3 Cách để thực hiện tư thế đại bàng (Eagle Pose) đơn giản, hiệu quả nhất | FITFOUND YOGA l Dụng cụ tập Yoga tốt

Thứ Sáu, 15 tháng 2, 2019

3 Cách để thực hiện tư thế đại bàng (Eagle Pose) đơn giản, hiệu quả nhất

Chào các bạn! Hôm nay chúng ta sẽ thử làm một con đại bàng uy mãnh nhé! 😉

tu-the-dai-bang

Tư thế đại bàng trong yoga (Eagle Pose hay Garudasana) là một tư thế đòi hỏi sự cân bằng phức tạp. Lưu ý rằng tư thế đại bàng giúp người tập cân bằng và ổn định khớp; Ngoài ra, người ta cho rằng tư thế đại bàng có ứng dụng trị liệu cho những người mắc bệnh hen suyễn, đau lưng hoặc đau thần kinh tọa.
Tư thế độc đáo ở chỗ nó là tư thế duy nhất trong yoga mở đồng thời 14 khớp lớn nhất trong cơ thể. Tư thế này được coi như một tư thế trung gian, tốt nhất để thực hiện các tư thế khác.

Tác dụng:
  • Tăng cường cột sống, mắt cá chân và bắp chân
  • Cải thiện sức chịu đựng, sự cân bằng, sự phối hợp và sự tập trung, đồng thời giúp đùi, hông, lưng và vai được co giãn
  • Thực hành sự cân bằng, điều hòa trí óc, hiệu chuẩn phản ứng của cơ thể, giải tỏa stress
  • Giải tỏa áp lực ở vai, chân, lưng
Vậy làm thế nào để thực hiện tư thế đại bàng nhanh và chuẩn xác nhất? Hãy cùng FITFOUND tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

 Phần 1: Khởi động kéo dài cơ thể

1. Duỗi tay, hông và đầu gối của bạn với tư thế Yoga Chó úp mặt


Tư thế này giúp loại bỏ chứng cứng lưng, sẽ giúp đánh thức bạn và xây dựng mật độ xương. Nó cũng giúp kéo căng các cơ mà bạn sẽ tập thể dục trong tư thế đại bàng.
  • Có một số tư thế sẽ làm điều này, bao gồm tư thế mặt bò, uốn cong chân rộng và tư thế anh hùng.
  • Lưu ý, đừng tập tư thế chó úp mặt nếu bạn đang mang thai muộn.
2. Bắt đầu với tay và đầu gối


Bắt đầu với tay và đầu gối trên sàn sao cho lưng phẳng và hướng lên trần nhà.
  • Cổ tay của bạn phải nằm ngay dưới vai và đầu gối phải ở dưới hông.
  • Ngón tay của bạn nên được hướng thẳng vào bức tường phía trước chúng. Trải ngón tay ra xa và dồn trọng lượng của bạn vào lòng bàn tay.
3. Nhấc đầu gối lên khỏi sàn, kết hợp thở ra khi bạn thực hiện


Đưa xương chậu của bạn hướng lên trần nhà và từ từ duỗi thẳng chân để hình dạng cơ thể của bạn bắt đầu giống và A.
  • Hãy chắc chắn rằng bạn không khóa đầu gối của bạn mà để chúng thư giãn.
  • Giữ cho toàn bộ cơ thể của bạn mở rộng trong tư thế.
4. Kéo dài và nén cột sống của bạn


Thở ra và đẩy gót chân xuống phía dưới sàn. Sau đó, đưa xương bả vai của bạn lên về phía xương sườn và xương sống của bạn. Hướng ngực của bạn về phía đùi để kéo dài và nén cột sống của bạn.

5. Xoay đùi của bạn vào trong để kéo dài cơ tứ đầu của bạn


Thư giãn đầu của bạn nhưng đừng để nó treo. Khi ở vị trí này, giữ nó trong khoảng từ 5 đến 100 nhịp thở.

6. Thoát khỏi vị trí


Từ từ thở ra khi bạn nhẹ nhàng gập đầu gối và khuỷu tay xuống sàn. Đứng lên và chuẩn bị để bắt đầu tư thế đại bàng.

 Phần 2: Thực hiện  Eagle Pose

1. Đứng ở Tadasana để bắt đầu


Cơ thể của bạn phải thẳng đứng và cánh tay của bạn nên được mở rộng từ phía thân của bạn ở một góc nhỏ. Tandasana (hay tư thế Núi) là tư thế khởi đầu cho nhiều tư thế yoga đứng như tư thế đại bàng. Theo cách riêng của mình, tư thế này giúp tăng cường, hỗ trợ đùi, đầu gối và mắt cá chân.
  • Không nên thử tư thế đại bàng nếu bạn có tiền sử chấn thương đầu gối.
2. Bắt đầu bằng cách uốn nhẹ đầu gối và nâng chân trái lên


Trong khi giữ thăng bằng trên bàn chân phải, hãy vắt chéo đùi trái qua đùi phải. Các ngón chân trên bàn chân trái của bạn phải hướng xuống sàn và nên được đặt phía sau bắp chân phải của bạn.

3. Bắt chéo cánh tay phải của bạn qua bên trái và đưa chúng lên trên về phía khuôn mặt của bạn

  • Bắt đầu bằng cách đưa cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt để phần sau vai của bạn được tách ra.
  • Sau đó, khoanh tay với cánh tay phải phía trên cánh tay trái. 
  • Đặt khuỷu tay phải của bạn vào vết nứt của khuỷu tay trái của bạn. Đưa cẳng tay của bạn lên sao cho mu bàn tay của bạn đối diện với nhau.
4. Di chuyển bàn tay của bạn để hai lòng bàn tay hướng vào nhau và kéo dài về phía trần nhà


Ngón cái của bàn tay phải của bạn phải ở phía trước ngón áp út trên bàn tay trái của bạn. Nâng khuỷu tay của bạn lên và duỗi các ngón tay về phía trần nhà.

5. Giữ vị trí này trong khoảng từ 15 đến 30 giây
Sau đó dần dần tháo chân và tay của bạn và trở lại tư thế Núi.


6. Lặp lại tư thế đại bàng bắt chéo chân và tay đối diện


 Phần 3: Thực hiện Eagle Pose nâng cao

1. Tăng cường sự cân bằng


Tăng cường sự cân bằng của bạn bằng cách cuộn tròn chân hoặc dựa vào tường. Đối với những người mới bắt đầu có thể gặp khó khăn với tư thế đại bàng, bạn có thể thực hiện các bước để tăng cường sự cân bằng sẽ giúp đơn giản hóa tư thế.
  • Đầu tiên, bạn có thể cố gắng cuộn hai chân chặt lại với nhau để giúp giữ thăng bằng.
  • Thứ hai, khi bạn đang vào tư thế, có thể dựa vào tường để có sự giúp đỡ cân bằng ban đầu.
2. Thử thách bản thân


Thử thách bản thân với một cú bẻ cong về phía trước.
  • Nếu bạn cảm thấy như bạn đã thành thạo tư thế đại bàng và muốn thử thách, hãy bắt đầu trong tư thế đại bàng được mô tả ở trên.
  • Tiếp theo, thở ra và nghiêng về phía trước với thân mình. Cẳng tay của bạn phải chạm vào đỉnh đùi của bạn.
  • Giữ vị trí này trong 2-3 nhịp thở trước khi trở về vị trí cũ và lặp lại.
3. Đặt ít căng thẳng lên chân nếu bạn có những hạn chế về thể chất.


Một lần nữa, tư thế đại bàng không được khuyến khích cho những người bị chấn thương đầu gối. Tuy nhiên nếu bạn bị chấn thương đầu gối, bạn vẫn có thể thực hiện tư thế đại bàng.
  • Thay vì bắt chéo chân, chỉ cần mang chúng lại với nhau và giữ ngón chân trên mặt đất.
  • Nếu bạn có thể, bạn có thể đi vào tư thế squat nông.
Lưu ý:
  • Tư thế này chỉ nên được thực hiện sau bữa ăn từ 4-6 tiếng để thức ăn đã tiêu hóa hết và cung cấp đủ năng lượng cho bạn.
  • Bạn nên thực hành tư thế vào sáng sớm hoặc chiều tối.
FITFOUND YOGA hy vọng bài viết này đã phần nào giúp ích cho bạn. Chúc bạn thành công với tư thế yoga đại bàng.

FITFOUND YOGA

"Sự lựa chọn tin cậy của các Yogi"

FITFOUND - Mang đến cho khách hàng những phụ kiện tập Yoga cao cấp chất lượng cao với chế độ hậu mãi tốt nhất Việt Nam - Đổi trả trong vòng 7 ngày đầu tiên nếu sản phẩm bị lỗi - Bảo hành sản phẩm lên đến 6 tháng.097 789 3444