Cách tập Yoga để cải thiện khả năng chạy bộ cho bạn | FITFOUND YOGA l Dụng cụ tập Yoga tốt

Thứ Hai, 18 tháng 2, 2019

Cách tập Yoga để cải thiện khả năng chạy bộ cho bạn

Nếu bạn là người chạy bộ thường xuyên, yoga có thể sửa chữa mọi sai lệch trong cơ thể và tăng tính linh hoạt cho bạn, giúp bạn có thời gian chạy nhanh hơn và sức khỏe tốt hơn.

do-yoga-to-Improve-your-running

Chạy bộ là bài tập tuyệt vời cho những ai yêu vận động. Nếu biết cách kết hợp chúng với những tư thế yoga đơn giản, bạn sẽ nhận được hiệu quả tập luyện gấp bội. Thay vì gia tăng sức mạnh cơ bắp như chạy bộ, những động tác yoga sẽ giúp tăng thêm dẻo dai cho cơ thể, hạn chế các chấn thương. Nếu là người trung thành với chạy bộ, đừng bỏ qua những động tác yoga sau để đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất. Hãy cùng FITFOUND tìm hiểu cách cải thiện khả năng chạy của bạn với một số bài tập, tư thế yoga dưới đây nhé!

 Phương pháp 1: Xây dựng sức mạnh cốt lõi

1. Bắt đầu với tư thế Chó úp mặt


Chó úp mặt (downward dog) là một tư thế giúp cơ thể kéo dài và là một tư thế tốt để có được dòng chảy và bắt đầu thực hành của bạn. Nó có thể giúp bạn tìm thấy chiều dài trong cột sống cũng như xây dựng một lõi hoạt động và ổn định.
  • Hãy tập trung vào tất cả bốn chân với đầu gối dưới hông và cổ tay của bạn ngay dưới vai hoặc một chút về phía trước. Nhón các ngón chân của bạn xuống, và khi thở ra, nâng hông của bạn lên trần nhà, mở rộng cánh tay và chân của bạn để bạn ở tư thế "V" lộn ngược.
  • Giữ tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở. Với mỗi lần hít vào, tập trung kéo về phía trần nhà, cách xa cổ tay của bạn. Với mỗi lần thở ra, tập trung nhấn vào gót chân của bạn xuống sàn nhà.
2. Kéo căng phần thân trên của bạn với tư thế chó ngửa mặt


Chó ngửa mặt (upward dog) là một tư thế tốt để xây dựng sức mạnh cơ thể trên, đặc biệt là nhắm vào cơ bắp cốt lõi của bạn cũng như củng cố cột sống của bạn.
  • Một cách để bắt đầu tư thế này là di chuyển vào nó từ tư thế chó úp mặt. Hạ thấp hông về phía trước khi thở ra vào tư thế plank được sửa đổi với đầu gối trên sàn. Sử dụng cơ bắp cốt lõi của bạn để nhấn hông xuống sàn và tháo ngón chân của bạn để đặt phần trên của bàn chân của bạn trên thảm.
  • Ấn lòng bàn tay xuống và nâng đỉnh đầu lên trần nhà, đưa vai về phía sau sao cho xương bả vai của bạn chảy xuống sau lưng thẳng hàng với cột sống của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng ra khi ngực của bạn mở ra.
  • Nếu muốn, bạn có thể uốn cong khuỷu tay của bạn và ấn chúng xuống phía dưới thảm, hoặc thậm chí đi xuống để nghỉ ngơi trên khuỷu tay của bạn. Chỉ cần chắc chắn để nhấn xương bả vai của bạn xuống và trở lại.
  • Giữ tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó nhấc hông lên để thở ra để trở về con chó hướng xuống.
  • Bạn có thể tạo ra một dòng chảy di chuyển giữa tư thế chó úp mặt và tư thế chó ngửa mặt theo thời gian bằng hơi thở của bạn, với một chuyển động cho mỗi hơi thở.
3. Tăng cường sức mạnh chân của bạn với tư thế cái ghế (chair pose)


Tư thế cái ghế là một tư thế đơn giản nhưng hiệu quả phù hợp ngay cả đối với người mới bắt đầu tập yoga. Tư thế này sẽ thử thách cốt lõi của bạn cũng như xây dựng sức mạnh ở chân trên của bạn.
  • Để thực hiện tư thế, bắt đầu ở tư thế đứng với bàn chân, đầu gối và đùi chạm vào nhau. Khi thở ra, hạ thấp hông của bạn như thể bạn đang ngồi trên ghế. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu của bạn.
  • Nhét xương chậu của bạn xuống dưới, nâng ngực của bạn và kéo mặt trước của lồng xương sườn của bạn với nhau để tham gia vào lõi của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở, hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Quay trở lại chỗ đứng.
  • Bạn cũng có thể thêm một vòng xoắn vào tư thế ghế bằng cách ấn hai lòng bàn tay vào nhau trước trái tim. Khi thở ra xoắn phần thân trên của bạn, đưa khuỷu tay trái của bạn ra bên ngoài đùi phải của bạn. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn được căn chỉnh. Hít vào trung tâm và lặp lại xoắn ở phía bên kia.
4. Bước vào lunge pose


Tư thế lunge củng cố toàn bộ cơ thể của bạn, tập trung vào việc xây dựng và ổn định cốt lõi của bạn để đưa cơ thể của bạn thẳng hàng. Để di chuyển vào tư thế này từ tư thế đứng sau tư thế ghế, chỉ cần bước chân phải của bạn trở lại.
  • Chân phải của bạn phải thẳng phía sau bạn, chân trái của bạn uốn cong một góc 90 độ với đầu gối trực tiếp trên mắt cá chân. Nếu bạn đã điều chỉnh cơ thể và vẫn gặp khó khăn khi xếp hàng lên đầu gối và mắt cá chân, chỉ cần đảm bảo rằng đầu gối của bạn đang theo dõi cùng hướng với ngón chân cái của bạn.
  • Hông vuông về phía trước của tấm thảm và nhấn gót chân trái của bạn về phía sau để làm thẳng chân sau của bạn.
  • Có một số biến thể cho tư thế này, vì vậy hãy tìm một trong những cảm giác tốt cho bạn. Bạn có thể giữ hai cánh tay ở hông, hoặc vươn chúng qua đầu, giữ thẳng lưng và vai của bạn lăn xuống dọc theo cột sống.
  • Để thực hiện mũi tên lunge, giữ hai cánh tay của bạn mở rộng trên đầu và vươn về phía trước. Để thêm một vòng xoắn, ấn hai lòng bàn tay vào nhau trước tim và vặn thân, giữ hông thẳng. Đặt khuỷu tay phải của bạn ở bên ngoài đùi trái của bạn.
  • Giữ nguyên tư thế này trong một vài nhịp thở, sau đó thở ra trở lại trung tâm và lặp lại ở phía bên kia.
5. Mở vai với tư thế cây cầu (bridge pose)


Tư thế cây cầu giải phóng áp lực cho phần xương sống và tăng cường linh hoạt cho khu vực này khi vận động. Tư thế này có thể phục vụ như một đối trọng với tư thế chạy của bạn, đặc biệt nếu bạn linh cảm về phía trước.
  • Nằm ngửa và gập đầu gối để bàn chân phẳng trên mặt đất. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên, và đưa gót chân trở lại thẳng hàng với đầu ngón tay của bạn.
  • Nhét xương chậu của bạn và tham gia vào lõi của bạn để làm phẳng lưng dưới của bạn so với thảm.
  • Khi thở ra, giữ cho lõi của bạn được gắn kết, ấn xuống qua bàn chân và nâng hông của bạn, giữ cho đầu gối của bạn rộng ngang hông. Bạn có thể đặt một khối giữa hai đầu gối của bạn (hoặc chỉ đơn giản là tưởng tượng một cái ở đó) để giữ cho chúng không xuất hiện.
  • Khi hít vào, hạ thấp hông xuống mặt đất theo chuyển động có kiểm soát. Nâng một lần nữa với thở ra tiếp theo.
  • Lặp lại động tác 5 đến 10 lần với hơi thở của bạn, giữ cho xương bả vai của bạn được giữ chặt và vai của bạn cuộn lại để khuỷu tay của bạn nhăn mặt hướng lên trần nhà.

 Phương pháp 2: Cải thiện tư thế của bạn

1. Thực hành cân bằng với tư thế tấn công thấp


Phổi thấp có thể là một tư thế tốt để bắt đầu một bài tập yoga tập trung vào tư thế, bởi vì chúng tham gia vào toàn bộ cơ thể để làm cho máu của bạn chảy và làm nóng cơ bắp cũng như duỗi chân và mở hông của bạn.
  • Từ tất cả bốn chân hoặc chó úp mặt, bước chân phải của bạn về phía trước giữa hai bàn tay của bạn để thở ra sao cho đầu gối phải của bạn trực tiếp trên mắt cá chân phải của bạn. Trượt chân trái của bạn trở lại cho đến khi bạn cảm thấy căng ở háng, lăn qua các ngón chân để đỉnh bàn chân của bạn nằm trên thảm.
  • Khi hít vào, nâng thân mình lên một vị trí thẳng đứng, kéo xương đuôi của bạn xuống, vuông góc hông và nâng ngực của bạn. Để làm sâu tư thế, chìm hông xuống phía trên tấm thảm khi thở ra.
  • Giữ nguyên tư thế trong một phút, sau đó hạ hai tay xuống sàn khi thở ra, xoay ngón chân trái xuống dưới và trở về tất cả bốn chân. Lặp lại, đổi chân.
2. Cân bằng với tư thế Yoga Đứng Nắm Ngón Chân Cái


Giữ thăng bằng trên một chân là một cách luyện tập tốt cho bất kỳ vận động viên nào, và tư thế giữ thăng bằng chân mở rộng sẽ củng cố chân và mông của bạn trong khi cũng cải thiện tư thế của bạn.
  • Từ tư thế đứng, nâng chân phải của bạn lên và giữ nó ra trước mặt bạn, uốn cong bàn chân của bạn. Giữ tay của bạn trên thắt lưng của bạn và tăng cường cốt lõi của bạn.
  • Nếu cần thiết hoặc mong muốn, bạn có thể uốn cong đầu gối và giữ nó trước mặt bạn.
  • Hít thở sâu qua tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó hạ chân xuống để đứng và lặp lại với chân kia.
3. Tăng sự cân bằng của bạn với tư thế cái cây (tree pose)


Cân bằng rất quan trọng đối với tất cả các vận động viên, nhưng đặc biệt đối với người chạy bộ. Tư thế cây sẽ giúp rèn luyện cốt lõi của bạn để ổn định cột sống của bạn để liên kết tốt hơn và cải thiện tư thế, ngăn ngừa đau và chấn thương khi chạy.
  • Bắt đầu trong tư thế Núi. Nâng chân phải của bạn, uốn cong đầu gối của bạn và nắm lấy mắt cá chân phải của bạn bằng tay của bạn. Kéo chân phải của bạn lên để đặt lòng bàn chân phải lên háng bên trái bên trong của bạn với các ngón chân hướng xuống sàn.
  • Nếu bạn có thể vươn chân cao đến mức đó, bạn có thể đặt nó lên bất kỳ phần nào của chân ngoài đầu gối của bạn.
  • Tập trung vào một điểm vài bước trước mặt bạn trên sàn Nắm chặt đùi nâng và lõi của bạn để tìm sự cân bằng ổn định. Nhấn đầu gối phải của bạn xuống và trở lại, và vuông góc hông của bạn về phía trước của tấm thảm.
  • Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó từ từ hạ chân phải xuống sàn trong một động tác có kiểm soát. Lặp lại tư thế ở phía bên kia.
4. Nới lỏng cột sống của bạn với tư thế ngồi xoắn cột sống


Chạy không liên quan đến xoắn nhiều, vì vậy hãy sử dụng xoắn này để mở ra không gian trong cột sống của bạn và kéo dài qua cổ của bạn.
  • Đến một tư thế ngồi thoải mái, sau đó bắt chéo chân phải qua trái để bàn chân phải phẳng trên sàn cạnh đùi trái, đầu gối hướng lên trên.
  • Khi thở ra, vươn lưng bằng cánh tay phải và đặt bàn tay của bạn ở gốc cột sống, duỗi thẳng cả cánh tay và cột sống của bạn. Nâng cánh tay trái của bạn lên, xoay thân về phía bên phải và đặt khuỷu tay trái của bạn ở bên ngoài đầu gối phải của bạn. Nếu muốn, bạn có thể nhìn qua vai phải của bạn.
  • Đưa bạn trở lại trung tâm khi hít vào, sau đó lặp lại xoắn ở phía bên kia. Bạn cũng có thể giữ xoắn trong một hoặc 2 phút nếu bạn thích, hít thở sâu. Với mỗi lần thở ra, cố gắng làm sâu thêm một chút nữa, nhưng hãy nhớ giữ cho các đốt sống của bạn được xếp thẳng lên vì đây là một trục xoay của cột sống. Sử dụng cánh tay hỗ trợ của bạn để giúp với điều này.
5. Tăng cường cột sống của bạn với tư thế cánh cung


Tư thế cánh cung sẽ mở ngực, duỗi vai và kéo dài cột sống của bạn. Chuẩn bị cho tư thế cánh cung bằng cách nằm thẳng trên bụng của bạn trên tấm thảm của bạn.
  • Khi thở ra, uốn cong đầu gối của bạn và vươn cánh tay ra sau để nắm lấy mắt cá chân hoặc đỉnh bàn chân của bạn. Nhấn bàn chân ra khỏi đầu khi bạn kéo chúng về phía bạn bằng cánh tay của bạn, tạo ra sự đối lập và có khả năng chuyển động rung chuyển khi các lực này cân bằng.
  • Tránh để đầu gối của bạn mở rộng qua hông của bạn. Kéo chúng về phía đường giữa.
  • Giữ tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở sâu, giữ cho vai của bạn trung tính, xương bả vai chảy xuống lưng. Sau đó từ từ hạ chân và ngực xuống sàn.

 Phương pháp 3: Tăng tính linh hoạt của bạn

1. Kéo căng gân kheo của bạn với tư thế tam giác


Tư thế tam giác mang lại cho bạn một sự kéo dài bên tuyệt vời, có thể có lợi cho những người chạy bộ dành phần lớn thời gian để di chuyển trong mặt phẳng thẳng đứng. Các tư thế cũng cải thiện tính linh hoạt của bạn trong gân kheo và đùi bên trong của bạn.
  • Vào tư thế tam giác bằng cách đứng bằng hai chân cách nhau khoảng 3 chân 4 (0,911,22 m). Xoay ngón chân trái của bạn một chút vào bên trong và hướng ngón chân phải của bạn về phía bên. Khi hít vào, mở rộng cánh tay của bạn ở độ cao ngang vai.
  • Khi thở ra, xếp hông của bạn và vuông chúng về phía trước của tấm thảm. Đưa tay phải lên cao nhất có thể, sau đó xoay cánh tay để tay phải đưa xuống và tay trái vươn lên. Đặt tay lên sàn, hoặc trên ống chân phải hoặc khối yoga nếu bạn chưa đủ linh hoạt để chạm sàn.
  • Giữ cơ thể của bạn trong một mặt phẳng, vì nó được ép giữa 2 tấm kính.
  • Hít 5 hơi, sau đó ấn vào bàn chân để nâng cơ thể về trung tâm. Điều chỉnh bàn chân của bạn và lặp lại ở phía bên kia.
2. Mở hông của bạn với tư thế của cobbler


Tư thế Cobbler giúp bạn kéo dài và mở rộng đùi trong của bạn để thực sự mở bẹn và hông của bạn. Hông mở có thể làm tăng đáng kể tốc độ chạy của bạn với thực hành phù hợp.
  • Hãy đến một vị trí ngồi ổn định. Bạn có thể muốn ngồi trên một chiếc khăn cuộn hoặc chăn để nâng đỡ hông của bạn bằng cách nghiêng chúng về phía trước. Đặt lòng bàn chân của bạn với nhau ở phía trước của bạn.
  • Đặt ngón tay của bạn quanh ngón chân hoặc vòm bàn chân và cuộn vai lại.
  • Khi bạn hít vào, gập người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ra, cho phép khuỷu tay của bạn thả xuống để cẳng tay của bạn thẳng hàng với cẳng chân của bạn. Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây, sau đó nâng lên khi hít vào.
3. Giải phóng căng thẳng hơn nữa với tư thế ngả của cobbler


Sau tư thế cobbler thông thường, tư thế cobbler ngả cho phép bạn mở hông thêm một chút và giảm bớt bất kỳ sự thắt chặt nào có thể có ở đó.
  • Từ tư thế cobbler, chỉ cần ngả người ra để nằm ngửa với hai tay đưa ra hai bên. Nếu bạn không thể đặt đầu gối xuống sàn, bạn có thể muốn đặt một tấm chăn gấp khối yoga của bạn dưới đầu gối của bạn để hỗ trợ chúng để bạn có thể nhấn xuống để tăng độ căng.
  • Nếu bạn cần hỗ trợ thêm hoặc bị đau lưng dưới, hãy thêm một miếng đệm, gối hoặc chăn bên dưới lưng để thân mình nghiêng.
  • Giữ tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó tăng trở lại vào tư thế ngồi.
4. Sử dụng tư thế anh hùng để kéo dài cẳng chân của bạn


Nếu bạn là một người chạy bộ thường xuyên, bạn có thể nhận thấy một số sự căng cứng ở cẳng chân và đỉnh của bàn chân. Hero pose có thể kéo dài và tăng cường chúng để giúp bạn ổn định hơn khi chạy và giúp ngăn ngừa chấn thương.
  • Nằm xuống trên thảm của bạn với đầu gối của bạn với nhau, bàn chân chỉ ra bên ngoài hông của bạn, và hạ xuống một chỗ ngồi giữa hai bàn chân của bạn. Nếu điều này không cảm thấy thoải mái, bạn có thể muốn một khối yoga hoặc chăn để ngồi để bạn được hỗ trợ và có thể duy trì sự liên kết thích hợp trong cột sống của bạn.
  • Nhấn xuống bằng chân khi hít vào, sau đó thả ra khi thở ra. Lặp lại 10 lần này.
  • Bạn có thể ấn hai lòng bàn tay vào nhau trước tim hoặc thêm cánh tay đại bàng bằng cách vòng tay qua nhau, chạm vào lòng bàn tay và uốn cong khuỷu tay của bạn ở góc phải trước mặt bạn. Cánh tay đại bàng có thể giúp mở rộng vai của bạn.
5. Giảm căng cơ hông và gân kheo với tư thế góc rộng nghiêng


Tư thế góc rộng nghiêng có thể kéo căng hông và gân guốc hơn nữa mà không gây thêm căng thẳng cho lưng dưới của bạn.
  • Nằm xuống sàn trước một bức tường và trượt về phía trước để bạn có thể đặt chân lên tường. Hông của bạn nên càng gần tường càng tốt.
  • Khi thở ra, hạ thấp chân xuống càng xa càng tốt. Nâng hai cánh tay của bạn qua đầu và đặt chúng trên sàn nhà, giữ khuỷu tay đối diện.
  • Giữ tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở, hít sâu vào mũi và thở ra bằng miệng.
6. Chuyển tiếp gấp để kéo dài bắp chân và gân kheo của bạn


Ngoài việc biến nó thành một phần của việc luyện tập yoga thông thường, gập người về phía trước là một động tác tốt để thực hiện sau khi chạy nếu bạn muốn nới lỏng các cơ bắp ở chân.
  • Đến tư thế ngồi thoải mái và duỗi hai chân ra trước mặt, đầu gối và bàn chân với nhau. Khi thở ra, hãy đi bộ về phía sau để tìm xương ngồi để thân mình tự nhiên hơi nghiêng về phía trước. Bản lề ở thắt lưng để gập về phía trước qua chân của bạn, mở rộng cánh tay của bạn thẳng trên đầu và giữ cho lưng của bạn càng phẳng càng tốt.
  • Dừng lại ở điểm mà cảm giác như lưng của bạn sắp tròn về phía trước. Để cằm của bạn thả về phía ngực và đặt tay lên chân.
  • Cong đầu gối của bạn một chút nếu bạn cần. Giữ nếp gấp trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó từ từ ngửa lên để tập trung vào hít vào.
Lưu ý:
  • Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về tình trạng sức khỏe của bạn trước khi tập yoga hoặc các hoạt động thể chất khác.
  • Yoga có thể không thoải mái, nhưng nó không bao giờ gây nên đau đớn. Nếu bạn bị đau, hãy thoát khỏi tư thế và tìm kiếm sự chăm sóc y tế khi cần thiết.
FITFOUND YOGA Hy vọng bài viết này đã phần nào cug cấp những thông tin hữu ích cho bạn khi tập luyện. Chúc các bạn luyện tập vui vẻ!

FITFOUND YOGA

"Sự lựa chọn tin cậy của các Yogi"

FITFOUND - Mang đến cho khách hàng những phụ kiện tập Yoga cao cấp chất lượng cao với chế độ hậu mãi tốt nhất Việt Nam - Đổi trả trong vòng 7 ngày đầu tiên nếu sản phẩm bị lỗi - Bảo hành sản phẩm lên đến 6 tháng.097 789 3444