8 Tư thế yoga an toàn, tốt cho cả mẹ và bé | FITFOUND YOGA l Dụng cụ tập Yoga tốt

Thứ Bảy, 20 tháng 4, 2019

8 Tư thế yoga an toàn, tốt cho cả mẹ và bé

Đây là bộ môn thể thao kỳ diệu rất tốt để bà bầu có thân hình dẻo dai, săn chắc, cung cấp nhiều oxy, giảm stress và ngăn chặn những triệu chứng thường gặp như phù nề, ốm nghén…

8-tu-the-yoga-an-toan-tot-cho-ca-me-va-be

Yoga trước khi sinh là một cách tuyệt vời để cải thiện năng lượng, tăng nhận thức về cơ thể, tăng cường thư giãn và giảm căng thẳng, những người không muốn điều đó. Hãy cùng FITFOUND tham khảo các tư thế yoga an toàn khi mang thai dưới đây nhé!

 Phần 1: Tìm hiểu về Yoga với mẹ bầu

 1. Lợi ích tập yoga cho mẹ bầu

Tập Yoga khi mang bầu sẽ mang lại cho bạn những lợi ích bất ngờ trong suốt thai kỳ. Trong số đó, yoga có thể giúp bà bầu vượt qua trầm cảm. Dưới đây là những lợ ích mà yoga mang lại:
  • Yoga giúp bà bầu có cơ thể săn chắc, di chuyển nhẹ nhàng, mềm mại vì các khớp và cơ được vận động
  • Giúp bà bầu lưu thông khí huyết, giảm thiểu khả năng mắc phải những triệu chứng khi mang thai
  • Tập yoga khi mang bầu được chứng minh giúp mẹ bầu thư thái đầu óc, quên đi những âu lo buồn phiền của công việc và giảm trầm cảm trong khi mang thai. Điều này rất quan trọng vì trên thức tế khi giai đoạn chuẩn bị lâm bồn khiến các bà bầu rất dễ đánh mất bình tĩnh. 
  • Giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chậu, giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quan
  • Giảm căng cơ bắp toàn thân, cơ bắp trở nên đàn hồi giúp giảm nguy cơ bị chuột rút, đau nhức khi mang thai vào giai đoạn cuối thai kỳ.
  • Giúp bạn ngủ ngon, giấc ngủ sâu hơn
  • Tập yoga khi mang thai giúp bạn không bị tăng cân quá nhiều, nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh.
  • Giảm nguy cơ sinh sớm, huyết áo cao
  • Duy trì lượng nước ối đủ

 2.  Lợi ích tập yoga cho thai nhi


  • Khi tập yoga, mẹ bầu được thư giãn, điều đó cũng sẽ có lợi cho em bé. Vì nếu bà bầu có áp lực quá lớn hoặc tâm trạng căng thẳng trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
  • Cải thiện lưu thông oxi qua nhau thai tới thai nhi nhờ tập luyện hít thở sâu thường xuyên.
  • Tập yoga cho bà bầu giúp kết nối, gắn bó tình cảm giữ mẹ và bé ngay từ khi còn trong bụng mẹ
  • Em bé sinh ra có cân nặng chuẩn, khỏe mạnh

 3. Những lưu ý khi tập Yoga cho mẹ bầu

Một số mẹ bầu đã được chuẩn đoán chứng tiền sản giật, từng sẩy thia hoặc trong nhóm có nguy cơ sẩy thai cao nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quyết định tập Yoga.

Trong quá trình tập, mẹ bầu thấy một trong những biểu hiện sau đây thì nên dừng tập luyện lại ngay:
  • Tăng huyết áp
  • Màng ối bị vỡ và bắt đầu chuyển dạ
  • Chảy máu âm đạo hoặc thường cảm thấy khó chịu
  • Buồn nôn, chóng mặt, đau đầu.
Ngoài ra, có một số lưu ý khi tập luyện dưới đây:
  1. Không tập quá căng: Khi mang thai, cơ thể mẹ bầu sẽ sản sinh ra một loại hormone gọi là relaxin giúp thư giãn các dây chằng, cho phép bé chui ra từ xương chậu. Nhưng hormone này không chỉ ảnh hưởng đến dây chằng xung quanh khung chậu, mà còn toàn bộ cơ thể. Vì vậy, hãy giới hạn phạm vi căng cơ, chỉ làm đến độ bản thân cảm thấy thoải mái, không đau đớn.
  2. Nên tìm người hướng dẫn riêng: Trước khi muốn tự tập ở nhà, bạn nên tìm một người hướng dẫn riêng trước. Tốt nhất hãy tìm người có kinh nghiệm hướng dẫn tập cho phụ nữ mang thai. 
  3. Uống đủ nước: đảm bảo bạn luôn uống đủ nước trong suốt thười gian tậpluyện. Mất nước đặc biệt quan trọng vì có thể gây ra sảy thai non hoặc chuyển dạ sớm

 4. Cường độ tập luyện


  • Cường độ tập luyện tùy thuộc vào từng tam cá nguyệt. Đối với 3 tháng đầu, bầu nên tập những động tác Yoga nhẹ nhàng,cơ bản nhất. Thời gian tập luyện trong vòng 15 – 30 phút.
  • Mẹ bầu có thể tập 1 – 2 lần/ tuần. Nếu tập trong phòng tập yoga có sự hướng dẫn của huấn luyện viên thì thời gian có thể kéo dài từ 60 – 75 phút/buổi tập. Nếu tập tại nhà thì mẹ bầu có thể tập luyện trong 30 phút mỗi ngày.
  • Ngoài ra, kết hợp yoga cùng các môn thể thao khác như bơi lội hoặc đi bộ.
  • Đặc biệt khi tập yoga trong từng tam cá nguyệt, mẹ bầu cần chú ý tập những động tác theo từng giai đoạn thai kỳ và tập sao cho dúng để không tác động xấu đến thai nhi.

 Phần 2: 10 tư thế yoga an toàn cho mẹ bầu

Lưu ý trước khi tập luyện:
  • Mỗi tư thế, mẹ bầu nên tập luyện trong khoảng 5 – 8 hơi thờ dài bằng mũi, lặp lại 3 lần
  • Thờ sâu và thở đúng 
  • Khi thở không đúng cách sẽ có biểu hiện chóng mặt, dừng lại ngay

 1. Tư thế Cobbier


Cách thực hiện:
  • Ngồi thẳng lưng trên thảm. Khoanh chân sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau
  • Đặt 2 bàn tay nhẹ nhàng lên 2 đầu gối
  • Nâng 2 đầu gối nên rồi đặt 2 đầu gối xuống thảm sao cho lưng phải thẳng. Giữ tư thế này trong khoảng 45 – 1 phút

  2. Tư thế Balasana (tư thế em bé)


Cách thực hiện:
  • Quỳ gối trên tấm thảm, bàn chân để ngửa, hai tay chạm vào ngón chân cái
  • Đầu gối mở rộng sang 2 bên, mở rộng gót chân
  • Cúi gập người xuống sao cho phần thân nằm giữ 2 bên đùi, chán chạm thảm
  • Nhắm mắt, hít thở sâu, hai tay duỗi ra phía trước, úp tay xuống mặt thảm, giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút.
Lưu ý: Tư thế này chỉ tập trong thời kỳ 3 tháng đầu

 3. Cat Cow Pose


Đây là tư thế lý tưởng để tăng cường cơ bắp sâu trong khi kéo dài cột sống của bạn. Cố gắng kết hợp thở bụng sâu.

Cách thực hiện:
  • Quỳ đầu gối xuống tấm thảm đồng thời chống 2 tay xuống sàn sao cho tay và đùi song song với nhau.
  • Tư thế con mèo: Hít một hơi thật sâu và cong lưng lên, đầu cúi xuống thở ra nhẹ nhàng
  • Tư thế con bò: Thở ra nhẹ nhàng, ngẩng đầu lên trên, hõm sương cột xuống sau đó thở thật sâu
  • Lặp lại ít nhất 5 lần

 4. Tư thế Eagle (tư thế chim đại bàng)


Cách thực hiện:
  • Quỳ 2 đầu gối xuống thảm, úp mắt chân xuống
  • Ngồi trên 2 gót chân
  • Duỗi cánh tay ra phía trước song song với mặ sàn. Vắt chéo tay trước ngực, tay phải ở trên tay trái sau đó cong khủy tay lại, mu bàn tay úp vào nhau. 
  • Đưa tay ra trước mặt và giữ ở tư thế căn bằng.

 5.  Tư thế Viparita karani (tư thế lộn ngược)


Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa trên thảm, co hai chân sát vào thân
  • Sử dụng lực ở khủy tay khi đưa chân lên
  • Toàn bộ nửa thân người ở phía trên được thư giãn trên tấm thảm. Giữ tư thế này trong vài phút
  • Nếu bạn cảm thấy chóng mặt thì dừng lại ngay

 6. Tư thế Chiến Binh II (Warrior II)


Đây là một tư thế tốt để củng cố chân và lõi của bạn trong khi kéo dài cột sống và kéo dài hai bên. Sửa đổi vị trí của bạn và độ sâu và căng tùy thuộc vào cảm giác của cơ thể bạn. Tư thế này an toàn cho tất cả các giai đonạ của thai kỳ.

Cách thực hiện:
  • Bắt đầu bằng tư thế Trái Núi, bước chân phải quan bên phải từ 1m -1.2m. Quay bàn chân phải thành một góc 90 độ rồi quay bàn chân trái ra một góc 45 độ, sao cho gót chân phải thằng hàng với phần giữa của bàn chân trái. Hai vai và bắp đùi phải hướng ra phía trước và nằm cùng trên một mặt phẳng với 2 chân. 
  • Ấn xương cụt xuống, hít vào đồng thời nâng hau tay lên cao ngang vai, bàn tay úp xuống. Buông thõng 2 vai xuống và ra sau cách xa hai tai
  • Thở ra, cong đầu gối phải cho tới khi thẳng với mắt cá chân phải. Đầu gối và các ngón chân phải cùng hướng về một hướng. Chân trái thẳng và hai bàn chân cùng áp xuống sàn.
  • Quay đầu nhìn về bên phải và nhìn qua các ngón tay của tay phải
  • Giữ tư thế từ 30s đến 1 phút.

 7. Tư thế Cái Cây (Tree Pose)


Cố gắng đứng cao nhất có thể trong tư thế này và thở sâu. Tư thế này sẽ thử thách sự cân bằng của bạn trong khi củng cố lõi và chân của bạn. Nếu sự cân bằng của bạn cảm thấy không ổn định, hãy thử đặt một tay lên một bề mặt hỗ trợ để cảm thấy an toàn hơn.

Cách thực hiện:
  • Đứng ở tư thế Tadasana, sau đó đặt áp lòng bàn tay vào thắt lưng, gập gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái. Nếu động tác này quá khói đối với bạn, hãy đặt bàn chân lên bắp chân, tập trung nhìn vào một điểm và giữ thăng bằng cơ thể.
  • Sau khi đã giữ được thăng bằng, hãy dang 2 cánh tay ra, kéo lên trên và chắp 2 bàn tay phía trên đỉnh đầu

 8.  Tư thế Núi (Tadasana)


Cách thực hiện:
  • Đứng dang 2 chân rộng bằng hông, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái song song với nhau. 
  • Giữ 2 cánh tay ở 2 bên thân người
  • Nhắm mắt lại rồ thả lỏng cơ mặt và cơ vai.
Khi tập các bài tập Yoga cho mẹ bầu, các mẹ bầu nhớ là phải luôn làm đúng theo hướng dẫn các bước luyện tập. Chú ý đến biểu hiện sức khỏe của mình trong khi tập luyện nhé.

Trong thai kỳ, sẽ có lúc bạn cảm thấy mệt mỏi vì thiếu ngủ hoặc do nồng độ hormone thay đổi, việc hít thở đúng cách khi tập luyện giúp bạn cảm thấy luôn tràn năng lương, đồng thời hệ tuần hoàn sẽ hoạt động tốt hơn. Điều đó giúp bạn cảm thấy sảng khoái và khỏe mạnh hơn.

 FITFOUND YOGA hy vọng bài viết này đã mang lại cho bạn những thông tin hữu ích. Chúc các mẹ có những giây phút luyện tập đầy năng lượng và sảng khoái.

FITFOUND YOGA

"Sự lựa chọn tin cậy của các Yogi"

FITFOUND - Mang đến cho khách hàng những phụ kiện tập Yoga cao cấp chất lượng cao với chế độ hậu mãi tốt nhất Việt Nam - Đổi trả trong vòng 7 ngày đầu tiên nếu sản phẩm bị lỗi - Bảo hành sản phẩm lên đến 6 tháng.097 789 3444