Cách sử dụng Yoga cho người bị hội chứng ống cổ tay | FITFOUND YOGA l Dụng cụ tập Yoga tốt

Thứ Tư, 13 tháng 2, 2019

Cách sử dụng Yoga cho người bị hội chứng ống cổ tay

Đường hầm ống cổ tay, bao gồm xương, dây chằng và gân uốn, chịu trách nhiệm di chuyển các cơ tay và ngón tay của bạn. Dây thần kinh giữa chạy qua đường hầm ống cổ tay; khi dây thần kinh này bị chèn ép hoặc ép, bạn có thể sẽ cảm thấy ngứa ran hoặc đau ở tay hoặc ngón tay. Đây là hội chứng ống cổ tay và Yoga là một trong những phương pháp hiệu quả điều trị hội chứng này.

cach-su-dung-yoga-cho-nguoi-bi-hoi-chung-ong-co-tay

Hội chứng ống cổ tay hay còn gọi là hội chứng đường hầm cổ tay, hội chứng chèn ép thần kinh giữa viết tắt tiếng Việt: HCOCT là một tập hợp các triệu chứng của một bệnh thần kinh ngoại biên thường gặp, nhất là ở phụ nữ, do nhiều nguyên nhân khác nhau trong dó có nguyên nhân nghề nghiệp trong đó rất thường gặp ở những người làm việc văn phòng, thường xảy ra khi làm việc bằng tay liên tục duy trì ở một tư thế cố định nào đó trong một thời gian dài.

Mặc dù có nhiều cách để kiểm soát hội chứng ống cổ tay, và có một cách rất hiệu quả là luyện tập các tư thế yoga để giúp làm giảm dây thần kinh giữa bị chèn ép. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu những tư thế yoga này. Giờ hãy cùng FITFOUND tham khỏa baì viết dưới đây để biết được cách tập luyện cũng như hiệu quả của Yoga với những người bị hội chứng ống cổ tay nhé!

 Phương pháp 1: Thử các tư thế Yoga khác nhau

1. Thử tư thế dolphin hoặc puppy pose


Tư thế này giúp mở vai và khuỷu tay của bạn, từ đó có thể giúp giải phóng cổ tay của bạn khỏi căng thẳng. Ưu điểm của tư thế này là bạn không đặt trọng lượng cơ thể lên cổ tay, nhưng bạn vẫn duỗi cổ tay ra.
Để thực hiện tư thế này:
  • Đặt một tấm thảm yoga hoặc bề mặt mềm lên sàn nhà. Đặt cả đầu gối và khuỷu tay của bạn trên thảm. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn ở dưới vai của bạn, và đầu gối của bạn được xếp thẳng với hông của bạn.
  • Mở rộng cánh tay ra trước mặt bạn, bằng phẳng trên sàn nhà, với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Bạn có thể thắt các ngón tay lại với nhau nếu bạn thích.
  • Mở rộng đầu gối của bạn cho đến khi chúng thẳng. Đầu của bạn nên rủ xuống giữa hai vai, phía sau khuỷu tay. Chân, lưng và dạ dày của bạn phải thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế này trong năm nhịp thở, sau đó thư giãn. Lặp lại quá trình này năm lần.
2. Di chuyển vào tư thế dolphin push-ups


Tư thế này giống như tư thế cuối cùng được mô tả ở trên, nhưng thêm yếu tố chuyển động vào tư thế. Nó giúp bạn có được một sự kéo dài sâu hơn sẽ tăng cường cơ bắp của bạn, làm cho bạn trang bị tốt hơn để xử lý căng thẳng gây ra trên cổ tay.
Để thực hiện tư thế này:
  • Vào tư thế được mô tả trong bước trước.
  • Di chuyển cơ thể của bạn về phía trước cho đến khi khuôn mặt của bạn ở trên bàn tay của bạn; hãy chắc chắn rằng cơ lưng và cơ bụng của bạn thẳng. Quay trở lại vào tư thế cá heo.
  • Lặp lại động tác lùi và tiến này mười lần, sau đó thư giãn. Đối với phiên bản thử thách hơn của tư thế này, hãy thử chạm cằm xuống sàn khi bạn đưa đầu qua tay.
3. Thực hành Anjali Mudra hoặc “Prayer pose”


Tư thế này có thể giúp giảm căng thẳng đặt trên dây thần kinh giữa vì nó mang lại sự kéo dài sâu cho cổ tay của bạn.
Để thực hiện tư thế này:
  • Đưa hai tay lên ngực và đặt hai lòng bàn tay vào nhau, giống như bạn đang cầu nguyện. Giữ khuỷu tay của bạn ra.
  • Nhấn hai lòng bàn tay vào nhau như mỗi bàn tay đang cố gắng đẩy tay kia ra sau. Giữ vị trí ấn này trong một đến hai phút, sau đó thả ra. Lặp lại điều này ba lần.
4. Hãy thử Reversed Namasta hoặc “Secret prayer pose”


Tư thế này phù hợp để thực hiện nếu bạn có thể thực hiện một động tác uốn cong toàn bộ cổ tay (bạn hoàn toàn có thể uốn cong cổ tay của mình) trong tư thế trước một cách dễ dàng. Điều này sẽ làm sâu thêm sự kéo dài được mô tả trong bước trước.
Để thực hiện tư thế cầu nguyện bí mật:
  • Đưa cánh tay của bạn để chúng được uốn cong sau lưng của bạn. Khuỷu tay của bạn phải ra ngoài và lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với nhau. Nhấn chúng lại với nhau.
  • Cúi người về phía trước cho đến khi chạm sàn. Giữ vị trí này trong một phút, sau đó phát hành.
5. Hãy thử tư thế Eagle hoặc “Garudasana”


Tư thế này có thể được thực hiện hoặc trong tư thế đứng hoặc ngồi. Tư thế này đặc biệt hữu ích nếu cơn đau ống cổ tay của bạn bắt nguồn do các vấn đề về cổ hoặc vai, mặc dù vậy nó cũng có thể được sử dụng như một cách tuyệt vời để kéo dài cổ tay của bạn.
Để thực hiện tư thế này:
  • Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn để chúng ở ngang vai. Di chuyển chúng trở lại hai bên để bạn mở ngực, sau đó đưa cánh tay ra phía trước.
  • Đặt cánh tay phải của bạn dưới cánh tay trái của bạn, quấn cả hai khuỷu tay, và sau đó cả hai cổ tay để hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nếu điều này khiến bạn đau, hãy quấn khuỷu tay của bạn sao cho khuỷu tay trái của bạn được khum vào khuỷu tay phải và đặt tay lên vai.
  • Một khi cánh tay của bạn được quấn, di chuyển khuỷu tay của bạn xuống và ra khỏi khuôn mặt của bạn; chỉ tay của bạn thẳng và giữ vị trí này trong ba mươi giây.
  • Nếu bạn đang đứng, đưa chân phải của bạn lên và đặt nó qua chân trái của bạn để ngón chân của bạn chạm sàn, hoặc được quấn phía sau ống chân của bạn. Bạn cũng có thể cố gắng uốn cong cơ thể về phía trước trong khi ở tư thế quấn này để tạo dáng thách thức hơn.
  • Lặp lại bài này ba lần.
6. Thực hành tư thế mặt bò hoặc Gom Gomukhasana


Tư thế này có tác dụng mở vai và giải phóng căng thẳng khắp cánh tay của bạn. Nó có thể giúp những người mắc hội chứng ống cổ tay bắt đầu với các vấn đề ở cổ tay, hoặc các vấn đề ở vai.
Để thực hiện tư thế này:
  • Ngồi xuống sàn và chắp hai tay sau cổ bằng cách nâng cánh tay của bạn lên, sau đó uốn cong khuỷu tay phải, cho phép bàn tay của bạn rơi ra sau vai. Cúi người bên trái ra sau lưng để ngón tay trái chạm ngón tay phải phía sau lưng.
  • Chụm các ngón tay lại với nhau nếu bạn có thể, thở và giữ tư thế này trong một phút.
  • Nếu bạn không thể kẹp các ngón tay lại với nhau, hãy sử dụng dây đeo hoặc khăn để hoàn thành việc kéo dài.
7. Di chuyển vào tư thế cây cầu có hỗ trợ của gạch yoga


Đây được coi là một backbend và đặc biệt tốt đối với những người dành thời gian ngồi trước máy tính. Đây cũng là một vị trí tuyệt vời cho những người mắc hội chứng ống cổ tay, vì nó cho phép bạn duỗi tay mà không gây áp lực lên cổ tay.
Để thực hiện tư thế này:
  • Nằm ngửa. Giữ lòng bàn chân của bạn được trồng trên sàn và đầu gối của bạn uốn cong (như thể bạn sắp làm một động tác ngồi lên hoặc gập người). Mở rộng cánh tay của bạn bên cạnh bạn, với lòng bàn tay hướng xuống.
  • Đẩy hông của bạn lên. Giữ hông của bạn lên trên của riêng bạn, hoặc đặt một khối yoga dưới lưng dưới của bạn ngay tại điểm sacrum. Đặt bàn tay của bạn bên dưới sacrum của bạn, hoặc giữ chúng ở bên cạnh bạn.
  • Giữ vị trí này trong một đến hai phút, sau đó từ từ hạ thấp hông xuống đất.
8. Chuyển sang tư thế cánh cung hoặc “Dhanurasana”


Đây là một loại backbend khác, có nghĩa là nó có thể giúp kéo dài bạn ra sau khi ngồi ở bàn làm việc cả ngày.
Để thực hiện tư thế này:
  • Nằm sấp. Mở rộng cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn với lòng bàn tay hướng lên. Uốn cong cả hai đầu gối và lấy chúng bằng tay của bạn.
  • Khi hít vào, đẩy thân mình lên và nâng cơ thể lên để thân trên và chân của bạn được nhấc lên khỏi mặt đất. Nhấn đỉnh bàn chân vào bàn tay của bạn để giữ vị trí này.
  • Nhẹ nhàng hạ mình xuống đất trong khi thở ra. Để trán của bạn nằm trên sàn, và sau đó lặp lại quá trình này năm lần.

 Phương pháp 2: Một số tư thế Yoga cần tránh

1. Tìm hiểu và trao đổi với các chuyên gia về tình trạng cuả bạn


Biết rằng có một số tư thế có thể làm cho tình trạng của bạn tồi tệ hơn.Những tư thế này đặt áp lực lên cổ tay của bạn, gây căng thẳng hơn cho dây thần kinh giữa của bạn. Điều này có thể khiến các triệu chứng của bạn quay trở lại, bao gồm đau, ngứa ran và tê ở tay.
  • Nếu bạn muốn trao đổi về tình trạng cụ thể của mình và những vị trí bạn nên tránh, hãy liên hệ với chuyên gia trị liệu vật lý có thể làm việc với bạn dựa trên các triệu chứng cụ thể của bạn.
2. Cố gắng tránh tư thế chó hướng xuống (downward-facing dog pose)


Tư thế này trông tương tự như tư thế cá heo, ngoại trừ việc nó gây căng thẳng trên cổ tay của bạn, thay vì trên cẳng tay của bạn. Trong con chó hướng xuống, bạn mở rộng cánh tay cũng như chân để bạn dựa vào bàn tay, cổ tay và bàn chân để được hỗ trợ.

3.  Không tập plank pose


Tư thế này dựa trên thực tế là bạn có thể đặt tay lên sàn với hai cánh tay mở rộng, nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Vị trí này đặt rất nhiều căng thẳng trên cổ tay của bạn, và có thể chèn ép dây thần kinh giữa của bạn, dẫn đến cảm giác nóng rát ở tay và cổ tay.
Đây cũng được coi là vị trí đẩy lên.

4. Tránh tư thế chuồn chuồn (dragonfly pose)


Tư thế này liên quan đến việc ngồi trên một tấm thảm yoga và sau đó vùi chân phải vào nách phải, sau đó quay sang trái và đặt cả hai lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà. Từ đó, bạn nghiêng người về phía trước, để khuỷu tay phải đặt lên đùi trái và bạn đứng trên cả hai cổ tay để toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên cổ tay.
Như vậy, nó có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ống cổ tay.

FITFOUND YOGA hy vọng bài viết này đã phần nào giúp ích cho bạn. Chúc các bạn tập luyện vui vẻ <3


FITFOUND YOGA

"Sự lựa chọn tin cậy của các Yogi"

FITFOUND - Mang đến cho khách hàng những phụ kiện tập Yoga cao cấp chất lượng cao với chế độ hậu mãi tốt nhất Việt Nam - Đổi trả trong vòng 7 ngày đầu tiên nếu sản phẩm bị lỗi - Bảo hành sản phẩm lên đến 6 tháng.097 789 3444