3 Phương pháp Yoga trị hen suyễn cho bạn hiệu quả bất ngờ | FITFOUND YOGA l Dụng cụ tập Yoga tốt

Thứ Năm, 21 tháng 2, 2019

3 Phương pháp Yoga trị hen suyễn cho bạn hiệu quả bất ngờ

Một bài tập yoga thường xuyên có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng để giúp bạn thở tốt hơn. Nếu bạn muốn tập yoga để giúp trị hen suyễn, hãy bắt đầu bằng cách thực hành các kỹ thuật thở sâu vốn là trọng tâm của việc luyện tập.

3-phuong-phap-yoga-tri-hen-suyen-cho-ban-hieu-qua-bat-ngo

Yoga là một hình thức tập thể dục hiệu quả và là liệu pháp trị liệu rất tốt cho những người mắc bệnh hen suyễn. Yoga tác động thấp, tập luyện giảm căng thẳng, an toàn cho những người khó thở. Yoga cũng kết hợp nhiều động tác kéo dài nhẹ nhàng mở phổi và giúp mở rộng khả năng và chức năng của phổi.
Yoga là một công cụ tuyệt vời để giảm bớt lo lắng và căng thẳng. Khi ai đó đang bị các vấn đề về hô hấp, một trong những điều tốt nhất để làm là dừng lại, chậm lại và làm việc để hít thở sâu, đầy đủ. Theo thời gian và thực hành các nhịp thở và cử động chậm, có kiểm soát, các triệu chứng có thể giảm bớt và những người mắc bệnh hen suyễn có thể tìm thấy sự giảm bớt.

Lưu ý: Nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu tập yoga và hãy nhớ rằng "yoga không phải là sự thay thế cho y học cổ truyền".

Dưới đây là 3 phương pháp tập yoga cho những người bị hen suyễn hoặc khó thở.

 Phương pháp 1: Thực hành các kỹ thuật thở

1. Tìm hiểu nghệ thuật thở sâu


Rèn luyện bản thân để thở sâu sẽ tham gia vào cơ hoành và cho phép bạn thở tốt hơn và dễ dàng hơn. Các bài tập thở sâu cũng thư giãn và có thể làm giảm căng thẳng và căng thẳng.
  • Để bắt đầu, tìm một nơi thoải mái để ngồi. Dành một phút để thư giãn và kết nối với hơi thở của bạn, chú ý đến việc hít vào và thở ra.
  • Hít qua mũi, tưởng tượng rằng bạn đang lấp đầy phổi của bạn từ dưới lên trên. Mở rộng bụng của bạn và mở ngực của bạn khi bạn hít vào.
  • Thay vì vội vã thở ra, hãy tìm một khoảng dừng khi hoàn thành việc hít vào. Mang trong mình cảm giác phổi của bạn hoàn toàn đầy không khí.
  • Thở ra từ từ ra khỏi miệng, tưởng tượng rằng bạn đang làm trống phổi không khí giống như bạn sẽ rót nước ra khỏi ly. Nhấn rốn về phía cột sống của bạn. Tìm một khoảng dừng trước khi hít lại.
2. Thiết lập sự bình tĩnh với một bài tập thư giãn sâu


Một bài tập thư giãn sâu có thể đưa bạn vào một tư duy đúng đắn cho một bài tập yoga duy trì và chữa lành. Với tâm trí và cơ thể của bạn thư giãn, bạn có thể thấy dễ thở hơn.
  • Bắt đầu bằng cách nằm xuống sàn bằng gối hoặc chăn gấp để đỡ đầu. Cong đầu gối để bàn chân phẳng trên sàn. Bạn cũng có thể đặt một chiếc gối hoặc chăn cuộn dưới đầu gối của bạn để bạn được hỗ trợ đầy đủ. Bạn cũng có thể muốn chơi một số nhạc êm dịu để giúp bạn thư giãn.
  • Cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay để đặt tay lên bụng của bạn. Bạn có thể khóa ngón tay nếu cảm thấy thoải mái và giúp bạn thư giãn cánh tay. Đưa sự chú ý tinh thần của bạn vào hơi thở của bạn.
  • Mỗi lần hít vào, mở rộng bụng của bạn về phía tay để bàn tay của bạn vươn ra khỏi sàn. Mỗi lần thở ra, cho phép bụng của bạn từ từ chìm khỏi tay bạn. Tìm một khoảng dừng sau mỗi lần hít vào và mỗi lần thở ra để bạn không phải thở gấp.
  • Tiếp tục bài tập này trong 5 đến 10 phút hoặc lâu hơn nếu bạn muốn, duy trì sự tập trung vào hơi thở của bạn.
3. Thiết lập sự bình tĩnh với một bài tập thư giãn sâu


Một bài tập thư giãn sâu có thể đưa bạn vào một tư duy đúng đắn cho một bài tập yoga duy trì và chữa lành. Với tâm trí và cơ thể của bạn thư giãn, bạn có thể thấy dễ thở hơn.
  • Bắt đầu bằng cách nằm xuống sàn bằng gối hoặc chăn gấp để đỡ đầu. Cong đầu gối để bàn chân phẳng trên sàn. Bạn cũng có thể đặt một chiếc gối hoặc chăn cuộn dưới đầu gối của bạn để bạn được hỗ trợ đầy đủ. Bạn cũng có thể muốn chơi một số nhạc êm dịu để giúp bạn thư giãn.
  • Cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay để đặt tay lên bụng của bạn. Bạn có thể khóa ngón tay nếu cảm thấy thoải mái và giúp bạn thư giãn cánh tay. Đưa sự chú ý tinh thần của bạn vào hơi thở của bạn.
  • Mỗi lần hít vào, mở rộng bụng của bạn về phía tay để bàn tay của bạn vươn ra khỏi sàn. Mỗi lần thở ra, cho phép bụng của bạn từ từ chìm khỏi tay bạn. Tìm một khoảng dừng sau mỗi lần hít vào và mỗi lần thở ra để bạn không phải thở gấp.
  • Tiếp tục bài tập này trong 5 đến 10 phút hoặc lâu hơn nếu bạn muốn, duy trì sự tập trung vào hơi thở của bạn.
4. Thở ra từ bụng của bạn


Nếu bạn cảm thấy khó thở, bạn có thể không thể thở ra hoàn toàn. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường thở ra để bạn có thể tận hưởng chu kỳ thở tốt hơn.
  • Đối với bài tập này, bạn muốn nằm ngửa và nhắm mắt lại. Bạn có thể vươn tay ra hoặc cho phép chúng nằm thẳng ở hai bên.
  • Khi bạn thở ra, mím môi và thổi, như thể bạn đang thổi nến trên chiếc bánh sinh nhật. Tập trung vào việc đẩy không khí ra khỏi phổi bằng cơ bụng. Đi chậm, kiểm soát việc thở ra thay vì cố gắng đẩy hết không khí ra cùng một lúc.
  • Khi bạn thở ra hoàn tất, hãy thư giãn và tạm dừng trong vài giây. Giữ cho cổ họng của bạn mở và cho phép không khí chảy vào phổi qua mũi của bạn. Đếm số giây mà bạn hít vào và cố gắng làm cho việc thở ra của bạn kéo dài cùng số giây với lần hít vào của bạn.
  • Lặp lại bài tập này trong 5 đến 10 chu kỳ hơi thở, cố gắng làm cho mỗi chu kỳ hơi thở kéo dài hơn một chút so với trước đó.
5. Hãy thử kỹ thuật thở lỗ mũi xen kẽ


Kỹ thuật thở lỗ mũi xen kẽ là một cách tốt để làm dịu tâm trí của bạn cũng như giảm bớt căng thẳng. Các đặc tính làm giảm căng thẳng của kỹ thuật có thể thúc đẩy quá trình chữa bệnh cho bạn và cho phép bạn thở tốt hơn nếu bạn bị hen suyễn.
  • Tìm một chỗ ngồi thoải mái và hướng tâm trí của bạn vào hơi thở của bạn. Đặt hai ngón tay đầu tiên của bạn vào lỗ mũi trái của bạn để đóng nó và hít vào qua lỗ mũi phải của bạn. Sử dụng cùng một nhịp thở sâu, mở rộng bụng của bạn để từ từ hít vào càng nhiều không khí càng tốt.
  • Tạm dừng ở đầu hít vào và di chuyển ngón tay của bạn đến lỗ mũi bên phải để ấn nó lại. Sau đó thở ra từ từ qua lỗ mũi trái của bạn.
  • Khi bạn đã hoàn thành việc thở ra, tạm dừng và chuyển sang lặp lại chu trình. Tiếp tục thực hành này trong 5 đến 10 phút.

 Phương pháp 2: Mở rộng ngực của bạn 

1. Mở rộng ngực của bạn với tư thế cây cầu


Tư thế cây cầu sẽ giúp bạn mở phổi cũng như tăng cường cơ bụng để cho phép bạn thở đầy đủ và sâu hơn.
  • Bắt đầu tư thế này bằng cách nằm thẳng trên lưng với đầu gối cong để bàn chân phẳng trên sàn. Đặt cánh tay của bạn dọc theo thân mình với lòng bàn tay trên sàn và đưa chân ra sau để chúng gần với đầu ngón tay của bạn. Bàn chân của bạn phải trực tiếp dưới đầu gối của bạn.
  • Khi hít vào, nâng hông của bạn lên trần nhà, đưa ngực lên để gặp cằm. Giữ hai đùi của bạn với nhau - đừng để đầu gối của bạn lộ ra ngoài. Nếu bạn gặp khó khăn với điều này, bạn có thể muốn đặt một khối yoga hoặc cuộn khăn giữa hai đùi mà bạn có thể nhấn. Giữ cho vai của bạn hạ thấp xuống để xương bả vai của bạn nằm thẳng dọc theo cột sống của bạn.
  • Cố gắng giữ tư thế trong 30 giây đến một phút, hít thở sâu. Từ từ hạ xuống khi thở ra.
2. Kéo căng ống phế quản của bạn với tư thế con cá


Tư thế con cá có thể có một cái tên ngộ nghĩnh, nhưng nó có thể giúp giảm hen suyễn tự nhiên bằng cách giúp mở đường thở và củng cố ống phế quản của bạn.
  • Đối với tư thế này, bạn sẽ cần hai chiếc khăn cuộn hoặc chăn, mỏng hơn cái kia. Nằm ngửa và đặt mỏng hơn của hai đạo cụ dưới lưng của bạn, một cái dày hơn sau cổ của bạn để sống mũi của bạn thẳng hàng với cằm.
  • Bạn có thể kéo chân của bạn vào tư thế bắt chéo chân hoặc đơn giản là duỗi thẳng ra trước mặt, thư giãn đôi chân. Đặt hai tay xuống sàn ở góc 45 độ so với hông, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
  • Thư giãn và giữ tư thế này trong 5 đến 10 chu kỳ thở, thở sâu.
3. Đứng trong tư thế núi


Khi bạn vào tư thế yoga này, bạn có thể cảm thấy như thể bạn không tập yoga chút nào - rằng bạn chỉ đang đứng. Tuy nhiên, tư thế đơn giản này có thể cải thiện tư thế của bạn và mở ngực để giúp bạn thở dễ dàng hơn.
  • Đứng với ngón chân cái chạm vào nhau, gót chân hơi tách ra. Duỗi thẳng cột sống của bạn và cuộn xương bả vai của bạn xuống và trở lại để chúng nằm thẳng dọc theo cột sống của bạn.
  • Hãy để cánh tay của bạn lỏng lẻo ở hai bên, lòng bàn tay hướng về cơ thể và ngón tay của bạn lan rộng. Phân bổ trọng lượng của bạn đồng đều qua tất cả bốn góc của bàn chân của bạn.
  • Giữ tư thế này trong 5 đến 10 chu kỳ thở, thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.
4. Mở phổi của bạn với tư thế gấp người về phía trước


Khi bạn tập gập người về phía trước trong yoga, đừng nghĩ về việc ép mình xuống sàn hoặc chạm vào ngón chân. Thay vào đó, bạn muốn gập nhẹ nhàng từ hông, uốn cong đầu gối của bạn nhiều nhất có thể.
  • Đứng hai chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn nếu bạn cần. Khi thở ra, từ từ gập cơ thể về phía trước từ hông càng xa càng tốt. Bạn có thể đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà, hoặc bạn có thể đặt chúng trên cẳng chân của bạn nếu đó là xa như bạn có thể đi.
  • Hít vào và bắt chéo cẳng tay qua đầu, đưa khuỷu tay của bạn trong tay đối diện của bạn. Nhắm mắt lại và chỉ cần để cơ thể bạn treo trong 5 đến 10 chu kỳ thở. Khi hít vào, từ từ đứng dậy để đứng. 

 Phương pháp 3: Quản lý các triệu chứng của bạn 

1. Bắt đầu với tư thế mèo / bò


Mèo / bò là một bài tập yoga bao gồm chảy giữa hai tư thế với một hơi thở cho mỗi động tác. Động tác này sẽ giúp củng cố và nói rõ cột sống của bạn và giúp bạn quen với việc đồng bộ hóa hơi thở với chuyển động.
  • Tập trên tất cả hai chân, hai tay với cổ tay của bạn ngay dưới vai và đầu gối của bạn ngay dưới hông của bạn. Lưng của bạn phải bằng phẳng và trung tính. Vị trí này được gọi là vị trí đầu bàn trong yoga vì lưng của bạn giống với đầu bàn.
  • Khi hít vào, cong lưng và nâng đầu và xương đuôi hướng lên trần nhà, mở ngực của bạn.
  • Khi bạn thở ra, hạ xương đuôi của bạn xuống sàn và cong lưng lên, giống như hình ảnh con mèo Halloween. Hạ thấp đầu để hoàn toàn tròn lưng.
  • Arch lưng của bạn một lần nữa khi bạn hít vào. Lặp lại bài tập này trong 5 đến 10 chu kỳ thở.
2. Bình tĩnh tâm trí của bạn với tư thế chó úp mặt


Tư thế Chó úp mặt là một trong những tư thế yoga phổ biến và dễ nhận biết nhất. Sự đảo ngược thư giãn này có thể mở ngực của bạn và giúp giảm căng thẳng để bạn thấy dễ thở hơn.
  • Bắt đầu trên tất cả hai chân với hai bàn tay của bạn ở phía trước vai của bạn. Trải rộng các ngón tay và lòng bàn tay của bạn để cung cấp một cơ sở tốt và nhón các ngón chân dưới bàn chân của bạn.
  • Khi thở ra, nhấc hông ra khỏi sàn, mở rộng tay và chân. Bạn có thể giữ một chút uốn cong ở đầu gối của bạn nếu nó thoải mái hơn. Nếu bạn có thể làm phẳng bàn chân của bạn trên sàn nhà, hãy làm như vậy, nhưng bạn cũng có thể đứng trên ngón chân của bạn.
  • Khi bạn hít vào, hãy nghĩ về việc đẩy gót chân xuống sàn. Với mỗi lần thở ra, hãy nghĩ đến việc nâng hông của bạn lên trần nhà, kéo trọng lượng ra khỏi cổ tay của bạn. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 chu kỳ thở, sau đó từ từ hạ đầu gối xuống sàn khi thở ra.
3. Mở rộng ngực của bạn với tư thế rắn hổ mang


Cobra pose là tư thế được hỗ trợ có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng hen suyễn bằng cách tạo thêm không gian trong ngực và mở phổi. Các backbend nhẹ nhàng cũng kéo dài cột sống của bạn.
  • Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn nhà với hai chân duỗi thẳng phía sau bạn. Đặt lòng bàn tay dưới vai, dang rộng các ngón tay. Nhấn khuỷu tay của bạn trở lại vào hai bên của bạn, đảm bảo vai của bạn là trung tính với xương bả vai của bạn tan chảy xuống cột sống của bạn.
  • Khi hít vào, duỗi thẳng cánh tay để nâng ngực lên và thân mình rời khỏi sàn nhà. Nâng qua xương ức của bạn, giữ cho lưng của bạn mềm mại.
  • Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây, hít sâu vào mũi và thở ra bằng miệng.
  • Nếu bạn muốn thử thách bản thân, bạn có thể tạo ra một dòng chảy giữa tư thế rắn hổ mang và tư thế chó úp mặt, với một hơi thở giữa mỗi chuyển động. Bắt đầu trên tất cả bốn chân, sau đó trên một thang máy thở ra thành con chó hướng xuống. Tạm dừng, sau đó hạ xuống và nâng ngực của bạn thành rắn hổ mang khi hít vào. Lặp lại dòng chảy ba đến năm lần.
4. Kiểm soát hơi thở của bạn với tư thế savasana


Đầu tiên, tư thế savanna hoặc "xác chết" có thể cảm thấy như bạn chỉ đơn giản nằm ngửa. Nhưng có nhiều tư thế hơn thế, và đó là một tư thế tuyệt vời để giảm căng thẳng có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng hen suyễn của mình.
  • Nằm ngửa, nhét xương sống và cho phép xương bả vai của bạn tan chảy dọc sống lưng. Mở rộng cánh tay của bạn xuống hai bên, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Thư giãn đôi chân của bạn.
  • Nhắm mắt và giải phóng bất kỳ căng thẳng trên khuôn mặt của bạn. Hít từ từ qua mũi, mở rộng bụng và nâng ngực. Tạm dừng, sau đó thở ra bằng miệng càng chậm càng tốt.
  • Giữ tư thế này trong 5 đến 10 phút, tập trung vào hơi thở của bạn. Cố gắng thở chậm và đều nhất có thể, thư giãn mọi cơ bắp trên cơ thể như thể bạn đang thả mình xuống sàn.
5. Căng ngực với tư thế con bướm


Con bướm là một tư thế thư giãn cũng giúp kéo căng cơ bắp của bạn để mở ngực và giúp bạn kiểm soát các triệu chứng hen suyễn của bạn.
  • Từ một vị trí ngồi thoải mái, mang lòng bàn chân lại với nhau sao cho đầu gối của bạn hướng ra hai bên. Đây là hình dạng mang lại cho tư thế tên của nó, vì chân của bạn trông hơi giống hai cánh bướm. Giữ bàn chân của bạn bằng bàn tay của bạn, thậm chí có thể cho mình một chút massage chân.
  • Hít một vài hơi thở sâu, và sau đó thở ra, gập người về phía trước từ hông, uốn cong khuỷu tay của bạn dọc theo cẳng chân của bạn. Bạn cũng có thể ấn khuỷu tay xuống đầu gối để làm sâu phần duỗi ở chân và hông.
  • Giữ nếp gấp trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó từ từ vươn lên vị trí ngồi khi hít vào.
6. Dễ ho với tư thế nữ thần


Nếu bạn ho và khò khè do hen suyễn, tư thế nữ thần có thể mở ngực của bạn để giúp kiểm soát các triệu chứng này. Trong một số trường hợp, bạn có thể nhận thấy một hiệu ứng ngay lập tức.
  • Lấy một cái chăn dài, cuộn hoặc tăng cường. Ngồi trên sàn và đặt chân chống này ngay phía sau bạn theo cùng hướng với cột sống của bạn. Mang lòng bàn chân của bạn cùng với đầu gối của bạn ra mỗi bên. Chân của bạn nên giống hình kim cương hoặc cánh bướm.
  • Từ từ nằm ngửa trên miếng đệm, đảm bảo nó hỗ trợ cả đầu và lưng dưới của bạn. Bạn có thể đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn với lòng bàn tay hướng lên trên, hoặc bạn có thể nâng chúng lên trên đầu của bạn.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 5 đến 20 phút, hít thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tập trung vào hơi thở của bạn và chú ý cách ngực của bạn bắt đầu mở ra.
FITFOUND YOGA hy vọng bài viết này đã phần nào giúp ích cho bạn. Chúc các bạn luyện tập vui vẻ!

FITFOUND YOGA

"Sự lựa chọn tin cậy của các Yogi"

FITFOUND - Mang đến cho khách hàng những phụ kiện tập Yoga cao cấp chất lượng cao với chế độ hậu mãi tốt nhất Việt Nam - Đổi trả trong vòng 7 ngày đầu tiên nếu sản phẩm bị lỗi - Bảo hành sản phẩm lên đến 6 tháng.097 789 3444