Mẹo thực hiện Yoga với tường tại nhà qua 10 cách vô cùng đơn giản | FITFOUND YOGA l Dụng cụ tập Yoga tốt

Thứ Hai, 15 tháng 4, 2019

Mẹo thực hiện Yoga với tường tại nhà qua 10 cách vô cùng đơn giản

Từ việc giảm đau lưng cho đến cải thiện tiêu hóa, xoắn đều có lợi vô cùng. Đây là cách làm sâu sắc thêm bất kỳ sự thay đổi nào bằng cách sử dụng bức tường chống đỡ mà bạn chắc chắn có ở nhà...

meo-thuc-hien-yoga-voi-tuong-tai-nha-qua-10-cach-vo-cung-don-gian

Khi bạn nghĩ đến việc sử dụng bức tường trong thực hành asana của mình , có lẽ bạn sẽ giúp đảo ngược bằng cách đá hoặc bò lên tường hoặc để chân của bạn trong tư thế Legs-Up-the-Wall cực kỳ thư giãn (Viparita Karani). Tuy nhiên, một bức tường có thể làm được nhiều hơn thế, giúp đào sâu nhiều tư thế và cung cấp phản hồi về kích hoạt cơ bắp mà cuối cùng có thể giúp bạn thực hành những tư thế tương tự mà không cần sự hỗ trợ của bức tường. Dưới đây là 10 tư thế yoga với tường nhà mà bạn nền thử. Cùng FITFOUND tìm hiểu nhé!

 1. Chest Opener


Đi mũi và ngón chân của bạn vào tường. Đưa tay trái của bạn xuống dưới vai, với khuỷu tay uốn cong lại. Mở rộng cánh tay phải của bạn ra bên cạnh ở độ cao ngang vai. Nhìn qua bàn tay trái của bạn, ấn mạnh lòng bàn tay trái vào tường khi bạn bắt đầu xoay ngực về phía tay trái. Bắt đầu xoay các ngón chân về phía bên trái sao cho cạnh bên màu hồng của bàn chân song song với tường. Nếu bạn có thể, tiếp tục xoay ngực và bàn chân của bạn về phía trung tâm của căn phòng, giữ cho vai và cánh tay phải của bạn ấn chặt vào tường. Khi bạn đạt được độ xoắn tối đa, hãy tạm dừng trong 10 nhịp thở. Từ từ thư giãn, trở về vị trí bắt đầu của bạn của ngón chân và ngón chân vào tường. Lặp lại ở phía bên kia.

 2. Seated Spinal Twist


Ngồi với hông trái của bạn cách tường từ ba đến sáu inch. Bắt chéo mắt cá chân trái của bạn ra bên ngoài đùi phải, đặt chân vững chắc xuống đất. Khi hít vào, đưa tay lên cao. Khi thở ra, vặn và đưa tay phải hoặc khuỷu tay của bạn ra bên ngoài đùi trái và tay trái của bạn vào bức tường phía sau bạn. Lần hít vào tiếp theo của bạn, ngồi lên cao và tìm chiều dài trong cột sống của bạn; trong lần thở ra tiếp theo của bạn, làm sâu hơn xoắn bằng cách kéo mạnh tay trái về phía bạn khi bạn uốn cong khuỷu tay trái của bạn. Tiếp tục trong 7 chu kỳ hơi thở, sau đó quay trở lại trung tâm và thực hiện một động tác phản đòn khi thở ra. Lặp lại ở phía bên kia.

 3. Shin-Up-The Wall Twist


Đặt đầu gối trái của bạn ở chân tường với ống chân của bạn dựa vào tường. Chỉ ngón chân của bạn hướng lên trần nhà .. Với cả hai tay trên mặt đất, điều chỉnh bàn chân phải sao cho đầu gối phải của bạn được xếp chồng lên trên mắt cá chân. Sau đó, ngọ nguậy bàn chân phải của bạn đến cạnh bên ngoài của tấm thảm của bạn. Cẩn thận, lột gò ngón chân cái và bóng của bàn chân phải ra khỏi tấm thảm, khuyến khích xoay bên ngoài đùi phải của bạn. Bạn nên xoay vào cạnh bên màu hồng của bàn chân phải. Đưa tay phải của bạn vào phần bên trong của đùi phải và ấn chân ra khỏi bạn. Tạm dừng ở đây trong 3 nhịp thở. Bạn có thể ở bên tay trái hoặc hạ thấp xuống cẳng tay trái, tùy thuộc vào độ mở của hông. Đưa tay phải của bạn trở lại về phía ngón chân trái của bạn và ấn đầu ngón tay phải của bạn vào tường, cho phép ngực của bạn xoắn lên trời. Tạm dừng trong 5 nhịp thở, sau đó cẩn thận thư giãn và đổi bên.

 4. Revolved Triangle Pose


Đứng với hông phải dựa vào tường. Bước một bước lớn về phía trước bằng chân trái của bạn để bàn chân của bạn là khoảng cách gần đúng của bước nhảy của bạn. Giữ chân phải càng phẳng càng tốt, duỗi thẳng cả hai chân. Ôm ngang hông, bắt đầu gập về phía trước với lưng phẳng. Khi ngực của bạn song song với mặt đất, đặt bàn tay phải của bạn xuống đất, chặn hoặc trên đỉnh bàn chân trái của bạn và mở rộng cánh tay trái của bạn lên trời. Cuộn vai phải của bạn trở lại vào sự hỗ trợ của bức tường để làm sâu sắc thêm xoắn. Ở đây, bức tường sẽ hoạt động như một trợ giúp để giữ cho hông của bạn vuông (thay vì dịch chuyển sang phải). Ở đây trong 5 nhịp thở, sau đó nhẹ nhàng đưa cả hai tay xuống đất và bước về phía trước để gập về phía trước. Lặp lại ở phía bên kia.

 5. Revolved Half Moon Pose


Đứng ở giữa tấm thảm của bạn quay mặt ra khỏi tường, đi vào Forward Fold . Khi hít vào, hãy đến Standing Half Forward Bend . Mở rộng chân trái của bạn trở lại, nhấn bàn chân trái của bạn dựa vào bức tường phía sau bạn. Giữ cho hông của bạn vuông, mở rộng cánh tay phải của bạn lên trời, tìm Revose Half Moon Pose. Sử dụng tường để thương lượng sức mạnh của chân trái của bạn. Nhấn tích cực vào tường bằng chân trái của bạn, tham gia vào cơ tứ đầu, mông và gân guốc. Một khi bạn đã vững chắc trong chân của bạn, sử dụng thở ra của bạn để xoay thân của bạn thậm chí nhiều hơn về phía bầu trời. Ở lại đây trong 5 chu kỳ hơi thở. Khi thở ra, quay trở lại Warrior III, sau đó nhẹ nhàng bước chân trái của bạn sang phải, đến một nếp gấp về phía trước. Lặp lại ở phía bên kia.

 6. Revolved Hand-to-Big-Toe Pose


Đứng cách tường khoảng 4 feet, đối mặt với nó. Đặt chân phải xuống sàn và kéo đầu gối trái lên ngực. Giữ cho bụng của bạn tham gia, mở rộng chân trái của bạn, đặt chân trái của bạn chắc chắn vào tường ở độ cao ngang hông. Hít một hơi thật lớn và phát triển chiều cao để kéo dài cột sống của bạn. Khi thở ra, vặn sang trái, đưa tay phải của bạn ra rìa ngoài của cơ tứ đầu bên trái trong khi mở rộng cánh tay trái của bạn về phía trung tâm của căn phòng. Làm việc tích cực nhấn bàn chân trái của bạn về phía trước vào tường. Đồng thời chân phải vững chắc của bạn vào trái đất. Để sâu tư thế, đặt bàn tay phải của bạn ở bên ngoài trên bàn chân trái của bạn, làm phẳng lòng bàn tay của bạn vào tường. Ở lại đây trong 5 hơi thở. Khi hít vào, từ từ thư giãn, trở về Tadasana. Lặp lại ở phía bên kia.

 7. Side Crow


Nếu bạn đang làm việc để mở rộng chân của mình trong Side Crow nhưng dường như không thể tìm thấy lực nâng của chân sau, hãy sử dụng tường để giúp xác định sức mạnh cần thiết trong glute và gân kheo.

Tìm Downward-Facing Dog với gót chân chạm vào tường. Nâng chân phải của bạn lên để xuống Dog Split khi hít vào. Khi thở ra, vặn đầu gối phải của bạn vào cơ tam đầu bên trái của bạn. Cong khuỷu tay của bạn giống như bạn ở Chaturanga và bò lên các ngón chân trái của bạn lên bức tường phía sau bạn. Làm việc với việc tham gia vào các glutes trong khi đá lại qua bóng của bàn chân trái của bạn. Giữ ở đây trong 5 nhịp thở, sau đó quay trở lại Down Dog và lặp lại ở phía bên kia.

 8. Supine Twist


Nằm ngửa trên tư thế Legs-Up-the-Wall Pose. Đưa cánh tay của bạn ra thành hình chữ T. Giữ hông của bạn càng gần tường càng tốt, từ từ hạ hai chân qua bên trái. Giữ trong 10 nhịp thở trước khi trở lại Legs-Up-the-Wall Pose, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

 9. Supine Twist


Nằm ngửa trên tư thế Legs-Up-the-Wall Pose. Đưa cánh tay của bạn ra thành hình chữ T. Giữ hông của bạn càng gần tường càng tốt, từ từ hạ hai chân qua bên trái. Cong cả hai đầu gối, ấn hai chân vào đáy tường và dùng tay trái nhẹ nhàng hướng dẫn cả hai đầu gối sát mặt đất. Giữ trong 10 nhịp thở trước khi trở lại Legs-Up-the-Wall Pose, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

 10. Supine Twist


Nằm ngửa trên tư thế Legs-Up-the-Wall Pose. Đưa cánh tay của bạn ra thành hình chữ T. Giữ hông của bạn càng gần tường càng tốt, từ từ hạ hai chân qua bên trái. Đặt bàn chân phải (trên cùng) của bạn bằng phẳng trên mặt đất trước đùi trái và ấn mắt cá chân phải vào đùi trái để khuyến khích đầu gối phải của bạn hướng lên trên. Giữ trong 10 nhịp thở trước khi trở lại Legs-Up-the-Wall Pose, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

FITFOUND YOGA hy vọng bài viết đã phần nào cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích. Chúc các bạn luyện tập vui vẻ!

FITFOUND YOGA

"Sự lựa chọn tin cậy của các Yogi"

FITFOUND - Mang đến cho khách hàng những phụ kiện tập Yoga cao cấp chất lượng cao với chế độ hậu mãi tốt nhất Việt Nam - Đổi trả trong vòng 7 ngày đầu tiên nếu sản phẩm bị lỗi - Bảo hành sản phẩm lên đến 6 tháng.097 789 3444