Làm thế nào để thực hiện được tư thế Đứng bằng Cẳng tay (Pincha Mayurasana) và lợi ích của nó | FITFOUND YOGA l Dụng cụ tập Yoga tốt

Thứ Hai, 11 tháng 3, 2019

Làm thế nào để thực hiện được tư thế Đứng bằng Cẳng tay (Pincha Mayurasana) và lợi ích của nó

Tư thế này là một tư thế nâng cao đòi hỏi kỹ thuật rất tốt, hãy thận trọng khi thực hiện để tránh chấn thương..

lam-the-nao-de-thuc-hien-duoc-tu-the-dung-bang-cang-tay-va-loi-ich-cua-no

Từ Pincha Mayurasana có nguồn gốc từ tiếng Phạn, trong đó, Pin Pin, có nghĩa là một bộ lông, nghĩa là May May, có nghĩa là chú chim công.
Pincha Mayurasana còn được gọi là Tư thế đứng bằng cẳng tay vì trong động tác cuối cùng, toàn bộ cơ thể đứng trên cẳng tay. Pincha Mayurasana là một tư thế rất thách thức đòi hỏi sức mạnh và sự ổn định ở cánh tay và bàn tay để chúng hỗ trợ toàn bộ cơ thể.
Khi được thực hiện bởi một người mới bắt đầu Pincha Mayurasana hoặc The Forearm stand phải được thực hiện rất cẩn thận vì việc giữ thăng bằng trên tay của bạn không phải là rất dễ dàng như nó có vẻ.

Pincha Mayurasana mở vai, cánh tay, cổ tay, chân, phổi và cột sống và có thể được thực hành bởi cả người lớn và trẻ em. Thực hành tư thế này cho phép bạn vẽ vào trong và cắt bỏ sự lộn xộn của thế giới bên ngoài. Giống như các asana khác, nó được coi là tốt nhất khi tư thế này được thực hành vào sáng sớm hoặc Brahma Muhurta. Tuy nhiên, nếu vì một lý do nào đó, bạn không thể thực hành nó vào buổi sáng, bạn cũng có thể thực hành tư thế này vào buổi tối. Buổi sáng được ưa thích vì thức ăn được tiêu hóa và cơ thể bạn có năng lượng để thực hiện các asana. Nhưng hãy chắc chắn rằng khi bạn thực hành tư thế này vào buổi tối, bạn nên có thức ăn của mình từ năm đến sáu giờ trước khi bạn thực hành vì thức ăn của bạn mất nhiều thời gian để tiêu hóa.

Phần 1: Các bước để thực hành Pincha Mayurasana

1. hướng dẫn thực hiện Pincha Mayurasana
Để thực hành Pincha Mayurasana đầu tiên hãy bước lên thảm yoga.
  • Bắt đầu với tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
  • Người mới bắt đầu có thể sử dụng hỗ trợ tường để thực hành asana. Khi luyện tập với giá đỡ tường, hãy chắc chắn rằng hai tay được đặt cách tường sáu inch. Giữ hai lòng bàn tay của bạn mở và phẳng trên thảm hoặc sàn với các ngón tay dang rộng với cẳng tay đặt ở khoảng cách vai với nhau.
  • Trong khi thở ra bình thường, bắt đầu uốn cong đầu gối của bạn từ từ và nâng chân của bạn lên theo cách mà bạn đang giữ thăng bằng cơ thể trên ngón chân. Đi về phía tay của bạn trong khi đảm bảo rằng vai của bạn được đặt chính xác trên cổ tay của bạn.
  • Từ vị trí này uốn cong đầu gối của bất kỳ một chân và nâng chân của chân kia lên khỏi sàn.
  • Bạn có thể duỗi thẳng chân một khi bạn cảm thấy thoải mái ở vị trí này.
  • Sau đó, khi chân có sự hỗ trợ của bức tường, nhẹ nhàng nhấc chân kia lên. Trong khi bạn làm điều này, bạn phải chắc chắn rằng đầu của bạn nằm giữa hai cánh tay trên của bạn.
  • Đây là vị trí cuối cùng của Pincha Mayurasana.
  • Giữ tư thế cuối cùng trong một vài nhịp thở hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái trong tư thế.
  • Khi bạn cảm thấy thoải mái trong tư thế cuối cùng với sự hỗ trợ của bức tường, hãy cố gắng đưa chân ra khỏi tường và tham gia vào chân của bạn trong khi thực hành tư thế.
  • Sửa cái nhìn của bạn trên một điểm trên sàn nhà hoặc thẳng trên một điểm bất kỳ cũng sẽ giúp cân bằng cơ thể trên mặt đất.
  • Cố gắng giữ tư thế trong một vài nhịp thở hoặc miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
  • Hãy thở sâu. Duy trì hơi thở bình thường với một hơi thở sâu và thở ra.
  • Để giải phóng tư thế, đưa chân xuống từ từ và cẩn thận từng bước một.
  • Hãy chắc chắn rằng bạn không mang chân xuống đất đột ngột. Hãy rất cẩn thận trong khi phát hành asana.
  • Thư giãn trong Shavasana và hít thở.
  • Thực hành ba đến bốn vòng Pincha Mayurasana hoặc Cẳng tay.
2. Kiểu thở phải được tuân theo trong khi thực hành Pincha Mayurasana
  • Hít sâu trong khi vào Adho Mukha Svanasana hoặc tư thế chó mặt xuống.
  • Thở ra bình thường trong khi uốn cong đầu gối và nâng chân của bạn.
  • Hít vào trong khi duỗi thẳng chân.
  • Duy trì hơi thở đều đặn và bình thường trong Pincha Mayurasana cuối cùng hoặc Forearm Stand Exhale sâu sau khi phát hành tư thế.

Phần 2: Tư thế chuẩn bị trước khi thực hành Pincha Mayurasana

1. Thực hiện tư thế Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
Adho Mukha Svanasana giúp loại bỏ cứng khớp ở vai, kéo dài và duỗi thẳng chân, giúp tạo vòm ở bàn chân và củng cố mắt cá chân.

Các bước để làm Adho Mukha Svanasana:
  • Để tập Adho Mukha Svanasana đứng trên Sàn hoặc trên thảm yoga.
  • Quỳ trên thảm yoga hoặc sàn theo cách mà toàn bộ cơ thể được hỗ trợ với tay và đầu gối trên sàn. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn thẳng hàng với hông ở vị trí này.
  • Làm cho lòng bàn tay của bạn trải đều trên thảm yoga, đảm bảo rằng lực tối đa được tác động bằng ngón trỏ trên sàn. Ngón trỏ của bạn nên biến một chút song song.
  • Trong khi thở ra, nhấc đầu gối của bạn ra khỏi sàn sao cho đầu gối thẳng với đùi và chúng không bị cong.
  • Ban đầu, nếu bạn gặp bất kỳ khó khăn nào trong việc giữ thẳng đầu gối, bạn có thể giữ cho chúng hơi cong và gót chân nhấc lên khỏi sàn.
  • Cố gắng nâng xương hông của bạn vào bên trong và cố gắng kéo chân của bạn vào đáy quần.
  • Ở vị trí này, làm cho điểm cao nhất của đùi đẩy ra sau và để gót chân chạm sàn.
  • Trở lại đầu gối của bạn để giải phóng asana và di chuyển đầu của bạn để nhìn lên trên.
2. Tư thế gập người về phía trước (Uttanasana)
Uttanasana là một trong những tư thế trị liệu nhất cho tiêu hóa. Nó nén vùng bụng và kích thích cung cấp máu cho các cơ quan tiêu hóa do đó thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Uttanasana giúp nửa trên của cơ thể thư giãn hoàn toàn và làm dịu các dây thần kinh là tốt.

Các bước để thực hiện Uttanasana:
  • Đứng thẳng trên thảm yoga.
  • Cúi về phía trước và để hai tay chạm sàn và để trán chạm vào đầu gối của bạn.
  • Nếu bạn không thể chạm vào sàn nhà, bạn có thể quấn tay quanh mắt cá chân, hoặc bạn có thể chạm xuống chừng nào cơ thể bạn cho phép mà không cần quá sức.
3. Tư thế Anh hùng (Virasana)
Virasana hoặc The Hero pose kéo dài các cơ và tăng cường cơ bắp cốt lõi để thực hiện Pincha Mayurasana.

Các bước để làm Virasana:
  • Trong khi ngồi ở Kim Cương, hãy đưa hai đầu gối lại gần nhau hơn và bàn chân của bạn hơi rộng hơn so với chiều rộng của hông.
  • Nhấn ngọn hoặc mặt trước của bàn chân chắc chắn vào thảm.
  • Trong khi luyện tập Virasana, hãy hạ thấp hông xuống từ từ để cuối cùng bạn ngồi trên thảm hoặc trên mặt đất giữa gót chân.
  • Hãy chắc chắn rằng bạn không cảm thấy đau khi bắn hoặc bất kỳ cảm giác nào trong cơ thể trong khi thực hành Virasana.
  • Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng các ngón chân hướng về phía sau và mắt cá chân được kéo vào trong để bảo vệ đầu gối.
  • Trong khi luyện tập Virasana kéo vào rốn của bạn. Mở rộng xương đuôi của bạn từ đỉnh đầu xuống sàn.
  • Ở trong tư thế này miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
4 Tư thế Núi (Tadasana)
Tadasana là một bài tập kéo dài và thư giãn rất tốt cho cơ thể. Nó là một asana cân bằng và kéo dài cột sống, chân, cánh tay, cơ bụng và ngực. Nó chuẩn bị cơ thể để Pincha Mayurasana.

Các bước để làm Tadasana:
  • Để tập Tadasana trong tư thế đứng, đứng thẳng và giữ hai chân cách xa nhau.
  • Giơ hai tay lên trên đầu và nhìn thẳng trong khi tập trung vào một điểm trước mặt bạn.
  • Liên kết các ngón tay của cả hai bàn tay và xoay chúng lên trên sao cho lòng bàn tay hướng lên trần / trời.
  • Hít một hơi thật sâu hoặc trong khi hít vào, duỗi tay, ngực và vai lên cao.
  • Trong khi thực hành Tadasana, ánh mắt có thể được điều chỉnh để nhìn phía trên một chút trong khi kéo dài.
  • Nâng gót chân của bạn theo cách sao cho tất cả trọng lượng của cơ thể bạn đều ở trên ngón chân.
  • Giữ nguyên ở vị trí này trong 20-30 giây.
  • Giữ hơi thở của bạn trong khi kéo dài.
  • Trong khi thở ra, đi xuống vị trí ban đầu của bạn.
  • Điều này hoàn thành một vòng của Tadasana thường trực.
  • Bạn có thể thực hành Tadasana trong 8-10 vòng.

 Phần 3: Lợi ích của việc thực hành Pincha Mayurasana

  1. Tư thế này kéo dài và tăng cường sức mạnh của cổ tay, cánh tay và vai.
  2. Trong khi thực hành Pincha Mayurasana, bụng bị căng ra và các cơ quan tiêu hóa được kích thích do đó làm giảm các rối loạn liên quan đến tiêu hóa như tiêu hóa xấu, trào ngược axit, làm giảm gió bị bắt trong dạ dày.
  3. Tư thế này giúp cân bằng tâm trí, tăng sức mạnh của sự tập trung và thư giãn tinh thần. Quá trình suy nghĩ trở nên rất rõ ràng và chính xác với thực hành thường xuyên của tư thế này.
  4. Nó làm dịu tâm trí của bạn và chuẩn bị cho bạn thiền
  5. Tư thế này làm mới và trẻ hóa bạn và làm giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ.
  6. Pincha Mayurasana hoặc giá đỡ cẳng tay cải thiện tư thế của bạn và tốt cho những người bị rối loạn cổ tử cung.
  7. Thực hành asana này cải thiện cảm giác cân bằng của bạn.
  8. Lưu thông máu được tăng cường trên toàn cơ thể với thực hành thường xuyên của tư thế này.
  9. Asana này giúp giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ.
  10. Pincha Mayurasana hoặc giá đỡ cẳng tay làm cho cơ thể bạn linh hoạt và làm săn chắc cơ bắp cốt lõi của cơ thể.
  11. Nó cũng giúp tăng dung tích phổi khi được thực hành với các kỹ thuật thở thích hợp và giúp loại bỏ các bệnh về đường hô hấp như Hen suyễn, v.v.
  12. Điểm tập trung của tư thế này là tuyến yên, não, vai, cánh tay, cổ tay, chân, phổi và cột sống. Pincha Mayurasana hoặc giá đỡ cẳng tay giúp cải thiện chức năng của tất cả các khu vực nêu trên.

 Phần 4: Các biện pháp phòng ngừa và chống chỉ định trong khi thực hành Pincha Mayurasana

  1. Phụ nữ mang thai không nên thực hành tư thế này vì nó gây áp lực lớn lên bụng.
  2. Nữ giới đang có kinh nguyệt cũng không nên tập Pincha Mayurasana hoặc tư thế đứng.
  3. Nên tránh thực hành tư thế này nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm.
  4. Nếu bạn có vấn đề ở lưng dưới, bạn nên tránh thực hành Pincha Mayurasana hoặc cẳng tay.
  5. Tư thế này không nên được thực hiện bởi những người có bất kỳ chấn thương vai hoặc bất kỳ đau vai.
  6. Những người bị đau ở cánh tay hoặc bất kỳ vấn đề nào khác liên quan đến cánh tay cũng không nên thực hành tư thế này.
  7. Những người có bất kỳ vấn đề hoặc đau ở hông hoặc đã có bất kỳ ca phẫu thuật hông nào trong quá khứ gần đây cũng không nên thực hành Pincha Mayurasana hoặc đứng cẳng tay
  8. Nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nào về tình trạng của mình, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hành tư thế này và luôn luôn thực hành asana dưới sự giám sát của một chuyên gia yoga được đào tạo.
  9. Đừng quá cố gắng trong khi thực hành tư thế này. Đừng đẩy bản thân vượt quá giới hạn. Chỉ đi xa như cơ thể của bạn cho phép.
  10. Những người bị các vấn đề cột sống mãn tính không nên thực hành tư thế này.
  11. Nó có lợi nhất khi bạn nhận thức được sự kéo dài trong cơ bắp trong khi giữ tư thế. Vì vậy, luôn luôn nhận thức trong khi bạn đang thực hành tư thế này.
  12. Những người mắc bệnh tim mãn tính không nên thực hành tư thế này.
  13. Tư thế này không nên được thực hiện bởi những người bị huyết áp cao.
Lời khuyên trong khi thực hành Pincha Mayurasana:
  • Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau bắn dữ dội nào trong khi thực hành Pincha Mayurasana hoặc cẳng tay, hãy thả tư thế ngay lập tức và nằm trong Shavasana.
  • Khi ở tư thế cuối cùng, nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, hãy di chuyển cánh tay của bạn về phía trước một chút để giảm đau.
  • Bạn phải chuẩn bị cơ thể để thực hành tư thế này bằng cách thực hiện các bước và bước chuẩn bị.
  • Bạn cũng nên biết giới hạn cơ thể của mình và mức độ đau và căng của cơ thể có thể chịu được nếu căng và đau quá nhiều, hãy ra khỏi tư thế ngay lập tức và nghỉ ngơi trong bất kỳ tư thế thư giãn nào như Shavasana.
  • Pincha Mayurasana hoặc giá đỡ cẳng tay là một tư thế nâng cao và cần được thực hành với những nỗ lực không ngừng và dưới sự hướng dẫn của Chuyên gia Yoga được đào tạo.
  • Đối với những người mới bắt đầu cảm thấy khó khăn trong việc đảo ngược đầu ban đầu, có thể sử dụng một hỗ trợ bên dưới đầu của bạn như một khối yoga hoặc một tấm chăn gấp. Bạn có thể có được chiều cao phù hợp của hỗ trợ bên dưới đầu bằng cách điều chỉnh và thử với các hỗ trợ khác nhau bên dưới đầu trong khi thực hành tư thế này.
  • Nếu bạn không thể giữ thẳng cánh tay trong khi thực hành tư thế này, có thể sử dụng dây đeo ngay phía trên khuỷu tay. Hãy chắc chắn rằng dây đeo được kéo dài khi bạn vào tư thế. Dây đeo này sẽ giúp bạn duỗi thẳng cánh tay trong khi vào tư thế.
  • Tư thế này là một tư thế nâng cao. Nếu bạn muốn làm sâu tư thế, bạn nên ngẩng đầu để nhìn xuống sàn. Và hãy chắc chắn rằng bạn không bị đau lưng khi thực hành điều này. Những người có vấn đề về cổ tử cung không nên cố gắng tự mình thực hành Pincha Mayurasana hoặc Forearm, nó nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia hoặc chỉ với sự chấp thuận của bác sĩ.
FITFOUND YOGA hy vọng bài viết này đã cung cấp được cho bạn những thông tin cần thiết. Chúc các bạn luyện tập vui vẻ!

FITFOUND YOGA

"Sự lựa chọn tin cậy của các Yogi"

FITFOUND - Mang đến cho khách hàng những phụ kiện tập Yoga cao cấp chất lượng cao với chế độ hậu mãi tốt nhất Việt Nam - Đổi trả trong vòng 7 ngày đầu tiên nếu sản phẩm bị lỗi - Bảo hành sản phẩm lên đến 6 tháng.097 789 3444