Chuỗi Yoga mở ngực hiệu quả chỉ trong 10 phút | FITFOUND YOGA l Dụng cụ tập Yoga tốt

Chủ Nhật, 7 tháng 4, 2019

Chuỗi Yoga mở ngực hiệu quả chỉ trong 10 phút

Lắng nghe cơ thể của bạn và chỉ làm những gì cảm thấy tốt cho bạn. Vui lòng tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn mới bắt đầu một thói quen tập thể dục hoặc nếu bạn không chắc chắn liệu bạn có nên thực hiện bất kỳ động tác kéo dài ngực nào không...

chuoi-yoga-mo-nguc-hieu-qua-chi-trong-10-phut

Hầu hết chúng ta thường dành nhiều thời gian để ngồi một chỗ với chiếc điện thoại, máy tính, ngồi trên ghế hoặc thường chỉ đi bộ để làm việc. Đó là lý do tại sao những động tác kéo căng ngực này rất cần thiết để giúp duy trì tư thế tốt và cột sống khỏe mạnh, cũng như ngăn ngừa chấn thương.

Và chuỗi yoga nhỏ này sẽ giúp bạn kéo dài mở ngực, kéo dài lại tất cả những cơ bị siết chặt để bạn có thể đứng thẳng trở lại sau khi ngồi một chỗ quá lâu.

 Ngực căng cũng giúp mở tim

Nó có cả nghĩa đen và nghĩa bóng. Trong yoga, backbends thường được gọi là Mở tim Heart. Hành động phơi bày trái tim của bạn thực sự có thể giúp bất cứ ai đấu tranh với cảm giác tự ái. Nó giúp tăng sự tự tin của bạn và cho phép bạn ở trong trạng thái dễ bị tổn thương hơn, cởi mở hơn để nhận được sự chữa lành và rõ ràng.

Bạn đã bao giờ nhận thấy rằng khi bạn căng thẳng, hoặc sợ hãi, hay choáng ngợp, bạn sẽ co người lại? Vai của bạn vòng về phía trước. Đầu của bạn rủ xuống. Và lưng của bạn trượt về phía trước. Cơ thể có một bản năng nguyên thủy để bảo vệ khu vực trái tim của bạn khi bạn cảm thấy bị tấn công, cho dù là từ một con sư tử núi hay một đống hóa đơn hoặc một ông chủ tức giận.

Đó là lý do tại sao việc mở cửa trái tim có lợi ích cảm xúc cũng như thể chất đáng kinh ngạc. Những phần ngực này được nuôi dưỡng cho cả thể xác và tâm hồn.

 10 phút mở ngực với Yoga


Cố gắng giữ mỗi tư thế trong khoảng 30 giây-1 phút. Hít thở sâu - sau tất cả, hơi thở là phần quan trọng nhất của yoga! Hãy nhớ cố gắng tìm sự cân bằng giữa nỗ lực và dễ dàng trong từng tư thế, và lắng nghe cơ thể của bạn. Chỉ đi xa nhất có thể, và không bao giờ đẩy cơ thể của bạn vượt ra khỏi tầm ngắm của bạn - đặc biệt là khi thực hiện các động tác hỗ trợ.

Hãy chắc chắn nghỉ ngơi sau mỗi tư thế với cột sống dài và trung tính. Tránh chống lại các backbends với việc uốn cong về phía trước cho đến sau khi kết thúc chuỗi của bạn.

Hãy nhớ rằng là giáo viên của riêng bạn, điều quan trọng đối với bạn là lắng nghe cơ thể của bạn và chỉ làm những gì cảm thấy tốt cho bạn. Vui lòng luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn mới bắt đầu một thói quen tập thể dục hoặc nếu bạn không chắc chắn liệu bạn có nên thực hiện bất kỳ động tác kéo dài ngực nào không.
Quan trọng nhất: Tận hưởng chuỗi yoga trẻ hóa này! Cùng FITFOUND tìm hiểu các bài tập mở ngực này nhé.

 1. Tư thế Nhân sư (Salamba Bhujangasana)


Cách thực hiện:
  • Bắt đầu bằng cách nằm sấp.
  • Đặt khuỷu tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn. Cánh tay của bạn phải song song, hướng về phía trước, với lòng bàn tay hướng xuống.
  • Đạt dài qua chân của bạn. Nhấn xuống đất với ngọn của bàn chân của bạn.
  • Nghiêng xương chậu của bạn để bạn chạm xương đòn xuống đất và quay về phía bàn chân.
  • Kéo ngực của bạn qua vai của bạn thành một backbend.
  • Chủ động đẩy qua cẳng tay của bạn để đảm bảo bạn luôn nhấc ra khỏi khớp vai.
  • Nhấn vai của bạn xuống từ tai của bạn.
  • Giữ cổ của bạn dài và nhìn về phía trước.
  • Giữ nguyên tư thế hít sâu, thở ra hạ xuống trở về tư thế ban đầu.

 2. Tư thế Rắn Hổ Mang (Bhujangasana)


Cách thực hiện:
  • Nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khép
  • Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn
  • Từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay
  • Bạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai.
  • Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn
  • Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên 2 phút
  • Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều.

 3. Tư thế con Châu Chấu (Salabhasana)


Cách thực hiện:
  • Nằm sấp xuống thảm, 2 tay đặt song song xuôi theo hông (tay cũng có thể đưa ra sau như trên hình).
  • Hít vào, từ từ nâng 2 chân bạn hướng lên trên
  • Siết cơ đùi, đảm bảo nâng chân, thẳng gối. Cố gắng nâng cao nhất có thể, trọng lượng của bạn lúc này sẽ dồn vào cơ bụng.
  • Giữ tư thế từ 30-60s, sau đó từ từ hạ chân xuống thả lỏng.

 4. Tư thế Cánh Cung (Dhanurasana)


Cách thực hiện:
  • Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
  • Từ từ gập hai đầu gối. Hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.
  • Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.
  • Giữ như vậy trong 15- 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.
Lưu ý: Nếu bạn không thể với tới, không phải lo lắng, chỉ cần thực hiện một tư thế Locust khác.

 5. Tư thế Con Bò (Bitilasana)


Cách thực hiện:
  • Bắt đầu với tư thế 2 tay và 2 đầu gối chạm sàn, giống tư thế 1 cái bàn, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đặt song song vuông góc với sàn
  • Đảm bảo đầu gối, bàn chân và cổ tay nằm trên một đường thẳng
  • Đầu bạn ở vị trí thoải mái, hơi nhìn lên trên
  • Hít vào, đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể, mở ngực, đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà
  • Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và trở về tư thê ban đầu
  • Thực hiện tư thế lặp lại 5-6 lần

 6. Tư thế con Lạc đà (Ustrasana)


Cách thực hiện:
  • Đầu tiên, hãy ngồi trên đầu gối và gót chân của bạn trên một tấm thảm tập Yoga và hít thở đều đặn.
  • Sau đó nghiêng mình qua bên phải, dùng bàn tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải. Tương tự bạn cũng thực hiện như thế đối với bàn tay trái, chân trái, sau đó ngửa đầu ra sau, thở ra. Nếu cơ thể của bạn dẻo sẵn, bạn có thể dùng đôi tay chống hẳn lên thắt lưng của mình sau đó ngửa người ra sau và chống hai tay xuống sàn.
  • Tiếp đến, bạn hãy thẳng tay lên, đổ dồn lực vào đôi cánh tay, đồng thời cố gắng rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn nhà một góc 90 độ. Đôi bàn tay còn lại đặt lên hai lòng bàn chân nếu động tác rướn bạn cảm thấy hơi đau. Hông và eo của bạn phải xô về phía trước.
  • Lúc này đầu của bạn vẫn ngửa sâu ra sau, đôi vai của bạn cũng nên thả lõng hoàn toàn và xoay hẳn hai cánh vai ra phía sau để hổ trợ lực cho đôi cánh tay.
  • Mắt của bạn luôn nhìn vào chóp mũi của mình, không nên cố gắng nhướng mắt và nhìn về phía sau.
  • Giữ tư thế Yoga này từ 10 – 20 giây, sau đó hạ cánh tay xuống, nghiêng người qua bên phải và ngồi dậy, thu người về tư thế em bé, trán, mũi chạm sàn, hai tay để xuôi theo thân, thả lõng tinh thần toàn bộ để lấy lại sức.

 7. Tư thế con Cá (Matsyasana)


Cách thực hiện:
  • Nằm xuống sàn, hai chân đặt cạnh nhau, 2 tay để thoải mái thẳng theo thân
  • Hướng lòng bàn tay vào hông và dần dần úp tay xuống sàn. Dần dần đưa khuỷu tay gần về phía eo.
  • Đan chéo 2 chân vào nhau, đùi và đầu gối trên sàn
  • Thở ra, nâng ngực lên,đầu nâng nhẹ, đỉnh đầu chạm sàn
  • Hãy đảm bảo rằng toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn dồn lên 2 khuỷu tay chứ ko phải lên đầu. Khi ngực bạn nâng lên, một chút áp lực sẽ dồn lên vai.
  • Giữ tư thế cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Thở nhẹ nhàng
  • Thở ra và thả lỏng cơ thể. Nâng đầu bạn lên trước, sau đó hạ ngực xuống sàn. Mở chân và thư giãn

 8. Tư thế Vũ Công (Natarajasana)


Cách thực hiện:
  • Bắt đầu với tư thế đứng quả núi
  • Hít sâu, gập chân trái, sao cho bàn chân chạm mông. Toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn dồn lên chân phải.
  • Sau đó đứng thẳng, dùng tay nắm chân trái bằng tay trái
  • Từ từ nâng chân trái lên, đưa lên xa sàn nhà. Mở rộng đùi trái về phía sau bạn. cánh tay phải của bạn cố gắng vòng qua đầu về phía trước, sao cho song song với sàn nhà.
  • Giữ tư thế từ 15-30s. Sau đó thả ra và lặp lại ở phía chân đối diện

 9. Tư thế Bánh Xe (Chakrasana)


Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa trên thảm. Gập đầu gối để lòng bàn chân bạn nằm trên sàn nhà và gần lại phía mông của bạn. 2 chân mở rộng bằng hông.
  • Đặt 2 tay vòng lên phía sau vai, các ngón tay mở rộng.
  • Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, bắt đầu cân bằng trọng lượng cơ thể, ấn chân và lòng bàn tay, nhấc cơ thể lên khỏi sàn. Cổ vươn dài, đầu hướng xuống
  • Giữ hơi thở nhẹ nhàng. Từ từ thở sâu
  • Giữ tư thế trong thời gian tầm 1 phút, hoặc trong khoảng thời gian bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Sau đó, nhẹ nhàng hạ lưng xuống, nằm ở tư thế xác chết trong vòng vài phút trước khi tiếp tục luyện tập hoặc kết thúc buổi tập.

 10. Tư Thế Xác Chết (Shavasana)


Cách thực hiện:
  • Nằm thẳng trên sàn, không sử dụng bất kỳ gối hay đệm nào.
  • Nhắm mắt
  • Đặt 2 chân cách nhau một khoảng, đảm bảo bạn luôn cảm thấy thoải mái. Các ngón chân thư giãn hoàn toàn
  • Cánh tay đặt dọc cơ thể, 2 lòng bàn tay mở hướng lên trên
  • Từ từ chuyển sự chú ý của bạn đến toàn bộ các bộ phận trên cơ thể bạn, bắt đầu từ ngón chân lên trên, cho đến đỉnh đầu. Trong khi làm điều này, nhớ thở chậm và sâu, đặt cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu. Đừng ngủ quên trong cả quá trình này nhé.
  • Hít thở chậm, sâu. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn hoàn toàn. Hãy tập trung toàn bộ cơ thể và quên đi các nhiệm vụ khác. Và đừng có ngủ gật.
  • Trong từ 10-12 phút, khi cơ thể bạn cảm thấy thư giãn và sảng khoái, dở mình sang 1 bên, giữ tư thế đó 1 phút và ngồi dậy.
  • Hít thở thật sâu và bắt đầu nhận thức về môi trường xung quanh trước khi mở mắt ra.
Với các tư thế trên, các bạn phần nào sẽ giải toả căng thẳng vùng ngực, vai, tăng biên độ hoạt động, làm mạnh và linh hoạt vùng ngực của mình.
FITFOUND YOGA hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích. Chúc bạn thành công!

FITFOUND YOGA

"Sự lựa chọn tin cậy của các Yogi"

FITFOUND - Mang đến cho khách hàng những phụ kiện tập Yoga cao cấp chất lượng cao với chế độ hậu mãi tốt nhất Việt Nam - Đổi trả trong vòng 7 ngày đầu tiên nếu sản phẩm bị lỗi - Bảo hành sản phẩm lên đến 6 tháng.097 789 3444