Lợi ích và cách thực hiện tư thế Yoga Con Cá Sấu (the Crocodile Pose) | FITFOUND YOGA l Dụng cụ tập Yoga tốt

Thứ Hai, 7 tháng 1, 2019

Lợi ích và cách thực hiện tư thế Yoga Con Cá Sấu (the Crocodile Pose)

Tư thế con cá sấu là tư thế dành riêng cho hệ thống hỗ trợ chính của cơ thể – cột sống. Nếu thực hiện tư thế này đúng cách sẽ giúp cổ tay bạn trở lên khỏe mạnh và linh hoạt hơn, các cơ lưng, vai, tay bạn sẽ trở lên săn chắc, thon gọn,..

loi-ich-va-cach-thuc-hien-tu-the-yoga-con-ca-sau

Tư thế con cá sấu là tư thế dành riêng cho hệ thống hỗ trợ chính của cơ thể – cột sống. Nếu thực hiện tư thế này đúng cách, tư thế này có hình dáng giống 1 con cái sấu, với cột sống nằm trên một đường thẳng.
Tư thế con cá sấu giống như một tư thế chống đẩy, nhưng có một số khác biệt đáng kể. Khi thực hiện tư thế này, bạn cần hết sức cẩn thận để tránh chấn thương.
Bạn cần thực hiện tư thế này sau bữa ăn tầm 4-5 tiếng, để đảm bảo thức ăn đã được tiêu hóa hết và cung cấp đủ năng lượng cho bạn.
Tốt nhất bạn nên thực hành yoga vào buổi sáng, hoặc nếu không sắp xếp được thời gian, bạn có thể thực hành vào buổi tối.
Tác động: Cơ bụng, Tay, Cổ Tay
Cũng giống với hầu hết các tư thế yoga khác, tư thế này có một số biến thể, nhưng hầu hết là các động tác cơ bản mà người mới bắt đầu có thể làm. Tuy nhiên, luôn luôn xem xét mức độ thể lực tổng thể của bạn và tình trạng sức khỏe trước khi thử các tư thế cơ bản. Đặc biệt, hãy chú ý nếu bạn muốn thử một biến thể nâng cao hơn của tư thế con Cá sấu. Sau đây, hãy cùng FITFOUND tìm hiểu lợi ích và cách tập tư thế yoga con cá sấu đúng, hiệu quả nhé!

 Lưu ý và chống chỉ định trước khi thực hiện tư thế con cá sấu

Bạn cần lưu ý một số điểm sau khi thực hành tư thế con cá sấu:

1. Tránh thực hành tư thế này nếu bạn đang ở trong những tình trạng sau:
  • Đang mang thai
  • Đang bị chấn thương vùng thắt lưng
  • Đang chấn thương cổ tay
  • Đang chấn thương vai.
2. Bạn cũng nên tránh thực hiện tư thế này nếu bạn cảm thấy tay quá yếu để đỡ được vai và làm cho vai thẳng với lưng
  • Nếu bạn là người mới bắt đầu, có thể sẽ khó khăn vì bạn cần phải đảm bảo chân, tay, lưng có đủ lực để nâng cả cơ thể. Vì thế hãy chăm chỉ luyện tập những tư thế khác để tăng cường sức mạnh các bộ phận này trước khi thực hành tư thế con cá sấu. Một khi bạn đã thành thạo tư thế tấm ván, hãy từ từ hạ đầu gối xuống sàn. Sau đó, thở ra và hạ thấp xương ức, sao cho cách sàn từ 5-10 cm tùy khả năng.
  • Để tăng cường ở tư thế nâng cao, bạn có thể đặt 1 quả bóng dưới chân, lúc này đầu bạn sẽ hơi chúi xuống và tư thế sẽ trở lên thách thức hơn.

Tác dụng của tư thế con cá sấu

  1. Tư thế này giúp cổ tay bạn trở lên khỏe mạnh và linh hoạt hơn
  2. Các cơ lưng, vai, tay bạn sẽ trở lên săn chắc hơn.
  3. Cơ bụng cũng sẽ được siết và thon gọn hơn
  4. Đây là tư thế khởi đầu hoàn hảo cho các tư thế thăng bằng tay và các tư thế đảo ngược

 Phần 1: Chuẩn bị và định vị

1.  Hiểu được tình trạng sức khỏe của bạn


Mặc dù tư thế con cá sấu là một trong những động tác cơ bản của yoga, nhưng nó có liên quan đến việc di chuyển và kéo dài vì thế tư thế này có thể làm trầm trọng thêm một số tình trạng sức khỏe của bạn.

  • Tư thế này có thể khá hữu ích với những người bị cứng hoặc đau cổ, đau lưng, bạn cũng nên tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia y tế nếu bạn bị chấn thương lưng hoặc cổ.
  • Tư thế con Cá sấu không được khuyến khích nếu bạn đang mang thai, vì nó đặt phần lớn trọng lượng cơ thể của bạn lên bụng của bạn trong khi nó được ấn xuống đất. 

2. Tìm một vị trí thoải mái trên sàn nhà


Bất kể kiểu tập nào của tư thế bạn chọn, bạn cũng sẽ phải dành nhiều thời gian để nằm trên sàn. Chọn một vị trí hỗ trợ nhưng phù hợp thoải mái sẽ cho phép bạn thiết lập và giữ vị trí của mình tốt hơn.

  • Bạn hãy đầu tư vào một tấm thảm yoga tốt, hay bất kỳ loại đệm nhẹ nào, hoặc chỉ là một tấm chăn, đều có thể thực hiện được tư thế này.
  • Chọn một căn phòng mát mẻ, thoải mái để tăng cường thư giãn và tập trung. Nhiều người thấy điều kiện thoáng mát có lợi, đặc biệt là với các yếu tố hô hấp. Xem xét mở cửa sổ hoặc đi ra ngoài nếu điều kiện cho phép.

3. Nằm thẳng trên sàn, mặt úp xuống sàn hoặc thảm yoga (nếu có)


Đây là định vị cơ thể cơ bản cho mọi động tác của tư thế con Cá sấu. Đối với hầu hết các phần, bạn muốn cơ thể của bạn có thể thư giãn trên sàn nhà.

  • Đặt cánh tay của bạn trước mặt bạn, với khuỷu tay rộng bằng vai. Cong khuỷu tay của bạn để lòng bàn tay của bạn gặp nhau, với tất cả các bộ phận vẫn chạm sàn.
  • Đặt lòng bàn tay của bạn chạm sàn, chán bạn chạm vào tay, sao cho đầu và mặt của bạn được nâng lên rất nhẹ so với sàn nhà.

4. Mở rộng và thả lỏng đôi chân của bạn


Đối với tất cả các động tác cơ bản của tư thế con Cá sấu đặt ra, chân của bạn sẽ không bị lỏng lẻo. Tìm vị trí chân thoải mái nhất cho bạn.

  • Mở rộng chân của bạn một chút để đầu gối của bạn rộng bằng vai. Nhiều cách tập của tư thế này khuyên bạn nên hướng ngón chân ra ngoài, trong khi lại có những cách tập khác ủng hộ việc hướng chúng vào trong. Bạn có thể lựa chọn để thực hiện miễn sao bạn cảm thấy chân bạn thoải mái nhất. 

 Phần 2: Các động tác thực hiện của tư thế yoga con cá sấu

1. Bắt đầu với tư thế cơ bản nhất


Nếu bạn đã định vị bản thân theo các hướng dẫn, thì bạn có thể tự chúc mừng mình vì đã đạt được phiên bản "cơ bản" nhất của Cá sấu (nằm sấp, thả lỏng chân, đặt trán lên hai bàn tay xếp chồng lên nhau và thở.)

  • Trong tư thế này, đặc biệt tập trung vào hơi thở của bạn. Hãy thử hít vào thật sâu, giữ khoảng năm (nếu bạn có thể làm như vậy một cách thoải mái) và thở ra có chủ đích.
  • Giữ phần còn lại của cơ thể bạn thư giãn, và tập trung vào hơi thở của bạn và giữ tư thế trong năm phút trở lên.
  • Phiên bản này có thể không cung cấp các lợi ích kéo dài tương tự như những người khác, nhưng vẫn có thể có lợi cho tư thế, lưng dưới và mức độ căng thẳng của bạn.

2. Nghỉ ngơi trên cổ tay của bạn


Nâng đầu của bạn chỉ cao hơn một chút sẽ làm tăng sự kéo dài của cổ, vai và cơ lưng trên. Mặc dù vậy, mức độ nâng này vẫn phải thoải mái và dễ quản lý đối với hầu hết người mới bắt đầu, tùy thuộc vào điều kiện y tế và mức độ thể dục.

  • Bạn có thể giữ nguyên vị trí khuỷu tay và bàn tay như với phương pháp lòng bàn tay, nhưng chỉ cần đặt tay lên một chút nữa và sử dụng cổ tay xếp chồng lên nhau làm tựa đầu.
  • Để cuộc sống cao hơn một chút, xoay cẳng tay sao cho lòng bàn tay vuông góc với sàn, sau đó xếp cổ tay của bạn. Tư thế này có thể không được khuyến khích nếu bạn bị đau cổ tay.

3. Ngẩng đầu lên cao hơn một chút


Khi bạn tăng mức độ thoải mái với tư thế con Cá sấu, bạn có thể tiếp tục ngẩng cao hơn một chút, tăng thêm yếu tố kéo dài khi bạn thực hiện. Thực hiện tăng dần, cẩn thận, và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.

  • Để đầu tựa vào cẳng tay, khoanh tay trước mặt và đặt mỗi tay lên khuỷu tay đối diện. Vẽ khuỷu tay của bạn vào để nâng cẳng tay lên khỏi sàn, sau đó tựa đầu lên cẳng tay bắt chéo.
  • Để đầu tựa lên khuỷu tay, sau đó hãy khoanh tay và đặt mỗi tay lên vai đối diện (hoặc xương bả vai, nếu bạn có thể chạm vào nó một cách thoải mái). Điều này sẽ tạo ra một cái nôi từ bên trong các khớp khuỷu tay của bạn (với khuỷu tay ngoài của bạn chạm sàn), và bạn có thể tựa đầu vào đó.

4. Hạ đầu xuống


Nếu bạn đã tập luyện lâu và cảm thấy cơ cổ linh hoạt hơn, bạn có thể loại bỏ bất kỳ sự hỗ trợ nào từ trán và tự mình giữ đầu khỏi sàn. Thao tác này sẽ nâng phần thân trên cao hơn, thêm vào sự kéo dài của các cơ trong khu vực đó.

  • Khoanh tay với cẳng tay chồng lên nhau trên sàn và khuỷu tay trên sàn dưới vai. Sử dụng cái này để chống đỡ phần thân trên của bạn, và để đầu bạn cúi xuống.
  • Không thử biến thể này nếu bạn bị chấn thương cổ, hoặc nếu nó gây đau ở khu vực đó.

 Phần 3: Cố gắng tập một số động tác nâng cao

1. Xem xét tình trạng và khả năng của bạn


Các động tác này còn được gọi là Makaraana hoặc Cá sấu, và có vị trí bắt đầu tương tự, nhưng nó là một thao tác khá khác biệt - và thách thức hơn nhiều. Nó không được khuyến khích cho người mới bắt đầu, hoặc cho những người bị chấn thương lưng hoặc cổ.

  • Khi được thực hiện đúng cách, biến thể này mang lại sự kéo dài đáng kể của lưng, chân, mông và lưng của cánh tay và chân, cùng với cổ. Nhiều tín đồ cho rằng nó có thể cải thiện tư thế và giảm căng thẳng, trong số những lợi ích khác.

2. Nằm trên sàn với hai tay để hai bên, lòng bàn tay hướng xuống


Bàn tay và cánh tay của bạn là một phần của sự điều động trong biến thể này, không phải chủ yếu là một cấu trúc hỗ trợ.

  • Lòng bàn tay của bạn nên ở trên sàn cạnh hông hoặc đùi trên và trán của bạn phải ở trên sàn. Bạn có thể sử dụng một chiếc khăn cuộn lên cho thoải mái.

3. Bắt đầu nâng người lên khỏi sàn


Tiếp theo, động tác này trở nên khó khăn hơn nhiều so với các động tác khác và được mô tả trong bài viết này. Đừng mong đợi làm chủ nó ngay lập tức.

  • Hít một hơi thật sâu, thở ra và ngẩng đầu, thân trên và chân khỏi sàn. Lòng bàn tay của bạn chỉ nên cung cấp sự cân bằng, trong khi trọng lượng cơ thể của bạn được hỗ trợ bởi xương sườn dưới, bụng và xương chậu của bạn.
  • Khi đã sẵn sàng, từ từ bắt đầu giơ hai tay lên khỏi sàn và duỗi thẳng ra hai bên. Cố gắng ghim xương bả vai của bạn lại với nhau, như thể có một trọng lượng được đặt ở giữa chúng.

4. Nhìn về phía trước và giữ vị trí


Nếu bạn có thể giữ vị trí cuối cùng này trong ba mươi giây, bạn sẽ có một khởi đầu tuyệt vời. Lý tưởng nhất, sau khi thực hành thêm, bạn sẽ có thể giữ nó trong một phút.

  • Đầu vẫn ngẩng khỏi sàn, từ từ ngước mắt lên để bạn nhìn về phía trước thay vì nhìn xuống sàn. Tuy nhiên, đừng đặt căng quá mức để làm điều này. Tiếp tục nhìn xuống nếu cần thiết.
  • Sau khi bạn hoàn thành việc giữ vị trí, từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đảo ngược các yếu tố của thao tác. Hạ mặt xuống; đặt lòng bàn tay xuống; hạ chân xuống sàn; và từ từ đưa thân trên của bạn và hướng về vị trí bắt đầu trên sàn nhà. Hít thở, thư giãn và chuẩn bị cho một tổ chức khác, nếu bạn có thể.

Tư thế con cá sấu làm tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ tay, lưng dưới và các cơ bụng. Do đó, cả cơ thể bạn sẽ được tác động và bạn sẽ có khả năng thực hiện những tư thế khó khăn hơn. Giống như một tư thế chống đẩy truyền thống, tư thế con cá sấu tăng cường sức mạnh cơ bắp, tăng cường sức mạnh cột sống và cải thiện tư thế cơ thể bạn. Sẽ cần có thời gian để bạn trở lên kiên nhẫn và có thể thành thạo tư thế này, tránh thương tích. Một khi bạn đã thành thạo, bạn sẽ vô cùng yêu thích tư thế này.

FITFOUND YOGA hy vọng bài viết này đã phần nào cung cấp được cho bạn kiến thức hữu ích. Chúc các bạn thành công!

FITFOUND YOGA

"Sự lựa chọn tin cậy của các Yogi"

FITFOUND - Mang đến cho khách hàng những phụ kiện tập Yoga cao cấp chất lượng cao với chế độ hậu mãi tốt nhất Việt Nam - Đổi trả trong vòng 7 ngày đầu tiên nếu sản phẩm bị lỗi - Bảo hành sản phẩm lên đến 6 tháng.097 789 3444