Top 10 tư thế yoga quan trọng nhất cho người mới bắt đầu | FITFOUND YOGA l Dụng cụ tập Yoga tốt

Thứ Năm, 28 tháng 2, 2019

Top 10 tư thế yoga quan trọng nhất cho người mới bắt đầu

Yoga là một trong những phương pháp luyện tập rất tốt cho cơ thể, tinh thần; phù hợp với mọi lứa tuổi, giới tính và không đòi hỏi nhiều dụng cụ hay không gian tập..

top-10-tu-the-yoga-quan-trong-nhat-cho-nguoi-moi-bat-dau

Nếu bạn là một người mới bắt đầu tập luyện Yoga và băn khoăn không biết bắt đầu từ đâu? Bài viết này là dành cho bạn.

Không dễ để thu hẹp mọi thứ vì có hơn 300 tư thế trong thực hành yoga (asana), nhưng những tư thế này có thể giúp bạn bắt đầu đi đúng hướng. Nếu bạn thực hiện mỗi động tác này trong 5-10 nhịp thở, nó cũng tạo ra một chuỗi yoga cho người mới bắt đầu tuyệt vời để bạn thực hiện mỗi ngày.

Dưới đây là  10 tư thế yoga quan trọng nhất mà FITFOUND lựa chọn cho người mới bắt đầu.
Lưu ý: Bạn không cần phải thực hiện tất cả các tư thế này chính xác như trong hình - LUÔN LUÔN lắng nghe cơ thể của bạn và sửa đổi nếu cần.

 1. Tư thế Núi (Mountain Pose)


Mountain Pose là tư thế cơ sở cho tất cả các tư thế đứng, nó cho bạn cảm giác làm thế nào để chạm vào chân bạn và cảm nhận trái đất bên dưới bạn. Tư thế núi có vẻ như "chỉ đơn giản là đứng", nhưng có một tấn đang diễn ra.

Cách thực hiện:
  • Bắt đầu đứng với hai chân bằng nhau. hả lỏng vai và để hai cánh tay buông thõng xuống hai bên một cách thoải mái.
  • Cong đầu gối của bạn một chút và sau đó thẳng lại. Điều này sẽ giúp nới lỏng các khớp của bạn.
  • Hóp bụng của bạn vào khi bạn nâng ngực  và hạ đỉnh vai xuống.
  • Hãy chú ý đến điểm nhìn của bạn. Khi bạn sẵn sàng thực hiện tư thế này, sẽ rất hữu ích khi tập trung vào một vị trí hoặc đối tượng cụ thể.
  • Tập trung vào hơi thở. Hít thở sâu, hút không khí vào bụng. Cảm thấy cơ hoành của bạn mở rộng. Giữ trong 5-8 nhịp thở.

 2. Tư thế Chó úp mặt (Downward Facing Dog)


Downward Dog được sử dụng trong hầu hết các bài tập yoga và các lớp yoga. Nó giúp kéo dài và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:
  • Hãy thực hiện tư thế này với tất cả hai chân, hai tay với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông của bạn. 
  • Bắt đầu với tư thế Núi ở đầu tấm thảm. Chắp hai bàn tay ở vị trí cầu nguyện và tập trung tư tưởng.
  • Hít vào và đưa hai bàn tay đang chắp lên trời tạo thành tư thế upward salute. Thở ra và gập eo về tư thế đứng gập người về trước. 
  • Hít vào và duỗi thẳng cột sống về tư thế đứng khom người một nửa. Sau đó, thở ra và bước hay nhảy về sau tạo thành tư thế plank. Thở ra và đẩy hông lên trời khi bạn bước mỗi chân về sau cho đến khi cơ thể tạo thành hình chữ "V" ngược để tạo thành thế Chó Úp Mặt.
  • Giữ trong 5-8 nhịp thở sau đó thoát khỏi tư thế và nghỉ ngơi.

 3. Tư thế Tấm ván (Plank)


Plank dạy chúng ta cách giữ thăng bằng trên tay trong khi sử dụng toàn bộ cơ thể để hỗ trợ. Đó là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của bụng, và học cách sử dụng hơi thở để giúp chúng ta ở trong một tư thế đầy thách thức.

Cách thực hiện:
Hãy bắt đầu với 4 chi chạm thảm ( giống tư thế khi bạn chuống đẩy), Mở rộng các ngón tay và lấy đó làm trụ, sau đó nhấc chân lên khỏi thảm. Trượt gót chân của bạn trở lại vừa đủ cho đến khi bạn cảm thấy bạn là một dòng năng lượng thẳng từ đầu đến chân của bạn.
Hít thở ở phần bụng dưới, kéo vai xuống, kéo xương sườn của bạn lại với nhau và thở sâu trong 8-10 nhịp thở.

 4. Tư thế Tam giác (Triangle)


Tam giác là một tư thế đứng tuyệt vời để kéo dài hai bên eo, mở phổi, tăng cường chân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:
  • Bắt đầu đứng  trong tư thế Núi với hai chân cách nhau một bàn chân.
  • Mở và duỗi hai tay sang hai bên ngang vai. Xoay bàn chân phải của bạn ra 90 độ và ngón chân trái của bạn trong khoảng 45 độ.
  • Đầu và cơ thể của bạn sẽ nghiêng khi bạn xoay sang bên chân phải.
  • Đặt bàn tay phải của bạn chạm vào mắt cá chân, ống chân hoặc đầu gối (hoặc một khối gạch yoga nếu có) và nâng cánh tay trái của bạn lên trần nhà.
  • Đưa mắt lên phía trên và giữ trong 5-8 nhịp thở. Nâng cơ thể về vị ttris ban đầu và lặp lại ở phía đối diện.
Mẹo: Hãy tưởng tượng mình bị mắc kẹt giữa hai bức tường hẹp khi bạn ở tư thế tam giác.

 5. Tư thế Cái Cây (Tree pose)


Đây là một tư thế tạo cho bạn sự cân bằng tuyệt vời khi đứng để có được sự tập trung và rõ ràng,tree pose giúp bạn học cách thở trong khi đứng và giữ cho cơ thể cân bằng trên một chân.

Cách thực hiện:
  • Bắt đầu với hai bàn chân của bạn song song với nhau. Đặt bàn chân phải của bạn vào bên trong đùi trên bên trái.
  • Sau đó đưa hai tay chạm vào nhau (như khi bạn cầu nguyện).
  • Hãy tìm một vị trí trước mặt bạn mà bạn có thể giữ một ánh mắt kiên định, tấp trung.
  • Giữ và thở trong 8-10 nhịp thở sau đó đổi bên. Hãy chắc chắn rằng bạn không dựa vào chân đứng và giữ cho bụng của bạn được tham gia và vai thư giãn.

 6. Tư thế Chiến binh 1 (Warrior 1)


Tư thế chiến binh là tư thế cần thiết để xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng trong một bài tập yoga. Tư thế này cho chúng ta sự tự tin, kéo dài hông và đùi trong khi xây dựng sức mạnh ở toàn bộ phần dưới và lõi.
Chiến binh 1 là một backbend nhẹ nhàng; và một tư thế tuyệt vời để kéo dài cơ thể phía trước (tứ giác, uốn cong hông, psoas) trong khi tăng cường sức mạnh của chân, hông, mông, và phần trên cơ thể.

Cách thực hiện:
  • Đứng trên thảm với hai chân chạm nhau, tay xuôi theo hông.
  • Đưa chân phải lên phía trước và giữ chân trái kéo dài về phía sau. Từ từ gập đầu gối phải.
  • Nhẹ nhàng nhấc bàn chân trái lên để gót không chạm sàn, giữ chân trái làm trụ và khóa vị trí của bạn đứng vững ở tư thế này.
  • Thở ra, duỗi thẳng cánh tay lên và nâng cơ thể lên, từ từ nghiêng thân mình về phía sau để khiến lưng bẻ về sau.
  • Giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể, hít thở bình thường.
  • Thở ra, từ từ rút tay chân về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại.

 7. Tư thế Chiến binh 2 (Warrior 2)


Đây là một tư thế hỗ trợ mở hông ra bên ngoài, mở cơ đùi và háng bên trong. Đó là một điểm khởi đầu tốt cho nhiều tư thế bên bao gồm tam giác, góc mở rộng và cân bằng nửa mặt trăng.

Cách thực hiện:
  • Thực hiện tương tự như chiến binh số 1, nhưng thay vì kéo tay lên đầu, bạn duỗi thẳng hai cánh tay sang hai bên. Các ngón tay mở rộng và song song với 2 chân. Cụ thể:
  • Bạn đứng thẳng, hai tay và hai chân dang rộng.
  • Từ từ hạ thấp gối phải, bàn chân phải hướng ra ngoài.
  • Đầu xoay sang phải, mắt nhìn theo tay phải.
  • Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất và lặp lại cho bên còn lại

 8. Tư thế Gập người về phía trước (Seated Forward Bend)


Với tư thế này điều quan trọng là kết hợp uốn cong người về phía trước trong thực hành yoga để kéo dài gân kheo, lưng dưới và lưng trên và hai bên. Đây là nếp gấp hoàn hảo cho mọi người bắt đầu mở cơ thể và học cách thở qua những tư thế không thoải mái.
Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào làm bạn khó chịu, bạn cần phải dừng lại; nhưng nếu bạn cảm thấy căng thẳng khi bạn gập về phía trước và bạn có thể tiếp tục thở, bạn sẽ dần dần bắt đầu nới lỏng và buông ra. Bạn cũng có thể giữ cho đầu gối của bạn uốn cong trong tư thế miễn là bàn chân được uốn cong và cùng nhau.

Cách thực hiện:
  • Bắt đầu ngồi đưa hai chân của bạn ra phía trước song song với nhau, bàn chân uốn cong chắc chắn và không quay vào hoặc ra, hai tay chống hông.
  • Nâng ngực của bạn và bắt đầu gập người về phía trước từ thắt lưng của bạn. Bụng dưới của bạn tham gia vào và tưởng tượng rốn của bạn di chuyển về phía trên của đùi của bạn.
  • Khi đạt đến mức tối đa, hãy dừng lại và thở trong 8-10 nhịp thở. Hãy chắc chắn rằng vai, đầu và cổ của bạn đều được thả ra.

 9. Tư thế Cây Cầu (Bridge Pose)


Một tư thế tiếp cận tốt cho việc uốn cong lưng về phía trước và uốn cong người trở lại . Bridge là một tư thế uốn cong lưng tốt cho người mới bắt đầu giúp kéo dài cơ thể phía trước và tăng cường sức mạnh cơ thể phía sau.

Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa và đặt hai chân rộng bằng hông. Nhấn mạnh vào bàn chân của bạn và nâng mông của bạn lên khỏi thảm.
  • Đặt hai bàn tay của bạn lại với nhau và ấn nắm đấm xuống sàn khi bạn mở ngực hơn nữa.
  • Hãy tưởng tượng bạn kéo gót chân trên tấm thảm về phía vai để tham gia vào cơ bắp
  •  Giữ trong 8-10 nhịp thở sau đó hạ thấp hông xuống và lặp lại hai lần nữa.

10. Tư thế đứa trẻ (Child’s Pose)


Mọi người đều cần một tư thế nghỉ ngơi tốt và tư thế đứa trẻ là một tư thế tuyệt vời không chỉ cho người mới bắt đầu mà còn cho các học viên yoga ở mọi cấp độ.
Thật tốt khi học tư thế của trẻ để sử dụng khi bạn mệt mỏi trong Down Dog, trước khi đi ngủ vào ban đêm để giải quyết những khúc mắc, hoặc bất cứ khi nào bạn cần nghỉ ngơi về tinh thần và giảm căng thẳng / căng thẳng.

Cách thực hiện:
  • Bắt đầu trên tất cả bốn chân sau đó đưa đầu gối và bàn chân của bạn lại với nhau khi bạn ngồi mông về phía gót chân và vươn tay về phía trước.
  • Hạ thấp trán xuống sàn (hoặc chặn hoặc gối hoặc chăn) và để toàn bộ cơ thể của bạn giải phóng. Giữ miễn là bạn muốn!
FITFOUND YOGA cung cấp cho bạn Top 10 tư thế Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu trên chắc chắn sẽ là tài liệu hoàn hảo cho bạn bước những bước chân đầu tiên vào bộ môn này đấy. Chúc các bạn luyện tập vui vẻ!

FITFOUND YOGA

"Sự lựa chọn tin cậy của các Yogi"

FITFOUND - Mang đến cho khách hàng những phụ kiện tập Yoga cao cấp chất lượng cao với chế độ hậu mãi tốt nhất Việt Nam - Đổi trả trong vòng 7 ngày đầu tiên nếu sản phẩm bị lỗi - Bảo hành sản phẩm lên đến 6 tháng.097 789 3444