Tư thế trăng lưỡi liềm trong Yoga và cách thực hiện | FITFOUND YOGA l Dụng cụ tập Yoga tốt

Thứ Bảy, 12 tháng 1, 2019

Tư thế trăng lưỡi liềm trong Yoga và cách thực hiện

Đây là một tư thế không những đẹp mắt, mà còn mang lại vô cùng nhiều LỢI ÍCH cho người tập: Giúp căng giãn nhóm cơ đùi trước và sau, cơ lườn trước, cơ bụng, cánh tay. Căng giãn kheo chân, giúp mở háng dọc tốt hơn,..

tu-the-trang-luoi-liem-trong-yoga-va-cach-thuc-hien

Tư thế trăng lưỡi liềm trong yoga (Crescent Moon pose) là tư thế của người mới bắt đầu nhằm cải thiện sức mạnh cơ thể cốt lõi, kéo dài hai bên và tăng cường mắt cá chân và đầu gối của bạn. Trước tiên, bạn nên thử tư thế với người hướng dẫn yoga, để đảm bảo bạn thực hiện đúng cách để tránh chấn thương. Cùng FITFOUND xem bài viết dưới đây để thực hiện tư thế này một cách chuẩn nhất nhé!

 Phần 1: Chuyển đổi từ tư thế yoga Núi sang yoga Trăng lưỡi liềm

1. Vào vị trí bắt đầu ở tư thế núi


Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh, và giữ trọng lượng của bạn đều trên cả hai chân.
  • Bắt đầu thở. Tập trung vào việc có được một hơi thở đều đặn, nhịp nhàng.
  • Đẩy các ngón chân cái của bạn với nhau và tách gót chân của bạn một chút.
  • Nhấc ngón chân lên và tách chúng ra một lúc. Sau đó, đặt chúng xuống trên tấm thảm từng cái một. Duỗi thẳng chân của bạn và chuyển một số trọng lực đến gót chân của bạn, tập trung vào việc nhấn trọng lực của bạn đều trên bàn chân của bạn.
2. Nhấn lòng bàn chân xuống sàn và nhấc qua chân


Cơ tứ giác của bạn sẽ tham gia vào để nâng mũ đầu gối của bạn và xoay đùi trên của bạn một chút vào bên trong để mở rộng xương ngồi của bạn.
Hơi nhét xương đuôi của bạn xuống dưới và kéo bụng của bạn vào sao cho hông của bạn thẳng hàng với mắt cá chân.

3. Hít thở khi bạn duỗi cơ thể ra


Kéo dài thân mình khi bạn hít vào. Khi bạn thở ra, di chuyển xương bả vai về phía eo của bạn. Khi bạn làm như vậy, giữ cho xương đòn của bạn rộng để kéo dài toàn bộ cơ thể của bạn.
  • Duỗi cổ, nhưng giữ hông và vai thẳng trên một đường thẳng. Đảm bảo cằm của bạn ở vị trí trung lập và song song với sàn nhà.
  • Giữ tư thế này trong một phút, thở đều và đều đặn.
4. Giơ tay lên đầu


Từ tư thế núi, bạn có thể chuyển sang tư thế lưỡi liềm. Để vào vị trí bắt đầu, nâng hai cánh tay của bạn ra hai bên sau đó duỗi thẳng trên đầu. Ghim xương bả vai của bạn xuống và trở lại, sau đó nắm các ngón tay lại với nhau và thả ngón tay trỏ của bạn để hướng lên trần nhà.
  • Nhấn bàn chân của bạn trên sàn nhà.
5. Giữ cho vai và lưng thư giãn


Điều rất quan trọng là bạn thư giãn vai và lưng. Ngay cả khi bạn đang vươn tay và cánh tay, bạn sẽ muốn hạ thấp vai và lưng xuống một chút và cho phép họ thư giãn.
  • Điều này có thể khó nhớ, vì nhiều người có xu hướng tự nhiên kéo dài với toàn bộ cơ thể của họ.
  • Hãy nhớ rằng chỉ có bàn tay, cánh tay và ngón tay của bạn phải duỗi thẳng lên. Nếu cần thiết, di chuyển cánh tay của bạn về phía trước một chút để duỗi thẳng chúng.

 Phần 2: Thực hiện tư thế Yoga trăng lưỡi liềm (Crescent Moon pose)

1. Tạo một hình lưỡi liềm với cơ thể của bạn


Di chuyển hông của bạn sang bên trái, vươn qua các ngón tay trỏ của bạn và bắt đầu đổ chúng sang bên phải. Tạo không gian ở phần thân trên của bạn bằng cách cuộn phần bên trái của lồng xương sườn của bạn lên. Để vuông hông của bạn, kéo hông phải của bạn về phía trước.
  • Cơ thể của bạn phải ở trong một mặt phẳng tuyến tính, như thể nó bị ép giữa các tấm kính.
2. Giữ nguyên tư thế và trở về vị trí ban đầu


Hít vào thở ra đều đặn. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập yoga, bạn chỉ có thể giữ được tư thế trong 2 nhịp thở. Bạn không muốn giữ tư thế lâu hơn cảm thấy thoải mái. Sau khi giữ tư thế miễn là thoải mái, trở về vị trí bắt đầu.
  • Hít vào khi bạn duỗi thẳng thân mình. Bạn cũng nên ấn bàn chân xuống cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
  • Bạn nên đứng thẳng, hai tay giữ đầu và các ngón tay đan xen.
3. Lặp lại ở phía bên kia


Lần này, bạn sẽ nghiêng hông phải sang một bên trong khi thân mình di chuyển sang trái. Một lần nữa, giữ tư thế miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
  • Bạn có thể linh hoạt hơn ở một bên cơ thể, vì vậy đừng ngạc nhiên nếu có một chút khác biệt về thời gian bạn có thể giữ tư thế ở phía bên kia.
  • Bạn có thể quay trở lại tư thế núi hoặc đặt tay lên lưng dưới và thực hiện động tác gập người trước khi gập người về phía trước

 Phần 3: Giữ an toàn khi tập luyện

1. Luyện tập với một người hướng dẫn yoga


Nếu bạn chưa bao giờ tập yoga trước đây, thì nên làm việc với một người hướng dẫn. Họ có thể giúp đảm bảo rằng bạn không làm căng hoặc tự làm mình bị thương trong khi thực hiện nhiều tư thế khác nhau. Đăng ký vào một lớp học yoga và tập luyện trên tư thế núi và tư thế trăng lưỡi liềm với một người hướng dẫn.
  • Hãy chắc chắn rằng người hướng dẫn yoga của bạn có nhiều kinh nghiệm và đã hoàn thành chương trình đào tạo người hướng dẫn.
  • Đăng ký vào một lớp học phù hợp cho người mới bắt đầu. Nếu bạn có bất kỳ nhu cầu đặc biệt nào, như tình trạng sức khỏe mãn tính, hãy đảm bảo rằng người hướng dẫn yoga của bạn quen thuộc làm việc với các học viên có những nhu cầu đó.
2. Hãy chú ý đến các tín hiệu từ cơ thể của bạn


Điều rất quan trọng là bạn dễ dàng vào các tư thế yoga khác nhau. Hãy chú ý đến cơ thể của bạn. Trong khi sự khó chịu là chấp nhận được, thì đau là không. Nếu bạn cảm thấy đau trong tư thế, hãy nghỉ ngơi hoặc sửa đổi tư thế.
  • Yoga có nghĩa là kéo dài và làm dịu cơ thể của bạn và không làm căng nó. Nếu một tư thế làm tổn thương bạn, đừng đẩy nó.
  • Một người hướng dẫn có thể giúp bạn sửa đổi một tư thế để nó thoải mái hơn cho bạn. Bạn có thể phải thực hiện một phiên bản sửa đổi của tư thế núi hoặc trăng lưỡi liềm cho đến khi bạn sẵn sàng thực hiện toàn bộ tư thế.
3. Tránh tư thế núi nếu bạn có tình trạng sức khỏe không tốt


Tư thế núi là một tư thế khá đơn giản mà thường an toàn. Tuy nhiên, tư thế đòi hỏi một số cân bằng. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào không tốt khiến bạn chóng mặt, bạn nên tránh các tư thế này.
  • Nếu bạn đang mang thai, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thử bất kỳ bài tập nào, bao gồm cả yoga.
  • Nếu bạn bị đau đầu, hãy đợi cho đến khi nó hết để thực hiện tư thế núi.
  • Nếu bạn cảm thấy lâng lâng hoặc chóng mặt, hãy tránh tư thế núi.
  • Mất ngủ và huyết áp thấp cũng có thể khiến bạn mất phương hướng, vì vậy tốt nhất nên tránh tư thế  núi nếu bạn có những biểu hiện này.
4. Tránh tư thế trăng lưỡi liềm nếu bạn bị thương


Thật khó để thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào gần đây ở hông, lưng hoặc vai. Nếu bạn bị đau mãn tính hoặc chấn thương ở những khu vực này, bạn cũng nên tránh tư thế lưỡi liềm.
  • Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn bị thương. Làm việc với anh ấy hoặc cô ấy về thời điểm bạn có thể trở lại với yoga và tư thế nào (nếu có) để an toàn trong khi vết thương của bạn lành lại.
Mẹo: Hãy nhớ đừng nín thở khi bạn thực hiện bài tập. Bạn sẽ tận dụng tối đa nó nếu bạn giữ nhịp thở thư giãn.

FITFOUND YOGA hy vọng bài viết này sẽ phần nào cung cấp đượng những thông tin cần thiết cho bạn. Chúc bạn thành công với tư thế Yoga trăng lưỡi liềm <3

FITFOUND YOGA

"Sự lựa chọn tin cậy của các Yogi"

FITFOUND - Mang đến cho khách hàng những phụ kiện tập Yoga cao cấp chất lượng cao với chế độ hậu mãi tốt nhất Việt Nam - Đổi trả trong vòng 7 ngày đầu tiên nếu sản phẩm bị lỗi - Bảo hành sản phẩm lên đến 6 tháng.097 789 3444