Tư thế xoạt chân đứng thẳng (Standing Split pose) trong Yoga và cách thực hiện | FITFOUND YOGA l Dụng cụ tập Yoga tốt

Thứ Tư, 16 tháng 1, 2019

Tư thế xoạt chân đứng thẳng (Standing Split pose) trong Yoga và cách thực hiện

Tư thế Standing Split pose trong yoga là một tư thế khó, khi tập luyện tư thế này nó sẽ giúp bạn có thể chữa dần bệnh đau đầu, lo âu, mệt mỏi, mất ngủ và thậm chí là bệnh trầm cảm nhẹ của mình..

tu-the-xoat-chan-trong-yoga-va-cach-thuc-hien

Tư thế xoạt chân đứng thẳng (còn được gọi là standing split pose) là 1 trong những tư thế giúp bạn cải thiện khả năng chịu đựng của các cơ cũng như khả năng cải thiện sự cân bằng của cơ thể, tư thế xoạt chân đứng thẳng trong yoga đòi hỏi người thực hiện phải tập trung sâu vào hơi thở của mình và chịu đựng được ngưỡng đau của cơ thể vì tất cả các cơ sẽ được kéo giãn tối đa.

Đây là một tư thế đầy thách thức sẽ làm tăng tính linh hoạt và tập trung của bạn. Bức tường sẽ cho bạn hướng dẫn và cân bằng lúc đầu. Một khi bạn đã luyện tập và cảm thấy thoải mái với khả năng của mình, bạn có thể thử một phiên bản nâng cao hơn từ tường.
Cùng FITFOUND tìm hiểu cách thực hiện tư thế này đúng và hiệu quả nhất qua bài viết dưới đây nhé.

 Phần 1: Chuẩn bị sẵn sàng để thực hiện Standing Split pose

1. Xác định xem bạn có đủ sức cho tư thế không


Standing Split pose là một tư thế đầy thách thức có thể không an toàn cho bạn nếu bạn có một số bệnh nhất định. Không thử dùng Standing Split nếu bạn bị chấn thương mắt cá chân, đầu gối hoặc lưng dưới.

2.Nhận ra lợi ích của tư thế Standing Split


Cũng giống như tất cả các tư thế yoga khác, tư thế standing splitcó rất nhiều lợi ích, một số đó có thể kể như:
  • Cải thiện sự cân bằng.
  • Tăng cường sức mạnh của đùi, đầu gối và mắt cá chân.
  • Kéo căng cơ háng.
  • Standing Split giúp cải thiện trí nhớ và sự tập trung.
  • Giảm căng thẳng.
  • Giảm đau đầu, lo lắng và trầm cảm.
  • Giảm mệt mỏi và mất ngủ.
3. Làm nóng cơ thể của bạn


Tư thế đứng đòi hỏi cơ bắp chân của bạn phải dẻo và ấm. Đừng bắt đầu tư thế này mà không làm nóng cơ thể trước.
  • Hãy thử thực hiện một loạt Sun Salutations để làm nóng cơ thể. Quan trọng hơn, loạt bài này sẽ hâm nóng hamstrings của bạn, điều cần thiết để thực hiện xoạt chân đứng thẳng.
4. Bắt đầu ở Mountain Pose bên cạnh một bức tường


Đứng cách tường khoảng hai feet và quay mặt ra khỏi tường. Hãy chắc chắn rằng bạn có nhiều phòng trước mặt bạn. Đứng cao trong Mountain Pose, với đôi chân vững chắc trên mặt đất và cơ thể bạn đứng cao.

  • Tìm một tiêu điểm cách bạn một vài feet và tập trung vào đó. Điều này sẽ giúp bạn với số dư của bạn. Trọng tâm thị giác này được biết đến trong yoga là drishti. Nguyên tắc là bằng cách tập trung trực quan vào một đối tượng hoặc một điểm, bạn đang loại bỏ sự phân tâm. Sau đó, bạn sẽ làm sắc nét tinh thần của bạn.

5. Tập trung vào hơi thở của bạn


Hít vào sâu, cảm thấy bụng của bạn mở rộng và co lại. Tập trung vào thời điểm hiện tại, để những suy nghĩ trôi đi.

 Phần 2: Thực hiện Standing Split pose

1. Thở ra và uốn cong về phía trước hông của bạn


Hít một hơi thật sâu và đưa tay thẳng lên. Khi bạn đã sẵn sàng, thở ra và uốn cong cơ thể về phía trước thành xoạt chân gập về phía trước (Uttanasana). Đầu ngón tay của bạn sẽ nằm trên sàn, lòng bàn tay úp xuống.
  • Bạn có thể cần uốn cong đầu gối một chút nếu bạn gặp khó khăn khi gập xuống.
  • Nếu bạn có thể duỗi thẳng chân, chỉ cần cẩn thận không khóa đầu gối.
2. Hướng ánh mắt về một điểm trên sàn nhà


Khi bạn cúi người về phía trước, trọng tâm của bạn đã chuyển từ ngay trước mặt bạn xuống sàn nhà. Tìm một điểm để tập trung vào, điều này sẽ giúp bạn tập trung vào số dư của mình.

3. Phân bổ trọng lượng của bạn đồng đều giữa các chi của bạn


Tất cả bàn tay và bàn chân của bạn nên trải nghiệm trọng lượng bằng nhau để bắt đầu. Nhẹ nhàng điều chỉnh cơ thể của bạn để đảm bảo rằng bàn chân của bạn được đặt vững chắc trên sàn nhà. Làm tương tự với bàn tay của bạn. Đẩy tích cực và hăng hái vào đầu ngón tay của bạn.
  • Nếu tay của bạn không chạm sàn, hãy thử đặt mỗi tay lên một khối yoga.
4. Chuyển trọng lượng chân của bạn sang chân trái của bạn


Để chuẩn bị nâng chân phải của bạn, hãy điều chỉnh lại cơ thể để trọng lượng của bạn được chia sẻ giữa hai tay và chân trái của bạn.

5. Nâng chân phải của bạn cho đến khi nó song song với sàn nhà


Hít một hơi thật sâu và cẩn thận kéo chân phải của bạn lên phía sau bạn. Nâng chân của bạn sao cho song song với sàn nhà.
  • Trong khi di chuyển chân phải của bạn lên, nhấn vào chân trái của bạn để tiếp đất. Hãy thử di chuyển đùi trái bên trong của bạn lên và trở lại trong khi nhấn bắp chân về phía trước.
6. Thực hiện các điều chỉnh nhỏ


Khi chân của bạn song song với sàn, đây là thời điểm tốt để điều chỉnh thăng bằng và tư thế để bạn có thể tiếp tục tư thế.
  • Hãy chắc chắn rằng bàn chân trái của bạn được ấn vào sàn nhà.
  • Xoay hông của bạn sao cho chúng song song với sàn nhà.
  • Kiểm tra chân đứng của bạn. Xoay đùi ra ngoài để xương bánh chè hướng thẳng về phía trước.
7. Bước tay ra một chút


Bạn có thể cần di chuyển bàn tay ra một chút để giúp giữ thăng bằng khi bạn nâng chân phải lên cao hơn.

8. Hít vào và bước chân phải của bạn lên tường


Khi bạn hít vào, ấn chân sau lên cao hơn. Bạn có thể thử nhẹ nhàng đặt chân phải lên tường để giúp giữ thăng bằng.
  • Cố gắng duỗi thẳng chân càng nhiều càng tốt.
  • Đặt phần trên của bàn chân mở rộng của bạn dựa vào tường. Nếu có thể, hãy cẩn thận đưa chân trái của bạn trở lại tường để chân phải của bạn được ép sát vào tường hơn.
9. Gấp vào chân đứng của bạn


Khi chân phải của bạn kéo dài lên trên, kéo cơ thể của bạn xuống dưới bằng cách ôm chân đứng của bạn.
  • Đưa đầu ngón tay của bạn trở lại hai bên chân đứng.
10. Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây


Hít thở sâu và giữ tư thế mạnh mẽ và tích cực nhất có thể. Khi bạn hít vào từng hơi thở, hãy tưởng tượng hơi thở của bạn đi từ chân đứng lên đến đỉnh ngón chân ở chân kia.

11. Thả chân ra


Từ từ đưa chân kéo dài xuống, dừng lại trong giây lát khi nó song song với sàn nhà. Quay trở lại Uttanasana (xoạt chân gập người về phía trước) bằng cách thả chân của bạn xuống sàn.

12. Lặp lại tư thế cho chân kia


Sử dụng kỹ thuật tương tự, hãy thử xoạt chân đứng thẳng ở phía bên kia cơ thể của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây ở bên này.
  • Bạn có thể thực hiện tư thế xoạt chân dễ dàng hơn ở một bên cơ thể so với bên kia. Điều này có thể xảy ra bởi vì bạn có thể ủng hộ một bên hơn bên kia, hoặc bạn có thể mạnh hơn ở một bên so với bên kia.
  • Làm việc để cải thiện sự cân bằng và linh hoạt cho cả hai bên của cơ thể bạn.

 Phần 3: Thực hành một tư thế nâng cao

1. Thực hành ở giữa một căn phòng


Khi bạn có thể thực hiện xoạt chân đứng thẳng dựa vào tường, bạn có thể thử mà không cần tường để cân bằng.

2. Cúi người đứng về phía trước


Đưa cơ thể của bạn về phía trước bằng cách uốn cong ở hông. Điều chỉnh đầu ngón tay và chân đứng sao cho trọng lượng cơ thể của bạn được phân bổ đều trên ba nền tảng này. Điều này sẽ giúp bạn sẵn sàng cho xoạt chân đứng thẳng.

3. Xoạt chân phải của bạn lên từ từ và nâng cao dần


Khi bạn đã loại bỏ trọng lượng cơ thể khỏi chân phải, hãy bắt đầu đưa chân này lên cao. Giả vờ bạn đang vẽ một đường thẳng bằng ngón chân trên bàn chân phải. Kiên định giơ chân lên cao, vươn bằng ngón chân trong tư thế hoạt động.

4. Hãy thử đặt cẳng tay trái của bạn vào chân đứng


Đặt cẳng tay của bạn vào bắp chân đang đứng để giúp bạn ổn định hơn.

5. Duỗi các ngón chân trên chân mở rộng của bạn


Khi chân phải của bạn vươn lên trần nhà, hãy dang rộng các ngón chân ra ngoài trong tư thế hoạt động. Cảm thấy năng lượng rút ra trong chân của bạn, tăng cường nó.
Nhấn vào phía sau đầu gối của bạn, điều này sẽ giúp kéo dài chân của bạn lên cao hơn.

6. Kiểm tra sự liên kết của bạn


Đảm bảo rằng cơ thể của bạn được liên kết chính xác. Vì tư thế này không đối xứng, bạn cần đảm bảo rằng bạn không gây áp lực quá mức lên một bên lưng hoặc hông. Xoay hông của bạn một chút để chúng hướng về phía trước. Hãy chắc chắn rằng đầu gối và đùi trên chân đứng của bạn hướng thẳng về phía trước.

7. Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây


Hít thở sâu trong tư thế này, tưởng tượng chân mở rộng của bạn được kéo lên trời. Chân đứng của bạn vào sàn.
Ôm chân của bạn nhẹ nhàng nếu bạn có thể gấp đến đó.

8. Giải phóng tư thế và mở rộng chân kia


Tham gia cơ thể của bạn trong tư thế mở này bằng cách mở rộng chân kia lên. Giữ trong 30 đến 60 giây và thả ra.

Lưu ý:
  • Trong khi tư thế này là thách thức, bạn sẽ thấy rằng bạn linh hoạt hơn một chút mỗi lần. Thực hành nó một cách cẩn thận và kiên nhẫn
  • Khi bạn tập yoga, hãy làm những gì cảm thấy phù hợp với khả năng và cơ thể của bạn. Nói chuyện với bác sĩ về mối quan tâm y tế trước khi bắt đầu thực hành yoga.
Với tư thế này bạn có thể chữa dần bệnh đau đầu, lo âu, mệt mỏi, mất ngủ và thậm chí là bệnh trầm cảm nhẹ của mình. Cúi gập người về phía trước giúp máu lưu thông đến các hệ thần kinh, giúp thần kinh cảm thấy dịu nhẹ hơn điều này giúp cải thiện trí nhớ, sự tập trung cũng như độ căng thẳng của thần kinh. FITFOUND YOGA hy vọng bài viết này đã phần nào giúp ích cho bạn. Chúc bạn tập luyện Standing Split pose thành công!

FITFOUND YOGA

"Sự lựa chọn tin cậy của các Yogi"

FITFOUND - Mang đến cho khách hàng những phụ kiện tập Yoga cao cấp chất lượng cao với chế độ hậu mãi tốt nhất Việt Nam - Đổi trả trong vòng 7 ngày đầu tiên nếu sản phẩm bị lỗi - Bảo hành sản phẩm lên đến 6 tháng.097 789 3444