3 Cách để kéo giãn gân kheo của bạn với Yoga | FITFOUND YOGA l Dụng cụ tập Yoga tốt

Chủ Nhật, 17 tháng 2, 2019

3 Cách để kéo giãn gân kheo của bạn với Yoga

Giãn cơ đúng cách sẽ tăng sự dẻo dai và giảm rủi ro chấn thương do những tổn thương trên mô liên kết (như màng xương) và các tình trạng bất lợi khác. Bài viết này FITFOUND trình bày nhiều kỹ thuật khác nhau nhằm điều chỉnh hoặc xây dựng thói quen giãn cơ, kéo dài gân kheo của bạn...

Stretch-Your-Hamstrings-Using-Yoga

Có một loạt các tư thế yoga có thể được sử dụng để kéo dài gân kheo và làm săn chức cơ bụng của bạn. Nếu bạn có cơ bụng rất chặt do chạy hoặc dành quá nhiều thời gian ở vị trí ngồi, bạn có thể muốn khám phá việc sử dụng yoga để kéo dài gân kheo của mình.
Tư thế yoga có thể được sử dụng để kéo dài gân kheo của bạn bao gồm Tư thế Yoga Đứng Nắm Ngón Chân Cái (Extended Hand Big Toe Pose), tư thế nằm ngửa nắm ngón chân cái (Reclining Big Toe Pose) và chó úp mặt (downward dog). Ngoài ra, bạn có thể sửa đổi các tư thế yoga để tránh một số chấn thương liên quan. Bằng cách giữ cho đầu gối của bạn hơi cong, sử dụng các khối, dây đai và sửa đổi, bạn có thể dần dần nới lỏng các cơ bắp chặt chẽ của mình với các tư thế yoga phù hợp.
Giờ hãy cùng FITFOUND tìm hiểu cách để kéo giãn gân kheo đúng nhất để tránh được những chấn thương không mong muốn nhé!

 Phương pháp 1: Kéo dài gân kheo của bạn với Big Toe pose

1. Đứng hai chân song song và cách nhau sáu inch


Hãy tưởng tượng bạn đang được kéo thẳng lên, giống như một con rối, bằng một sợi dây đi từ gốc cột sống đến đỉnh đầu của bạn. Nhẹ nhàng siết cơ đùi để nâng xương bánh chè của bạn. Sau đó, giữ nếp gấp hông của bạn, đó là nơi hông bạn gập lại khi bạn di chuyển chân.

2. Từ từ uốn cong người về phía trước từ hông của bạn


Đầu gối của bạn hơi cong, uốn cong về phía trước từ nếp gấp hông của bạn. Di chuyển về phía mặt đất với lưng hoàn toàn thẳng.
Chống lại sự cám dỗ để khóa đầu gối của bạn trong khi uốn cong về phía trước, điều này sẽ gây ra hạ huyết áp.

3. Sử dụng ngón tay của bạn hoặc một dây đeo để giữ tư thế


Nếu bạn đang sử dụng dây đeo, hãy đặt dây đeo dưới lòng của mỗi bàn chân và giữ nó. Nếu bạn đang sử dụng ngón tay của mình, hãy sử dụng ngón trỏ và ngón giữa để nắm lấy ngón chân to và thứ hai trên mỗi bàn chân.
Nếu bạn đang sử dụng dây đeo, hãy cố gắng đảm bảo rằng dây đeo đều nhau ở mỗi bên của bàn chân. Ngoài ra, cố gắng giữ dây đeo trên bàn chân của bạn trái ngược với ngón chân của bạn.

4. Hít vào và nâng đầu và thân mình


Nhẹ nhàng nâng đầu và thân mình trong khi duỗi thẳng khuỷu tay. Sau đó, nâng xương ngồi của bạn và rỗng lưng. Điều này có nghĩa là bạn nên giữ cho cơ bụng của bạn tham gia và lưng thẳng chứ không phải hướng về phía trước. Đồng thời, thư giãn cơ gân kheo của bạn.

5. Hít thật sâu khi bạn ổn định tư thế


Trong khi thở ra, nhẹ nhàng nâng thân mình. Khi thở ra, nâng xương chậu của bạn và thư giãn gân kheo của bạn. Đồng thời, cố gắng giữ hơi thở đều trở lại. Nói cách khác, bạn nên giữ cho các cơ cốt lõi trong dạ dày của bạn thắt chặt và cứng và tránh để lưng của bạn rơi về phía trước trong tư thế nằm sấp.
  • Giữ đầu và cổ thư giãn khi bạn ổn định tư thế. Cố gắng buông bỏ mọi căng thẳng ở cổ và trán khi bạn thở ra và thư giãn gân guốc.
6. Hạ hoàn toàn vào uốn cong về phía trước


Khi thở ra, hạ thấp toàn bộ thân mình vào khúc cua về phía trước trong khi nhấc ngón chân lên. Nếu bạn đang sử dụng dây đeo, hãy kéo các quả bóng của bàn chân của bạn khi bạn hạ thấp hoàn toàn vào uốn cong về phía trước. Ở trong uốn cong về phía trước trong một phút.
Hít thở sâu và dài khi bạn giữ tư thế cúi người về phía trước.

7. Hít vào và đưa đầu và thân mình trở lại vị trí đứng


Di chuyển đầu và thân mình như một đơn vị duy nhất, từ từ di chuyển trở lại vị trí đứng một cách bình tĩnh và thoải mái.

8. Làm tư thế nằm ngửa nắm ngón chân cái


Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể thực hiện một phiên bản ngả của tư thế ngón chân cái. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa. Sau đó, nâng chân đầu tiên của bạn lên và nắm lấy bàn chân của bạn bằng một dây đeo hoặc ngón chân cái của bạn bằng ngón giữa và ngón trỏ. Khi thở ra, nâng thân mình và hướng về phía chân của bạn. Khi hít vào, hạ thấp đầu và thân mình trở lại mặt đất. Sau đó, lặp lại các bước tương tự cho chân khác của bạn.

 Phương pháp 2: Luyện tập tư thế mở rộng gân kheo bằng ngón tay

1. Tìm một nơi để thực hành tư thế Yoga đứng nắm ngón chân cái


Tạo một số phòng để thực hành việc kéo dài này trong phòng khách, phòng tập yoga hoặc bất cứ nơi nào có đủ không gian sàn và một bức tường rõ ràng.
  • Tư thế mở rộng từ bàn chân đến ngón chân mở rộng mang lại sự căng gân tuyệt vời và có thể dễ dàng sửa đổi nếu bạn có gân guốc chật. Nó tương tự như tư thế từ tay đến ngón chân thông thường nhưng liên quan đến một yếu tố cân bằng bổ sung.
  • Bạn có thể thực hiện tư thế ở giữa một căn phòng hoặc bạn có thể thực hành nó bên cạnh bức tường trong khi bạn làm việc trên thăng bằng.
2. Giữ hông trái của bạn và đứng thẳng


Sử dụng tay trái của bạn, đặt bàn tay của bạn ở bên hông của bạn với một lòng bàn tay mở. Giữ hông của bạn chắc chắn nhưng không quá chặt. Bạn có thể có đầu gối hơi cong nhưng giữ cho cột sống của bạn hoàn toàn thẳng.
  • Thư giãn và hít thở sâu.
3. Hít vào và nâng chân phải lên


Đưa chân phải lên và nắm lấy đầu gối hoặc ngón chân cái của bạn bằng ngón giữa và ngón trỏ. Nếu bạn thích, bạn có thể sử dụng dây đeo để giữ chân bạn. Điều quan trọng là cho phép hơi thở của bạn dẫn đầu trong tư thế này, để chuyển động lên của chân phải của bạn chậm và đồng điệu với hơi thở của bạn.

4. Duỗi thẳng chân của bạn một cách từ từ


Đẩy về phía trước với bóng của bàn chân lên tay hoặc dây đeo. Điều quan trọng là giữ cho cơ bụng của bạn tham gia cùng, cột sống của bạn thẳng và đầu gối trái hơi cong trong khi bạn đang đẩy về phía trước với bóng của bàn chân phải. Hít sâu vào tư thế.
  • Nếu bạn có cơ bụng săn chắc, hãy thử điều chỉnh tư thế này bằng cách giữ cho đầu gối hơi cong trong suốt quãng đường.
5. Mở rộng chân phải của bạn sang phải trong khi nhìn sang trái


Trong khi mở rộng chân phải của bạn, bạn nên thở ra. Nếu bạn có gân guốc chật, hãy giữ đầu gối hơi cong.
  • Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể thực hiện tư thế bên cạnh một bức tường và giữ bức tường bằng tay trái. Cố gắng đừng dựa vào tường quá nặng.
6. Đưa chân về phía trước khi hít vào


Hãy đưa chân về phía trước khi bạn hít vào. Cuối cùng, dần dần để nó xuống đất.
Lặp lại tư thế ở phía bên kia để kéo dài cả hai gân kheo.

 Phương pháp 3: Sửa đổi tư thế Yoga để tránh hạ huyết áp

1. Tránh khóa đầu gối của bạn trong tư thế yoga


Khóa đầu gối của bạn có hại cho sức khỏe của đầu gối và gân kheo cũng như lưng dưới của bạn. Nếu bạn làm điều này, gân kheo của bạn sẽ thực sự tiếp tục chặt chẽ hơn là thoải mái. Nếu bạn đã học cách khóa đầu gối trong một số thực hành yoga nhất định, bạn cần quên thói quen này và học cách giữ cho đầu gối cong và thư giãn.

2. Sử dụng đạo cụ trong việc kéo dài gân kheo


Nếu bạn có gân kheo rất chặt, bạn có thể muốn sử dụng các đạo cụ như gạch yoga và dây đai khi thực hiện các động tác kéo căng gân kheo. Đạo cụ sẽ giúp bạn kéo dài gân kheo và hạn chế chấn thương khi tập luyện.

3. Sửa đổi tư thế chó úp mặt để tránh hạ huyết áp


Chó úp mặt trông giống như hình chữ V ngược và là tư thế mà người hướng dẫn yoga của bạn sẽ bảo bạn giả làm tư thế nghỉ ngơi. Nếu bạn có gân guốc chắc, bạn có thể muốn sửa đổi tư thế này bằng cách uốn cong đầu gối một chút và đẩy xương ngồi và xương đuôi của bạn lên và lùi lại. Điều này sẽ cho phép bạn giữ cho cột sống thẳng và sẽ tránh việc hạ thấp đầu gối của bạn, điều này có hại cho gân kheo của bạn.

4. Làm một biến thể của tư thế nằm ngửa nắm ngón chân cái


Nếu bạn có gân guốc rất chắc, bạn có thể muốn thực hiện một biến thể của tư thế nằm ngửa nắm ngón chân cái. Điều chính với sự thay đổi của tư thế để tránh khóa đầu gối của bạn, điều này gây ra quá mức và thắt chặt hơn là giải phóng các cơ gân kheo.
  • Ở tư thế ngả, bắt đầu bằng cách uốn cong đầu gối của bạn và đặt một dây đeo quanh quả bóng của bàn chân bạn.
  • Sau đó, di chuyển đầu gối của bạn gần hơn với ngực của bạn trong khi thả hông xuống sàn. Giữ ngực của bạn mở và cổ của bạn dài.
  • Cuối cùng, dần dần duỗi thẳng chân bằng cách ấn bàn chân của bạn vào dây đeo bằng bóng của bàn chân. Khi bạn ấn lên bằng chân, hãy chắc chắn rằng bạn tiếp tục chìm hông xuống sàn.
  • Khi bạn kéo căng gân kheo, cố gắng giữ đầu gối phải thẳng với vai phải.
FITFOUND YOGA Hy vọng bài viết này đã phần nào cug cấp những thông tin hữu ích cho bạn khi tập luyện. Chúc các bạn luyện tập vui vẻ!

FITFOUND YOGA

"Sự lựa chọn tin cậy của các Yogi"

FITFOUND - Mang đến cho khách hàng những phụ kiện tập Yoga cao cấp chất lượng cao với chế độ hậu mãi tốt nhất Việt Nam - Đổi trả trong vòng 7 ngày đầu tiên nếu sản phẩm bị lỗi - Bảo hành sản phẩm lên đến 6 tháng.097 789 3444