảo căn chỉnh của bạn thẳng, nó có thể giúp thực hành tư thế này bên cạnh một bức tường. Đứng dựa lưng vào tường. Hãy chắc chắn rằng gót chân của bạn cũng chạm vào tường. Nhấn vai và mông vào tường. Lưng dưới của bạn sẽ không chạm vào tường, vì sẽ có một đường cong nhẹ đến khu vực này. Cũng đảm bảo giữ cho đầu của bạn ra khỏi tường. Nhớ kéo dài cổ và kéo đầu ra khỏi vai.

3. Hãy điều chỉnh nếu bạn đang mang thai


Trọng tâm của bạn thay đổi khi bạn mang thai, điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng của bạn. Theo đó, bạn có thể cần thực hiện một số điều chỉnh cho tư thế của mình. Hãy thử bắt đầu tư thế bằng cách đặt hai chân rộng hơn một chút cho đến khi bạn cảm thấy ổn định.

 Phần 4: Cố gắng thực hành nâng cao

1. Duỗi hai tay lên cao


Khi bạn trở nên thoải mái hơn trong Mountain Pose, bạn có thể bắt đầu di chuyển các bộ phận khác nhau trên cơ thể để tăng cường hơn nữa cốt lõi và sự cân bằng của bạn. Giơ hai tay lên, kéo chúng ra khỏi cơ thể bạn. Xoay lòng bàn tay vào trong để đối mặt với nhau.
  • Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài dọc theo hai bên thân của bạn.
2. Cho vai của bạn căng ra


Hãy thử đưa cánh tay của bạn trước mặt bạn. Giữ cánh tay của bạn ngay cả với nhau. Xen kẽ các ngón tay của bạn và kéo tay ra khỏi cơ thể của bạn. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng trong xương bả vai của bạn.

3. Nhắm mắt lại


Khi bạn đã thành thạo Mountain Pose với đôi mắt cố định vào một tiêu điểm duy nhất, hãy thử tư thế với đôi mắt nhắm lại.  Bằng cách nhắm mắt lại, cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ hơn nhiều để duy trì sự cân bằng.
  • Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn ấn mạnh và tích cực vào sàn. Trải rộng các ngón chân của bạn và ấn từng ngón chân xuống đất. Điều này sẽ đảm bảo bạn có một nền tảng vững chắc, có thể dễ dàng điều chỉnh các vấn đề cân bằng nhỏ hơn
Mẹo:
  • Vẫn mềm mại và thư giãn khi ở trong Mountain Pose. Chống lại sự thôi thúc để thắt chặt cơ thể của bạn. Thay vào đó, hãy thở sâu và tập trung vào việc thư giãn từng bộ phận trên cơ thể.
  • Thực hành tư thế núi trong khi bạn đang xếp hàng tại cửa hàng tạp hóa hoặc đứng ở trạm xe buýt.
Lưu ý: Khi bạn tập yoga, hãy làm những gì cảm thấy phù hợp với khả năng và cơ thể của bạn. Nói chuyện với bác sĩ về mối quan tâm y tế trước khi bắt đầu thực hành yoga.
FITFOUND YOGA Hy vọng bài viết này phần nào mang đén hữu ích cho bạn. Chúc bạn thành công với tư thế yoga núi.

FITFOUND YOGA

"Sự lựa chọn tin cậy của các Yogi"

FITFOUND - Mang đến cho khách hàng những phụ kiện tập Yoga cao cấp chất lượng cao với chế độ hậu mãi tốt nhất Việt Nam - Đổi trả trong vòng 7 ngày đầu tiên nếu sản phẩm bị lỗi - Bảo hành sản phẩm lên đến 6 tháng.097 789 3444